فهرست غذاهای حاوی گلوتن و بدون گلوتن

انتخاب غذای سالم و مناسب، آن هم وقتی پای حساسیت به 1'>گلوتن در میان است، آسان نیست! اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید، مصرف یک برش کیک یا یک تکه نان میتواند برایتان دردسرساز شود. برای کسانی که با حساسیت به گلوتن زندگی کردهاند، شناخت برخی از 1 1 گلوتن آسان است. اما واقعیت این است که بسیاری از غذاهای دارای گلوتن، حتی برای مبتلایان به این حساسیت و بیماران سلیاکی هم ناشناخته هستند. اگر در ادامه این مطلب با ما باشید، 1ی از مواد غذایی حاوی گلوتن را به شما معرفی میکنیم تا چند قدم به حذف کامل گلوتن از رژیم غذاییتان نزدیکتر شوید.

بیماریها و حساسیتهای مربوط به گلوتن

بدن همه افراد مبتلا به سلیاک، آلرژی به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) واکنشی منفی نسبت به مصرف گلوتن نشان میدهد. اگر شما هم حساسیت به گلوتن دارید، با این موضوع که گلوتن میبایست از رژیم غذایی شما حذف شود، به خوبی آشنا هستید. هر دو بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی میتوانند علائمی مانند اسهال، گاز و نفخ را ایجاد کنند و در درازمدت به بافت روده آسیب بزنند.

درست است که حتی در صورت حساسیت به گندم هم ممکن است علایم مشابهی را تجربه کنید، اما در چنین موردی با رژیم غذایی 1 گندم و نه لزوما یک رژیم غذایی بدون گلوتن درمان شده و از عوارض این حساسیت رها میشوید.

اگرچه افرادی که به گندم آلرژی دارند باید از خوردن گندم اجتناب کنند، اما اکثرشان میتوانند غلات دیگر از جمله غلات حاوی گلوتن مانند جو و چاودار را مصرف کنند. در همین حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و NCGS باید از تمام غذاهای حاوی گلوتن برای کنترل علائم خود اجتناب کنند. گذشته از این، نباید فراموش کنید که افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر هم در مواردی با عوارض ناشی از مصرف گلوتن درگیر میشوند.

نکته قابل توجه که ممکن است کمتر به آن توجه کرده باشید این است که بسیاری از غذاهای سالم به طور طبیعی بدون گلوتن بوده و در عین حال، بسیاری از محصولات کارخانهای هم میتوانند بدون گلوتن تولید شوند. اما این مواد غذایی کدامها هستند؟ در ادامه، هشت ماده غذایی که در صورت حساسیت به گلوتن و عدم تحمل آن باید از آنها اجتناب کنید به همراه هفت ماده غذایی که حتی با وجود حساسیت به گلوتن میتوانید با خیال راحت بخورید معرفی شده است.

غذاهای حاوی گلوتن که باید از خوردن آنها اجتناب کنید

پیشتر درباره اینکه گلوتن چیست و چه عوارضی برای بدن دارد با شما صحبت کرده بودیم. در ادامه این مطلب، راه رسم زندگی بدون گلوتن را با شما درمیان میگذاریم.

دسته اول: غلات حاوی گلوتن

بر خلاف تصور رایج، جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در طول فراوری تبدیل به یکی از غذاهای حاوی گلوتن شود. در زندگی بدون گلوتن، مصرف این مواد غذایی ممنوع است:

• گندم
• جو
• چاودار
• تریتیکاله (چاودم)
• کاموت
• دانه گندم
• فرروف (غذای کامل دانه)
• دانههای کوسکوس (ترکیب آرد گندم و آرد سمولینا)

دسته دوم: اکثر نانها و کراکرها

اکثر نانها و بیسکویتهای کراکر حاوی گلوتن هستند بنابراین تنها راه مطمئن شدن این است که لیست مواد تشکیلدهنده آنها را بخوانید و بررسی کنید که کدام غلات در مواد اولیه این نانها و بیسکویتها استفاده شده است.

• نان سفید
• نان گندم کامل
• نان سیبزمینی
• نان چاودار
• نان خمیرمایه
• کراکر گندم
• نان تورتیلا آردی
• نان لواش
• شیرینی

دسته سوم: چاشنیهای خاص

گرچه اغلب، چاشنیها را به عنوان مواد غذایی حاوی گلوتن معرفی نمیکنند؛ اما باید بدانید که مصرف برخی از چاشنیهای محبوبتان میتواند عوارض ناشی از حساسیت به گلوتن را ایجاد کند.

