چگونه از کم شروع کنیم و اهداف خود را محقق کنیم

اهداف بزرگ و رویاهای بزرگ همه با یک‌قدم کوچک شروع می شوند. یک‌قدم در مسیر درست نباید بزرگ باشد. لازم نیست قدرتمند باشد. لازم نیست تأثیرگذار باشد. فقط باید یک‌قدم بردارید.

«کسی که می خواهد به هدفی دوردست یابد، باید قدم‌های کوچکی بردارد.» -سائول بلو، نویسنده برنده جایزه پولیتزر

درواقع، هر چه قدم کوچک‌تر باشد، شانس موفقیت بیشتر است. چطور ممکن است؟

اگر سعی کنید خودتان را به انجام کاری واقعاً سخت یا وقت‌گیر مجبور کنید، چه شانسی برای انجام آن وجود دارد؟

حقیقت این است که اگر زندگی یا مرگ نباشد، به‌احتمال‌زیاد هرگز به آن نخواهید رسید. همیشه وقتی چیزی کوچک یا ضروری اتفاق می‌افتد، هدف کنار گذاشته می شود. همیشه فردایی هست.

اما اگر امروز یک گام کوچک برای انجام دادن بردارید، یک کار کوچک، یک هدف 1 دقیقه‌ای یا حتی یک نفس چه می شود؟ آیا می توانید خودتان را به انجام همین یک کار کوچک ترغیب کنید؟

پاسخ بله است. اگر بتوانید همین‌الان، فورا و با کمترین تلاش این کار را انجام دهید، آن‌وقت انجام خواهد شد. این یک گام در مسیر درست خواهد بود و می تواند همه‌چیز را تغییر دهد.

چه چیزی درباره قدم‌های کوچک مهم است؟

یک قدم کوچک همان چیزی است که ژاپنی‌ها آن را «کایزن» (改善) می نامند. این کلمه چینی-ژاپنی برای «بهبود» است که به معنای «برداشتن گام‌های کوچک» است.

فرآیند کایزن پس از جنگ جهانی دوم توسط نظریه‌های مدیران آمریکایی برای کمک به بازسازی کارخانه‌های ژاپنی توسعه یافت. آن‌ها از رویکرد کایزن برای بازسازی اقتصاد خود استفاده کردند و شرکت‌هایی مانند تویوتا و هوندا را از رقبای معمولی به غول‌های خودروسازی جهانی تبدیل کردند.

کایزن: پیشرفت مستمر کوچک

روانشناسی در مورد این‌که چرا قدم‌های کوچک کار می کنند

هنگامی‌که ما با گام‌های کوچک شروع و ایجاد می کنیم – خواه تمرکز بر یک هدف خاصی باشد که عملکرد ما را در مشاغلمان افزایش می‌دهد یا کیفیت روابطمان را بهبود می‌بخشد- کمتر برای انجام آن کار مستهلک می‌شویم.

این برای مغز بسیار مهم است، زیرا به‌این‌ترتیب، ما مرکز ترس را که در آن آمیگدال وجود دارد دور می زنیم. آمیگدال مرکز مبارزه، پرواز یا آسیب دیدن ماست. هنگامی‌که ما دست‌پاچه می شویم، تحت‌فشار قرار می‌گیریم یا حواسمان پرت می شود، آمیگدال فعال می شود و ما را از اقدام به سمت آنچه می خواهیم بازمی‌دارد.

آیا تابه‌حال احساس کرده اید چیزی شما را از حرکت به سمت اهدافتان بازمی‌دارد؟ این آمیگدال است که در حال فعال شدن است.

وقتی هدف جدیدی داریم، می‌خواهیم به مغز چراغ سبز نشان دهیم تا بدون تردید به دنبال آن باشد. ما می‌خواهیم مغزمان فکر کرده و از کم شروع کند که از اصل گام‌های کوچک ناشی می‌شود تا مرکز ترس هرگز فعال نشود و ما بتوانیم فوراً اقدام کنیم.

کاهش وزن نمونه کاملی از این است که چرا شروع با گام‌های کوچک بسیار بهتر از برداشتن سریع گام‌های بزرگ است.

