3 روش برای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max)

حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) معیاری است برای سنجش حداکثر مقدار اکسیژنی که بدن شما میتواند در طول فعالیت ورزشی از آن استفاده کند. بهترین راه برای افزایش VO2 max ورزش کردن نزدیک به حداکثر ضربان قلب است.

اهمیت VO2 max

حداکثر اکسیژن مصرفی، نشان دهندهی حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن شما در طول فعالیت شدید میتواند به کار گیرد. این مقدار همچنین با نام «حداکثر جذب اکسیژن» یا «حداکثر ظرفیت هوازی» شناخته میشود. تستهای اندازهگیری VO2 max به عنوان استاندارد طلایی برای سنجش آمادگی قلبی عروقی در نظر گرفته میشوند.

ورزشکاران حرفهای در رشتههای هوازی معمولا دارای حداکثر اکسیژن مصرفی بالایی هستند. افزایش VO2 max باعث بهبود عملکرد ورزشی و رسیدن به سطوح بالاتر در رشتهی تخصصی شما میشود. با این حال، این تنها عامل موثر بر موفقیت نیست. عوامل دیگری مانند «آستانه لاکتات» و «استقامت عضلانی» نیز نقش مهمی در به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی ایفا میکنند.

فواید بهبود VO2 max برای سلامتی

حتی اگر ورزشکار حرفهای نباشید، بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی میتواند به طور بالقوه سلامت کلی شما را ارتقا دهد. سطوح پایین آمادگی قلبی عروقی با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط است. افزایش سطح کلی آمادگی قلبی عروقی با مزایای زیر همراه است:

• افزایش طول عمر
• بهبود کیفیت زندگی
• کاهش خطر سکته مغزی
• کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان
• بهبود خلق و خو
• خواب بهتر

در این مقاله، به روشهایی برای بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) و همچنین نمونه تمرینهایی برای شروع کار میپردازیم.

اصول اولیهی افزایش VO2max: چگونه آن را بهبود بخشیم؟

از آنجایی که VO2max به استفاده از اکسیژن در عضلات برای تولید انرژی مربوط میشود، چگونه میتوانیم آن را بهبود بخشیم؟

اول از همه، درک اصول اولیه اهمیت دارد. برای رساندن اکسیژن از هوا به سلولهای عضلانی، به یک سیستم تنفسی خوب نیاز دارید. این سیستم، اکسیژن را از هوا گرفته و آن را به جریان خون منتقل میکند. نکته اینکه معمولا در افراد سالم، ریهها عامل محدود کننده نیستند.

هنگامی که اکسیژن وارد جریان خون شد، سیستم قلبی عروقی باید اکسیژن را به عضلات در حال کار برساند. گلبولهای قرمز خون با حملکنندههای اکسیژن (هموگلوبین) باید شروع به حرکت کنند. این وظیفهی قلب شماست که از حجم ضربهای و (حداکثر) ضربان قلب خود استفاده میکند.

در نهایت، هنگامی که اکسیژن به ماهیچه میرسد، باید به داخل آن نفوذ کند تا وارد میتوکندری شود که در نهایت از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد.

تولید بالای انرژی هوازی (VO2max) در عضله نیازمند انتقال خوب اکسیژن توسط این سیستمها است. به صورت تئوری، بسیاری از نقاط ضعف وجود دارند که با بهبود آنها میتوان VO2max را افزایش داد. با تمرین و تغذیه، برای مثال میتوانید:

• حجم خون، گلبولهای قرمز خون، حجم ضربهای و حداکثر ضربان قلب را افزایش دهید.
• انتشار اکسیژن در عضلات را افزایش دهید.
• تعداد میتوکندری در هر عضله را افزایش دهید.

با این حال، در عمل، عامل محدود کننده اغلب در خود عضله رخ میدهد. در واقع، حتی در حین ورزش شدید، خونی که از عضله به ریهها برمیگردد، حاوی مقدار قابل توجهی اکسیژن است. تنها برای تغییر ناگهانی تقاضای اکسیژن (توان خروجی)، انتقال اکسیژن میتواند برای چند ثانیه یک عامل محدود کننده باشد.

این بدان معناست که در تمرین، باید بر اساس رویههای استاندارد برای بهبود VO2max عمل کرد و توانایی عضلات را برای استفاده از اکسیژن جهت تولید انرژی، بهبود بخشید.

پس معمولا توان عضلات در جذب اکسیژن خون است که نسبت به دو فرآیند متوالی دیگر ضعیف تر می باشد.