• سس سویا
• سس باربیکیو
• سس سالاد
• مارینادها
• سسهای خامهای
• مخلوط ادویهها
• مخلوط سس
• سرکه مالت
• سس گوجه

دسته چهارم: کیکها و شیرینیها

محصولات پخته شده قنادیها معمولا با آرد گندم یا سایر غلات حاوی گلوتن است. به این ترتیب، افراد مبتلا به عارضه عدم تحمل گلوتن باید تا حد زیادی از این مواد غذایی اجتناب کنند.

• کیکها
• بیسکویتها
• شیرینیها
• چوبشور نرم و سخت
• دونات
• کلوچهها
• پنکیک و وافل

دسته پنجم: پاستا بر پایه گندم

پاستا غذای اصلی در بسیاری از فرهنگها است. اگرچه امروزه پاستای بدون گلوتن هم در بازار عرضه میشود، اما اکثر پاستاهای سنتی با غلات حاوی گلوتن ساخته میشوند.

• رشته فرنگی
• ماکارونی
• گنوچی تهیه شده با آرد گندم
• پیراشکی

دسته ششم: برخی از میان وعدهها

خوراکیها و موادی که بهعنوان میانوعده استفاده میشوند اغلب منبع رایج گلوتن هستند؛ پس مراقب میانوعدههایی که مصرف میکنید باشید.

• چوبشور
• گرانولا
• چیپس
• شکلات انرژیزا
• بیسکویتها
• مخلوط میان وعده
• آبنبات

دسته هفتم: نوشیدنیهای خاص

وقتی نام گلوتن با گندم و حبوبات گره خورده، باور کردن اینکه حتی نوشیدنیها هم میتوانند شما را با عوارض مصرف این ماده روبرو کنند آسان نیست.

• قهوههای فوری
• مخلوط نوشیدنی
• شیر کاکائوهای تجاری

دسته هشتم: غذاهای فراوری شده و موارد دیگر

بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر اقلام محبوب هم ممکن است حاوی گلوتن باشند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• جایگزینهای گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی و هاتداگ
• گوشتهای نیم پخته
• پنیرهای فرآوری شده
• جایگزینهای تخممرغ
• سوپهای کنسرو شده
• پودینگ و مخلوط دسر فوری
• بعضی از بستنیها
• غلات صبحانه
• سیبزمینیسرخکرده و سایر غذاهای سرخ شده
• توفوی طعمدار

غذاهای بدون گلوتن که میتوانید مصرف کنید

ممکن است به نظر برسد که وقتی دچار عارضه عدم تحمل گلوتن در بدنتان باشید، خوردن اکثر غذاها برای شما ممنوع است. بااینحال، واقعیت این است که بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالم به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بهعلاوه، نانها، پاستاها و کراکرهای بدون گلوتن باکیفیت در اکثر فروشگاههای مواد غذایی موجود است و میتوانید آنها را تهیه و مصرف کنید. اگر به گلوتن حساسیت دارید، مصرف غذاهای زیر برای شما منعی ندارد.

دسته اول: میوهها و سبزیها

میوهها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بااینحال، بهخاطر داشته باشید که برخی از محصولات، مانند سبزیجات خرد شده و میوههای آبنباتی، ممکن است حاوی گلوتن باشند. در زیر چند گزینه از میوهها و سبزیهای بدون گلوتن برای شما معرفی شدهاند.

• سیب
• آووکادوها
• انواع توتها
• موز
• مرکبات
• آلو
• هلو
• اسفناج
• کلمپیچ
• پیازها
• سیبزمینیهای شیرین
• کلم بروکلی
• گلکلم
• هویج
• فلفل
• کدوحلوایی
• کدو سبز
• قارچ

دسته دوم: حبوبات

لوبیا و عدس بدون گلوتن هستند، به همین دلیل است که معمولا برای تهیه جایگزینهای ماکارونی و سایر غذاهای حاوی گلوتن مورد استفاده قرار میگیرند.

• عدس قرمز
• لوبیا سیاه
• نخود
• لوبیا سفید
• لوبیا چیتی
• نخودفرنگی
• لوبیا آزوکی (ماش قرمز)

دسته سوم: غلات بدون گلوتن

اگرچه بسیاری از غلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ممنوع است، اما برخی از غلات فاقد گلوتن هستند که مصرف آنها مانعی ندارد. نانهای بدون گلوتن، کراکر و سایر محصولات پخته شده از این دانهها هم میتوانند جزو مواد غذایی مناسب افراد حساس به گلوتن باشند. برای این که از خطرات احتمالی مصرف گلوتن پیشگیری کنید، مطمئن شوید که محصولات و فراوردههایی که تهیه میکنید بدون گلوتن باشند و بدن شما با مصرف این مواد در معرض آسیب و بیماری قرار نگیرد.