مردی را تصور کنید که می خواهد 100 کیلو وزن کم کند. وقتی او به این چالش فکر می کند، هدف بزرگ «من باید 100 کیلو کم کنم» را می بیند و ناامید می شود. آن‌قدر بزرگ است که ذهن او بدون اینکه او واقعاً سختی‌کشیده باشد آن را حس کند. آمیگدال شعله ور می شود، ترس فرا می رسد و او افسرده می شود. این احساس به او دست می‌دهد که باید تلاش کند و تمام 100 کیلو را یکجا کاهش دهد.

اگر ابتدا از همین شخص بخواهیم بایستد و به سمت در جلو و عقب برود، می‌توانست این کار را انجام دهد. از او بخواهید تصور کند که چگونه به مدت 30 ثانیه 10 کیلو سبک‌تر می‌ شود. او می تواند این کار را انجام دهد زیرا مرکز ترس او را متوقف نمی‌کند. از او خواسته نمی شود کاری را انجام دهد که ذهنش فکر نمی کند اکنون می‌تواند انجام دهد.

روز بعد، با درخواست از او شروع می کنیم تا به سمت ماشینش برود و برگردد، سپس به صندوق پستی در صد متری ماشینش برسد، سپس به فروشگاه در فاصله یک‌چهارم مایلی. شتاب هرروز بیشتر می شود و قبل از اینکه متوجه شوید، او روزانه چند مایل راه می رود.

نکته کلیدی در اینجا این است که هر مرحله در لحظه معقول و کاملاً انجام‌پذیر به نظر می رسد و بنابراین، مغز به آن چراغ سبز نشان می دهد. قبل از اینکه متوجه شوید – و با حداقل مقاومت ذهن – او می تواند هفت مایل در روز راه برود و 100 پوند اضافی از بین رفته است.

من مشتریانی را دیده‌ام که بیش از 100 کیلو وزن کم کرده‌اند و چیزی بیش از تصور قدم‌های کوچک نیستند. همه‌چیز در مورد ایجاد عادت‌های جدید با گام‌های کوچک و شروع حرکت از یک مرحله ساده است.

یک درصد بهتر

یک راه عالی برای فکر کردن به گام‌های کوچک «اصل 1% بهتر» است. هرروز روی این تمرکز کنید که فقط 1٪ بهتر یا 1٪ به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید.

در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید:

1. یک دقیقه بیشتر روی تردمیل بروید.
2. یک‌بار بیشتر ورزش شنا سوئدی را انجام دهید.
3. به‌جای آسانسور سوارشدن، از پله‌ها بالا بروید.
4. یک تماس اضافی برای فروش برقرار کنید.
5. یک سؤال اضافی در محل کار بپرسید.
6. یک ایمیل اضافی بفرستید یا بخوانید.
7. یک جمله اضافه بنویسید.
8. 30 ثانیه بیشتر مدیتیشن کنید.

«کلید موفقیت این است که بیشتر روی فرایند و کمتر روی هدف تمرکز کنید.» -استیون گریفیث

3 کلید برای از کم شروع کردن و کسب نتایج بزرگ

اکنون‌که فواید کم‌کم شروع کردن و اینکه چگونه می‌تواند به شما در رسیدن به موفقیت کمک کند را می‌دانید، در اینجا 3 نکته کلیدی برای شروع شما آورده شده است:

1. از گام‌های کوچک شروع کنید

با تقسیم کردن هدف خود به کوچک‌ترین مراحل ممکن، «گام‌های کوچک» را ایجاد کنید. نه فقط گام‌های کوچک، گام‌های خیلی کوچک. برای تقسیم گام‌های خود به کوچک‌ترین واحدهای ممکن، سعی کنید مراحلی را عملی کنید که می توانید با کمترین تلاش و مقاومت، در حال حاضر آن‌ها را انجام دهید. این به شتاب اجازه می‌دهد تا شما را بلافاصله به سمت هدفتان حرکت دهد.

وقتی می‌توانید به خودتان بگویید: «من می‌توانم خیلی بیشتر از این کار کنم» یا «این خیلی آسان است»، به «گام‌های کوچک» تبدیل می شود. هر چه آسان‌تر؛ برای اولین قدم‌ها بهتر است. در واقع، آسان‌تر کردن هدف حتی ممکن است ذهن شما را به انجام کارهای بیشتر دعوت کند.

