حرکات کول و بهترین راه پرورش عضله کول

آیا میدانید 1 1 1'>کول برای 1 و تقویت عضلات کول کدام حرکتها و تمرینها هستند؟ هر چقدر از اهمیت این عضلات بگوییم، کم گفتهایم. تقویت و پرورش عضلات کول تاثیر زیادی در زیبایی اندام ما دارد. 1کارهایی برای پرورش این ناحیه وجود دارد. با ما تا انتهای مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره حرکات کول و این 1 مهم با شما درمیان بگذاریم.

عضله کول کجاست؟

عضله کول یک عضله ذوزنقهای شکل است که در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. این عضله بزرگ و قابل لمس است و تا عرض شانهها امتداد پیدا میکند.

عضله کول سطحیترین ماهیچه پشت است، به این معنی که درست زیر پوست است. از نقطهای در پایه گردن امتداد مییابد و از روی هر دو شانه و پایین پشت شما میرود. به نقطه ای در وسط پشت شما ختم می شود.

عضله کول به چندین استخوان از جمله ستون فقرات، کتف (تیغه های شانه)، دنده ها و ترقوه (ترقوه) متصل میشوند. عصب جمجمهای (عصبی که از مغز منشا میگیرد) این عضله را کنترل میکند. عضله ذوزنقهای شکل کول دارای سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی است و هر کدام در حرکات خاصی از گردن و شانهها نقش دارند.

بخش فوقانی کول

این قسمت کوچکترین قسمت عضله کول است. از پایه گردن شما شروع میشود و درست در بالای شانههای شما امتداد مییابد. این قسمت به شما در انجام امور زیر کمک میکند:

• بازوهایتان را بلند کنید.
• شانههای خود را بالا بیاندازید.
• گردن و سر خود را بچرخانید، امتداد دهید، بچرخانید و کج کنید.

بخش میانی کول

این ناحیه از عضله درست زیر بخش فوقانی قرار دار و مسئول اجرای موارد زیر است:

• به شما کمک میکند تا شانههای خود را به عقب بکشید و بازوهای خود را پشت سر خود باز کنید.
• هنگام حرکت بازوها، شانههای خود را تثبیت نگه دارید.

بخش پایینی کول

بخش پایینی عضله کول از اطراف تیغههای شانه شما شروع میشوند و به شکل V در وسط کمر شما پایین میآیند. مسئولیت این قسمت از عضله کول عبارت است:

• به شما امکان میدهد شانههایتان را از بالا و پایین بیاورید.
• ستون فقرات شما را در طول حرکات خاص، از جمله چرخش و خم شدن، تثبیت میکند.

اهمیت پرورش عضله کول با حرکات کول

این عضله بزرگ به شما کمک میکند بدن خود را حرکت دهید و وضعیت خوبی داشته باشید. کارشناسان آناتومی عضله کول را به سه ناحیه تقسیم میکنند. هر ناحیه با نوع خاصی از حرکت به شما کمک میکند. سه قسمت کول به شما کمک میکند تا سر خود را حرکت دهید، صاف بایستید، بالاتنه خود را خم کنید یا بچرخانید و بازوهای خود را بالا ببرید.

تمام مواردی که در بالا گفتیم، باعث میشود تا پرورش و تقویت این ناحیه اهمیت زیادی پیدا کند. خوشبختانه انجام حرکات کول به شما در رسیدن به این هدف کمک زیادی خواهد کرد.

مربیان فیتامین میتوانند با توجه به هدف و شرایط جسمانی شما، یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی کنند. با پیروی از برنامهتان، مطمن باشید به هدف خود و کول حجیمتر و قویتر خواهید رسید.

معرفی تمرینات و حرکات کول

بهترین حرکات کول که میتوانید برای تقویت این ناحیه انجام دهید، عبارتند از:

• کول هالتر
• کول دمبل
• کول صفحه
• کول اسمیت
• کول سیمکش
• کول میله ای زد
• کول هالتر دست باز
• کول هالتر دست جمع
• کول اسمیت دست باز
• کول اسمیت دست جمع
• کول سیمکش دست باز
• کول سیمکش دست جمع

برنامه بدنسازی برای حجم دهی عضلات کول

در این قسمت یک برنامه بدنسازی با مناسبترین حرکات کول به شما پیشنهاد میدهیم. همانطور که میدانید این یک برنامه پیشنهادی برای آشنایی شما با حرکات کول و برنامه تمرینی آن است و متناسب با اندام و شرایط شما طراحی نشده. اگر قصد شروع حرکات کول را دارید، حتما با یک مربی و متخصص ورزشی مشورت کنید.