• کینوآ
• گندم سیاه
• ارزن
• ذرت خوشهای
• جو دوسر
• گیاه تاج خروس
• برنج وحشی
• ذرت
• برنج قهوهای

دسته چهارم: پروتئینهای حیوانی

 پروتئینهای حیوانی مانند موارد زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:

• تخممرغ
• گوشت
• طیور
• ماهی
• صدف
• محصولات لبنی مانند: ماست و پنیر

دسته پنجم: آجیل و دانهها

آجیل و دانهها فاقد گلوتن هستند و منبع غنی از مواد مغذی چربی محسوب میشوند. علاوه بر این، آنها را میتوان به آردهای بدون گلوتن تبدیل کرد.

• دانه کدوتنبل
• دانههای آفتابگردان
• بادام هندی
• بادامها
• کره بادامزمینی
• گردو
• کره بادام
• گردوی آمریکایی
• فندق
• آجیل برزیلی
• پسته

دسته ششم: چاشنیهای خاص

چاشنیهای زیر برای کسانی که ممنوعیت مصرف غذاهای حاوی گلوتن دارند بیخطر هستند:

• سرکه سیب
• گیاهان تازه مانند: ریحان، رزماری و گشنیز
• سس پستو
• بیشتر سالساها
• اکثر گیاهان خشک
• حمص
• ترشی کلم

دسته هفتم: چربیها و روغنهای سالم

بیشتر منابع چربی سالم، مانند موارد زیر، فاقد گلوتن هستند. شما با مصرف این مواد غذایی میتوانید بدون دریافت گلوتن به بدنتان چربی برسانید:

• ماست پرچرب
• پنیر
• روغن زیتون
• روغن آووکادو
• آجیل، دانههای گیاهی و کره تهیه شده از آجیل
• آووکادو
• نارگیل شیرین نشده

بیرون از خانه غذا خوردن در زندگی بدون گلوتن

بسیاری از رستورانها، وعدههای غذایی بدون گلوتن سرو نمیکنند، بنابراین مهم است که بدانید در صورت عدم تحمل گلوتن و رفتن به بیرون از خانه، کجا میتوانید بروید و مهمتر از آن چه غذاهایی را در رستورانهای عادی میتوانید سفارش دهید.

اگر بیماری سلیاک، یا آلرژی به گندم دارید، بهتر است درباره مواد اولیه غذاها پرسوجو کنید. به طور کلی، باید از ماکارونی، نان و غذاهای حاوی گلوتن و غلات دوری کنید، مگر این که رستورانی که میخواهید در آن غذا میل کنید، غذاهای بدون گلوتن را سرو کند.

همینطور، باید مصرف نانهای گلوتن دار را هم از برنامه غذایی روزانهتان حذف کنید. در چنین شرایطی میتوانید با کارکنان رستوران صحبت کنید و از آنها بخواهید یک پیشغذای بدون گلوتن یا غذاهایی که حاوی گلوتن نیستند را به شما پیشنهاد دهند. یک سالاد ساده، غذاهای دریایی یا حمص احتمالا پیشنهادهای خوبی برای شما باشند.

غذاهای سرخ شده مانند: سیبزمینیسرخکرده، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده حاوی گلوتن هستند. بنابراین، باید از مصرف این غذاها هم اجتناب کنید.

هنگام انتخاب رژیم غذایی سعی کنید موادی را انتخاب کنید که جزو لیست غذاهای حاوی گلوتن نیست و مصرف آنها ضرری ندارد. برای درستکردن یک برنامه غذایی خوب و سالم میتوانید از پیشنهادهای زیر الگو بگیرید:

• یک منبع پروتئینی را انتخاب کنید: ماهی، میگو، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، توفو ساده و عدس.
• نشاسته یا غلات بدون گلوتن را انتخاب کنید: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، کدوحلوایی، کینوآ و برنج قهوهای.
• سبزیجات غیر نشاستهای را انتخاب کنید: بروکلی، گلکلم، فلفل، قارچ، کدو سبز، اسفناج و لوبیا سبز.

زندگی بدون گلوتن

فراموش نکنید که اگر نسبت به گلوتن حساسیت دارید، باید دور تمام غذاهای حاوی گلوتن را خط بکشید. غذاهای حاوی گلوتن شامل بسیاری از غلات و اکثر نانها، پاستا و محصولات پخته شده است. بسیاری از چاشنیها و غذاهای فراوری شده هم حاوی گلوتن هستند. بهتر است بر روی بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالمی که میتوانید بخورید تمرکز کنید.

اگر سوال اصلی شما این است که کدام غذاها برای حساسیت به گلوتن یا آلرژی به گندم مناسب است، در اینجا لیستی از بایدها و نبایدهای غذاهای حاوی گلوتن رابرای راحتی کار شما گردآوری کردهایم. درست است که این لیست چندان کامل نیست، اما راهنمای کلی شما در مسیر انتخاب غذای مناسب شما میتواند باشد.