هنگامی‌که با گام‌های کوچک حرکتی را ایجاد کردید و آن را قبل یا بعد از عادتی که از قبل ایجادشده است به برنامه خود اضافه کردید، شانس بسیار زیادی برای موفقیت خواهید داشت.

به‌عنوان‌مثال، درحالی‌که قهوه روزانه شما در صبح در حال دم شدن است، 30 ثانیه برای انجام فعالیت هدف خود، مانند مدیتیشن، نوشتن، ورزش کردن و غیره وقت بگذارید. هنگام شروع هر هدف جدید، وظیفه واقعی ایجاد حرکت است.

وقتی به مشتریانم قدرت مدیتیشن را آموزش می‌دهم، اغلب به آن‌ها پیشنهاد می‌کنم تنها با یک دقیقه در روز شروع کنند. طوری به من نگاه می کنند که انگار دیوانه هستم. آن‌ها می گویند: «فقط یک دقیقه؟ این خیلی آسان است، من می توانم بیشتر از این کار کنم!»

این امر مرکز ترس آن‌ها را دور می زند و آن‌ها را به انجام آن کار سوق می دهد. همچنین باعث می شود آن‌ها احساس کنند که برای کارهای بیشتر آماده هستند. آن‌ها در واقع می خواهند بیشتر مدیتیشن کنند. اکنون مغزشان به آن‌ها می گوید که به‌جای اینکه از آن بترسند، بیشتر فعالیت را انجام دهند.

مانند مثال قبلی کاهش وزن، اگر باید 100 کیلو وزن کم کنید، به 100 کیلو فکر نکنید. به اولین قدم‌ها فکر کنید. با 5 دقیقه روی تردمیل یا 5 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. سپس، هرروز 1 دقیقه به آن اضافه کنید. آن روز یک لیوان آب اضافی بنوشید. به‌جای تمام سودا، نصف آن را بنوشید.

قدم‌های کوچک بردارید و از کم شروع کنید. هرروز را به یک پیروزی آسان تبدیل کنید و ازنظر عاطفی به خود پاداش خواهید داد. این ترکیبی از انجام یک کار مثبت و انجام کمتر کار منفی برای هدف شما است.

اگر هدف شما یادگیری مدیتیشن است، روش 30 ثانیه‌ای قدم‌های کوچک را امتحان کنید:

روز اول: به مدت 30 ثانیه مدیتیشن کنید

روز دوم: به مدت 1 دقیقه مدیتیشن کنید

روز سوم: ساعت 1:30 مدیتیشن کنید

روز چهارم: به مدت 2 دقیقه مدیتیشن کنید

در حین خواندن این مثال ممکن است فکر کنید «این خیلی آسان است!» این دقیقاً همان چیزی است که شما باید به آن فکر کنید.

به یاد داشته باشید، این حداقل تعهد شماست. شما می توانید این کار را به‌راحتی انجام دهید، بنابراین اگر مغز شما می گوید: «من می خواهم کارهای بیشتری انجام دهم!» سپس اجازه دهید آن را بیشتر انجام دهد. این حرکت مثبت است!

نکته اینجاست: هرروز فقط مقدار کم.

2. با استفاده از زمان‌سنجی، مقاصد روزانه را تنظیم کنید

آنچه ما در مورد تعیین اهداف می دانیم این است که آن‌ها کار می کنند. محققین دانشگاه نیویورک پیتر گولویتزر و برندستاتر دریافتند افرادی که هدفی را تعیین می‌کنند، حتی اگر راهشان مبهم باشد، می توانند میزان موفقیت خود را تا 20 درصد افزایش دهند؛ و زمانی که مقاصد با جزئیات مشخص تنظیم شوند، این میزان موفقیت می‌تواند دو یا حتی سه برابر شود! این یک دلیل قوی برای تعیین اهداف روزانه است.

اهداف و مقاصد: چگونه باهم کار می کنند

هدف، نتیجه دلخواه شماست که آینده محور است. اهداف مشخص می کنند که دقیقاً بعداً کجا می خواهید باشید. برای بسیاری از افراد، اهداف به‌تنهایی ممکن است در هر لحظه دور و حتی دست‌نیافتنی به نظر برسند. فقط فکر کردن به یک هدف دور می‌تواند مرکز ترس مغز شما را تضعیف کند.