حرکت	ست و تکرار پیشنهادی
پرس سرشانه اسمیت ایستاده	ست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 8تا/ ست چهارم 6تا
نشر خم دمبل ایستاده	4 ست 15تایی
کول هالتر دست باز	ست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 8تا/ ست چهارم 6تا
کول اسمیت دست جمع	3 ست 12تایی
نشر جانب دمبل	4 ست 12تایی
کول دمبل	3 ست 15تایی

نکات مهم برای تمرین دادن به عضله کول

اگرچه عضله کول مستقیماً با حرکات اسکات و ددلیفت تمرین داده نمیشود، اما داشتن کولهای قوی، نقش غیرمستقیی در درست انجام دادن این حرکات دارد. برای مثال کولهای قوی به شما کمک میکنند تا هنگام کشیدن یک ددلیفت سنگین، میله را نزدیک به خود نگه دارید و از آسیبدیدگی خود جلوگیری کنید؛ همچنین رکوردهای شخصی خود را در طول تمرین بهبود ببخشید.

گرم کردن عضله کول

قبل از تمرین دادن به هر عضلهای، مهم است که جریان خون را در آن بالا ببرید و سپس با چند تمرین کم شدت بدن خود را گرم کنید تا برای تمرین اصلی با وزنه آماده شوند. برای شروع حرکات کول، ابتدا باید قسمت بالایی پشت خود را بچرخانید تا جریان خون به آن ناحیه برسد و مطمئن شوید که مفصلتان گرم شده است.

هنگامی که بدنتان گرم شد، همان تمرینی که قرار است انجام دهید را در چند تکرار بدون هیچ وزنهای انجام دهید. مهم است شکل درست تمرین را انجام دهید تا با وزنه هم به شکل صحیح تکرار کنید.

حفظ انعطاف پذیری و قدرت کول

بسیاری از تمرینهای کششی یا تمرینات سرشانه میتوانند دامنه حرکتی عضله کول را بهبود بخشند، عضلات را تقویت یا عضلات گرفته را آرام کنند. یوگا، پیلاتس و سایر تمرینات ملایم میتوانند به قوی و انعطاف پذیر نگه داشتن عضله کول کمک کنند. در انجام حرکات کول، زیاده روی نکنید و در صورت احساس درد، تمرینتان را متوقف کنید.

پیشگیری از آسیب وارد کردن به عضله کول

پاره شدن یا کشیدگی عضله کول رایج نیست. معمولاً فقط برای بدنسازانی اتفاق میفتد که با وزن زیاد، حرکات کول را انجام میدهند. مانند هر ورزش دیگری، هنگام حرکات کول باید به آرامی شروع کنید و در انجام آن، زیاده روی نکنید.

در هر صورت همیشه مراقب آسیبهای کول باشید. یکی از آسیبهایی که ممکن است برای کول پیش بیاید، این است که خیلی سریع در جهت مخالف تمرین فعلی خود حرکت کنید و نیروی شدیدی به عضلهتان وارد شود. این اتفاق همچنین میتواند در تصادف اتومبیل یا برای افرادی که هنگام بازی فوتبال با شدت به هم برخورد میکنند؛ بیفتد.

انتخاب وزنه درست

کار کردن با وزنه بیش از حد سنگین، خطر کشیدگی عضلات را افزایش میدهد. با مربی در مورد مناسبترین وزنه یا دمبل برای تمرین دادن به کول مشورت کنید.

زمانی را به انجام حرکات کششی و گرم کردن مناسب قبل از ورزش با وزنه سبک اختصاص دهید. در غیر این صورت احتمال دارد به عضلات خود آسیب برسانید.

توجه به درد عضله کول

اگر در ناحیه کول یا کمر خود، احساس درد دارید و این حس، طی یک یا دو روز بهتر نشد، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر ضعف عضلانی شدید یا مشکلی در حرکت دادن شانهها، بلند کردن بازوها یا حرکت دادن سرتان دارید، فوراً از پزشک یا متخصص کمک بگیرید. اینها میتواند نشانههایی از آسیب عصبی باشد که میتواند منجر به فلج عضله کول شود.

سخن پایانی

برای تقویت و حجمدهی به عضله کول، باید از یک برنامه ورزشی اختصاصی پیروی کنید تا بدون ریسک و با سرعت بیشتری به هدف خود برسید. برای آشنایی شما با حرکات کول، یک برنامه بدنسازی و چندین تمرین را در مطلب آوردیم و نکات مهمی که باید مراقب آنها باشید را نیز گفتیم.

منابع: clevelandclinic– verywellhealth