به طور کلی، هر تمرینی که مصرف اکسیژن شما را افزایش دهد، محرک خوبی برای بدن شما جهت افزایش VO2max به شمار میرود. برای مثال: تمرینات استقامتی طولانی و آهسته یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT). بنابراین، زمانی که میخواهید VO2max خود را افزایش دهید، انجام ورزش منظم اهمیت دارد. همچنین، برخی از تقویتکنندههای تغذیهای وجود دارند که میتوانند به طور بالقوه باعث افزایش VO2max شوند. بیایید کمی عمیقتر به این تمرینات و استراتژیهای تغذیهای بپردازیم که هدفشان افزایش VO2max است.

استراتژیهایی برای افزایش VO2max

برخی افراد فکر میکنند که VO2max از نظر ژنتیکی از پیش تعیین شده است. درست است که برخی جنبهها حداقل تا حدی تحت تأثیر ژنتیک قرار دارند، مانند:

• سرعت سازگاری VO2max شما با تمرین
• حداکثر مقداری که VO2max شما میتواند به آن برسد
• میزان لازم برای افزایش آن در تمرین

با این حال، VO2max همچنین قابلیت بالایی برای تمرینپذیری دارد. در واقع، VO2max یکی از بهترین معیارهای قابل تمرین در ورزشهای استقامتی است. این مقدار با تمرین خوب افزایش مییابد و با عدم فعالیت (یا تمرین بیش از حد) کاهش مییابد.

بیایید در مورد ۳ روش پذیرفتهشدهی برتر برای افزایش VO2max با تمرین صحبت کنیم:

• تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا)
• تمرینات استقامتی
• تمرینات اینتروال

تمرینات استقامتی

• مناسب برای همه سطوح آمادگی جسمانی

اصطلاحات زیادی برای توصیف منظورمان از تمرینات استقامتی وجود دارد: تمرین مداوم، تمرین پایه، تمرین مسافت طولانی و آهسته، تمرین با شدت متوسط، تمرین با حجم زیاد و شدت پایین. در نهایت، این به معنای ورزش کردن با سرعت نسبتاً آسان برای مدت زمان نسبتاً طولانی است.

یک مرور علمی بزرگ که روی ۲۸ مطالعه انجام شد، شدت تمرینات استقامتی را هر چیزی بین ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب تعریف کرد. از نظر مناطق تمرینی، این تقریباً معادل منطقه ۱ در مدل ۳ منطقهای یا منطقه ۱ و ۲ در مدل ۵ منطقهای است.

تمرین بر پایه ضربان قلب یکی از روش های اساسی در تمرینات پلاریزه می باشد که ورزشکاران حرفه ای باید نسبت به آن آگاهی کسب کنند.

مرور علمی نشان داد که تمرینات استقامتی به طور متوسط حجم اکسیژن مصرفی (VO2max) را به میزان ۴.۹ میلیلیتر بر کیلوگرم بر دقیقه افزایش میدهد، و این افزایش برای افرادی که سطح آمادگی جسمانی پایینتری دارند، بیشتر است.

مثال

از بهترین و مشهورترین تمرینات در این زمینه می توان به جلسات دویدن طولانی اشاره کرد. این جلسات معمولا با فشار آسان انجام شده و طولانی تر هستند که باعث انطباق سیستم بدن با اکسیژن رسانی بهتر عضلات می شوند.

تمرینات اینتروال

• مناسب متوسط و پیشرفته

در تمرینات فواصل، منظورمان ست های“طولانی” است، که بین ۳ تا ۲۰ دقیقه خواهند بود. این فواصل با شدت آستانهی بیهوازی یا کمی بالاتر از آن انجام میشوند. احتمالا معروفترین تمرینات اینتروال برای افزایش قدرت هوازی، ست های VO2max حدودا ۵ دقیقهای هستند.

یک مقاله علمی نشان داد که تمرینات اینتروال با این مدت زمان، VO2max را در یک برنامهی تمرینی ۸ هفتهای (۳ جلسه در هفته) در افراد با آمادگی متوسط، ۷ درصد افزایش داده است. همچنین نشان داد که این روش تمرینی به طور قابل توجهی نسبت به تمرینات مسافت طولانی و آهسته، مؤثرتر است. این یافتهها با مرور علمی ذکر شده در بالا مطابقت دارد که نتیجهگیری کرد تمرین با شدت بالاتر منجر به افزایش بیشتری در VO2max نسبت به تمرینات استقامتی میشود.