از سوی دیگر، قصد یک ذهنیت حال محور است. قصدها به شما این امکان را می دهند که زمان خود را بر روی آنچه می خواهید در این لحظه باشید متمرکز کنید. شما فقط در لحظه حال می توانید به سمت هدف خود حرکت کنید.

تعیین اهداف برای روز، انرژی مثبت عاطفی و فیزیکی شما را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد کارهای بیشتری انجام دهید. مقاصد روزانه، شما را به‌طور کامل وارد لحظه‌ای می‌کنند که در کتاب خود به نام «پاک‌سازی زمان» توضیح دادم – حضور، آگاه بودن و برنامه‌ریزی برای زمانتان. قصدها کلید فعلی برای دستیابی به اهداف دور شما هستند.

من یک‌بار مشتری داشتم که می خواست فروش خود را در سه‌ماهه آینده بیش از سه برابر کند، زیرا او به مدت یک سال سود خوبی نداشت. او کاملاً تحت‌فشار بود، زیرا ذهنش پر از ترس و استرس بود که سعی می کرد بفهمد چگونه می تواند کاری کند که فروش اتفاق بیافتد.

من به او آموزش دادم که چگونه هدف را به کوچک‌ترین مراحل ممکن تقسیم کرده و از کم شروع کند. او درنهایت با فشرده کردن چرخه فروش در مراحل خرد و انجام هر یک، تمام فروش یک‌ساله را سه‌ماهه انجام داد.

در اینجا یک مثال است:

1. هدف: در این سه ماه، فروش خود را 100 درصد افزایش خواهم داد.
2. نیت روزانه: در هر 4 جلسه امروزم، در لحظه حضور خواهم داشت و پاسخگو خواهم بود و با صبر و حوصله به اعتراضات رسیدگی می کنم و روند فروش را به جلو می برم.

تعیین مقاصد خاص یک راه قدرتمند برای هدایت انرژی، توجه و زمان آگاهانه شما به سمت اهداف آینده با حداقل مقاومت است. هرچه بتوانید اهداف روزانه خود را دقیق‌تر تعیین کرده و بیشتر روی بهبود یک‌درصدی تمرکز کنید، پیشرفت بیشتری خواهید دید.

وقتی فردا صبح از خواب بیدار می شوید، هدف خود را تعیین کنید که چگونه 1% بهتر خواهید شد.

3. با خود مهربان بودن: چگونه در این فرآیند با خود مهربان باشیم

دلسوزی برای خود

به این معناست که در مواجهه با شکست، ناملایمات و چالش‌ها کنار خود باشید.

بسیاری از ورزشکاران با عملکرد بالا، افراد تجاری، فروشندگان و حتی هنرمندان نسبت به خود، به‌خصوص در مواجهه با شکست سختگیر هستند. آن‌ها خود را به سطوح بالاتر و بالاتری از موفقیت سوق می دهند، اغلب از خود گویی منفی استفاده می کنند، خود را مورد ضرب و شتم قرار می دهند، بیش‌ازحد قضاوت می کنند و معتقدند که این تنها راه برای پیشرفت، رقیب ماندن و موفقیت است. این‌طور نیست.

دلسوزی نسبت به خود، قدرت شما را افزایش می‌دهد، توانایی شما را برای بهبود سریع‌تر از یک شکست یا ناراحتی و تمایل ما به ریسک‌های مثبت و رفاه کلی را افزایش می‌دهد. یکی از بزرگ‌ترین مزایای اضافی شفقت به خود این است که شما همچنین نسبت به دیگران شفقت بیشتری به دست می آورید که منجر به افزایش ارتباط و رشد در همه مهم‌ترین روابط شما می شود.

اول‌ازهمه، شفقت به خود دقیقاً مانند دلسوزی با شخص دیگری است. درواقع، بهترین راه برای اینکه بفهمید با خودتان خشن رفتار کرده یا اینکه برای خودتان دلسوزی می‌ کنید این است که کلمات و عباراتی را که به خودتان می گویید با کلماتی که به دوستی می گویید که روزهای سختی را تجربه کرده است، مقایسه کنید.