مثال

روش های بسیار زیادی برای تمرینات اینتروال وجود دارد که از بین آنها می شود به مدلهایی مانند یاسو و فارتلک اشاره کرد. نمونه زیر هم یک مدل ساده است.

• 15 دقیقه گرم کردن
• 4 دقیقه با فشار 90 تا 95% حداکثر ضربان قلب
• 3 دقیقه با فشار 50%
• این ترکیب را 4 تا 6 بار تکرار کنید.
• 15 دقیقه سرد کنید

تمرینات اینتروال باید بر اساس اهداف و ویژگی های ورزشکار شخصی سازی شوند.

تمرینات با شدت تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات با شدت تناوبی با شدت بالا (HIIT) برعکس تمرینات استقامتی مداوم است. در طول تمرینات HIIT، شما دورههای کوتاه با شدت بالا را با ریکاوری جایگزین میکنید. این تمرینات به طور معمول کمتر از ۶۰ دقیقه طول میکشند.

تحقیقات علمی نشان میدهد که زمانی که افزایش VO2max هدف اصلی شماست، تمرینات HIIT اغلب بهترین روش برای ورزشکاران متوسط و ورزشکاران حرفهای به شمار میرود.

مثال

یکی از روش های این تمرین برای بهبود حداکثر اکسیژن مصرف ست های 30-30 می باشد. در این روش بعد گرم کردن 30 ثانیه با سرعت می دوید و سپس 30 ثانیه راه می روید. این چرخه را برای 4 تا 6 دور تکرار می کنید و سپس 4 دقیقه راه می روید. می توانید این دور را برای 3 تا 5 ست انجام دهید.

می توانید به جای دویدن از دوچرخه ثابت نیز استفاده کنید. در این صورت 30 ثانیه با فشار و 30 ثانیه کم فشار پدال می زنید.

این تمرینات چقدر طول میکشند؟

طبق گفتهها، اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، به احتمال زیاد پس از حدود ۴ تا ۶ هفته از شروع تمرین، شاهد بهبود در ظرفیت هوازی خود خواهید بود. هر چه آمادگی جسمانی بالاتری داشته باشید، زمان بیشتری برای مشاهدهی افزایش VO2 max خود نیاز خواهید داشت. برای ادامهی پیشرفت، باید تمرینات خود را سختتر کنید. برای اینکه همچنان خود را به چالش بکشید، میتوانید شدت، مسافت یا دفعات تمرینات خود را افزایش دهید.

آیا مکملهای غذایی کمکی میکنند؟

طبق گفتهی دفتر مکملهای غذایی مؤسسهی ملی سلامت آمریکا، تنها تعداد کمی از مکملها به طور مستقیم عملکرد ورزشی را بهبود میبخشند. ادعاهای بسیاری از مکملهای موجود در بازار که برای افزایش VO2 max یا استقامت به فروش میرسند، بر پایه شواهدی ناکافی یا متناقض است.

برخی از مکملها ممکن است به پشتیبانی از یک برنامهی تمرینی به خوبی طراحیشده کمک کنند، اما نباید جایگزین یک برنامهی غذایی متعادل شوند.

برخی از مکملهای رایج که برای تمرینات هوازی مصرف میشوند عبارتند از:

• آب چغندر: تصور میشود آب چغندر پتانسیل کاهش فشار خون و افزایش عملکرد تمرینات هوازی را داشته باشد. با این حال، تاثیر آن بر روی VO2 max در حال حاضر مشخص نیست. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف ۷۰ میلیلیتر آب چغندر توسط ۲۰ شرکتکنندهی با فعالیت تفریحی، بر روی VO2 max آنها تأثیری نداشته است.
• آهن: ورزش منظم باعث کاهش سطح آهن میشود. آهن برای گلبولهای قرمز خون جهت حمل اکسیژن ضروری است. اگر کمبود آهن دارید، مصرف مکمل آهن ممکن است به بهبود VO2 max شما کمک کند. اما اگر کمبود آهن نداشته باشید، بعید است که عملکرد شما را بهبود بخشد.
• بتا آلانین: برخی تحقیقات نشان دادهاند که بتا آلانین ممکن است در بهبود عملکرد شما در تمریناتی که بین ۱ تا ۴ دقیقه طول میکشند، مؤثر باشد. اینکه آیا این ماده میتواند به افزایش VO2 max شما کمک کند، مشخص نیست. مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف مکمل بتا آلانین به مدت ۴ هفته، به طور قابل توجهی باعث افزایش VO2 max بازیکنان واترپلو نشده است.