یک‌لحظه تصور کنید که دوست شما مشکل یا موقعیت سختی دارد که با آن دست‌وپنجه نرم می کند. سپس این سؤالات را از خود بپرسید:

1. چگونه می خواهید برای آن‌ها دلگرمی باشید؟
2. به آن‌ها چه می گویید؟
3. لحن، زبان بدن و گرایش شما نسبت به آن‌ها در مواجهه با ناملایمات و چالش‌ها چگونه است؟

در اینجا مثالی است برای مشتریان، زمانی که گیر کرده، از اهداف خود دور می‌شوند یا از لحاظ عاطفی شروع به شکست می‌کنند، استفاده می‌کنم: اگر نسبت به خودتان دلسوز نیستید، مراحل زیر را امتحان کنید تا دلسوزی را نسبت به خودتان شروع کنید.

وقتی در روز یا در محل کارم دچار مشکل می شوم، به‌سادگی کارهای زیر را انجام می دهم:

1. نفس عمیق بکشید و از هرگونه احساس یا افکار منفی که دارید آگاه شوید.
2. بپذیرید که این فقط من نیستم. «من تنها نیستم. بسیاری دیگر اکنون همین احساس را تجربه می‌کنند.»
3. کلمات محبت‌آمیز را برای خودم تکرار کنید، مانند «می‌توانم حمایت شوم»، «می‌توانم دوست داشته شوم»، «می‌توانم محافظت شوم» و «می‌توانم آسوده و سازنده باشم».

این روند را با صبر و حوصله ادامه دهید تا زمانی که ذهن شما از سیل منفی نسبت به موقعیت شما دست بردارد. حتی می‌توانید احساس خوبی نسبت به آن داشته باشید.

نکته‌ای درباره شفقت به خود

شفقت به خود این نیست که «به خودت جایزه بدهی که تا آخرین مرحله آمده‌ای». در مورد این است که برای خودتان به‌عنوان یک دوست یا مربی خوب در مواجهه با چالش‌ها حضور داشته باشید.

شفقت به خود یعنی وقتی از خودتان ناامید هستید، ازنظر ذهنی و عاطفی از خود مراقبت می کنید. این میتواند بهترین واکنش شما زمانی که به آن نیاز دارید باشد، بنابراین می توانید در اسرع وقت به بازی و به گام کوچک بعدی به سمت هدف خود بازگردید.

زمانی که شفقت را برای خود به ارمغان آوردیم و به نیازهای ذهنی و عاطفی خود توجه کردیم، می‌توانیم در فضایی مثبت و پذیرا باشیم تا دوباره درگیر شویم و از ناملایمات درس بگیریم، درس‌های جدید را ادغام کنیم، استراتژی‌ها و تاکتیک‌های خود را تنظیم کنیم و به ذهنمان بازگشته و با سطح بالاتری از اعتمادبه‌نفس، انعطاف‌پذیری، قدرت و ابزار رقابت کنیم.

کلید اینجا «و» است. این همان چیزی است که یک عملکرد عالی دارد – دلسوز بودن و برگشتن به ذهنمان برای بیرون انداختن افکار بد خود.

نتیجه‌گیری

بیایید با آن روبرو شویم – شکست بخشی از عملکرد بالا است. این بدان معناست که شما مرزهای وضعیت موجود را جابجا می‌کنید، ریسک می‌کنید و کارهایی را انجام می‌دهید که دیگران خیلی از آن می‌ترسند یا مهارت انجام آن را ندارند. شروع با گام‌های کوچک به شما کمک می‌کند تا با کمترین ترس و کمترین شکست ممکن به هدف خود برسید و به شما کمک می‌کند تا زمانی که شکست رخ می‌دهد، دوباره از جای خود بلند شوید.

این نکات را برای رسیدن به اهداف خود امتحان کنید. گام‌های کوچک خود را ایجاد کنید، نیت‌های خود را برای آن روز تعیین کرده و برای خود دلسوزی کنید تا بتوانید از جای خود بلند شوید و فردا آن را دوباره انجام دهید تا زمانی که آنچه می خواهید از آن شما باشد.

منبع: