طرز تهیه 10 غذای رژیمی با مرغ برای ورزشکاران و بدنسازان

یکی از چالشهای رژيم لاغری یا رژيم 1ی ورزشی، محدودیت منوی غذاهای رژيمی است. داشتنِ لیست غذاهای سالم و کمکالری با پخت آسان، کارتان را راحت میکند. غذای 1 با 1 به دلیل پروتئین بالای آن، یکی از مهمترینهای این لیست است

در این مطلب از فیتامین 10 ویدیو شامل 1 1 غذای رژيمی با مرغ را به شما آموزش میدهیم. این غذاها 1 یک نفر کافی بوده و کاملا سالم و رژیمی هستند و کالریشان زیر 500 است.

غذای رژیمی با مرغ و لوبیا سبز

مواد لازم

• لوبیا سبز: ۵۰۰ گرم
• سینه مرغ: ۶۰۰ رگم
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• سس سویا: یک قاشق چایخوری
• جعفری: یک قاشق غذا خوری
• آویشن: به مقدار لازم
• چاشنی ایتالیایی: به مقدار لازم

طرز تهیه 

برای پخت اولین غذای رژیمی با مرغ آمادهاید؟

1. اول لوبیا سبز را خرد کرده و داخل ظرف آب به همراه کمی نمک آبپز کنید.
2. سینه مرغ را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، مرغ را تفت دهید.
3. سپس مقداری سس سویا و فلفل اضافه کنید.
4. لوبیا سبز پخته شده و یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده را اضافه کرده و مقداری چاشنی ایتالیایی و آویشن را روی تمام مواد داخل ظرف بریزید.
5. مرغ و لوبیا اولین پیشنهاد غذای رژيمی با مرغ آماده است. نوش جان!
   درباره میران پروتئین مرغ اطلاعاتی دارید؟ برای اطلاع از آن میتوانید مطلب “پروتئین مرغ چقدر است؟” فیتامین را بخوانید.

غذای رژیمی با مرغ و کدو سبز

مواد لازم

• سیبزمینی: ۵۰۰ گرم
• کدو سبز: ۵۰۰ گرم
• سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
• رزماری، پودر سیر و پونه کوهی: به مقدار لازم
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. برای شروع پخت دومین غذای رژیمی با مرغ اول لازم است که ماهیتابه را روی شعله کم بگذارید.
2. یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل ماهیتابه بریزید.
3. سیبزمینی و کدو سبز را خرد کرده و همراه با دو قاشق آب بپزید.
4. سپس ۴۰۰ گرم مرغ خرد شده را به مواد داخل ماهیتابه اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، رزماری، پودر سیر و پونه کوهی را اضافه کنید.
5. در آخر هم نمک و فلفل به مقدار لازم روی مواد بریزید. غذای رژیمی با مرغ آماده است. نوش جان!

غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات

مواد لازم 

• سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
• کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
• هویج متوسط: ۲ عدد
• سیر: یک حبه
• سس سویا و عسل: یک قاشق چایخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری

طرز تهیه

1. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه ریخته و یک حبه سیر را در آن تفت دهید.
2. مرغ و هویج را اضافه کرده و ترکیب کنید.
3. سپس دو قاشق غذاخوری آب و ۳۰۰ گرم کلم بروکلی به ماهیتابه اضافه کرده و آبپز کنید.
4. یک قاشق چایخوری سس سویا و عسل و کمی فلفل را باهم ترکیب کرده و به مواد اضافه کنید.
5. این غذای رژیمی با مرغ را به نوش جان کنید!

غذای رژیمی با مرغ چرخ شده و هویج

مواد لازم

• گوشت چرخ کرده مرغ: ۵۰۰ گرم
• هویج متوسط: دو عدد
• سیر: یک حبه
• پنیر موزارلا: ۱۰۰ گر
• پیاز متوسط: یک چهارم
• فلفل دلمهای متوسط: یک چهارم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• پودر زیره و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. هویجها را خرد کرده و با یک قاشق چایخوری روغن زیتون و دو قاشق غذاخوری آب بپزید.
2. سپس یک حبه سیر رنده شده اضافه کرده و با هویجها مخلوط کنید.
3. حالا نوبت به اضافه کردن گوشت چرخ کرده رسید.
4. بعد از ترکیب مواد داخل ماهیتابه، یک چهارم پیاز را خرد کرده و ترکیب کنید.
5. یک چهارم فلفل دلمهای خرد شده را هم به همین صورت مخلوط کنید.
6. در آخر هم مقداری زیره، نمک و فلفل و پنیر موزارلا و سپس یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده اضافه کنید. غذای رژیمی با مرغ چرخ شده وبا هویج نوش جانتان!

غذای رژیمی با مرغ و برنج

مواد لازم 

• سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
• پیاز متوسط: یک چهارم
• فلفل دلمهای: یک چهارم
• قارچ: دو عدد
• گوجهفرنگی متوسط: یک عدد
• برگ ریحان: سه عدد
• سس گوجهفرنگی: یک چهارم فنجان
• برنج پختهشده: یک چهارم فنجان
• نمک، فلفل، اورگانو: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. ماهیتابه را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون چرب میکنیم.
2. سپس مرغ را اضافه کرده و همراه با نمک و فلفل سیاه تفت دهید.
3. یک چهارم پیاز متوسط و یک چهارم فلفل دلمهای خرد شده را داخل ماهیتابه دیگر تفت دهید.
4. سپس قارچ و گوجهفرنگی را به آن اضافه میکنیم و بگذارید سبزیجات بخارپز شود.
5. بعد از بخارپز شدن، سس گوجهفرنگی، نمک، فلفل و اورگانو را اضافه کنید.
6. حالا نوبت اضافه کردنِ مرغ و ریحان است.
7. در آخر هم برنج پخته شده را به این ترکیب جذاب اضافه کرده و مخلوط کنید.
   این غذای خوشآب و رنگ و جذاب آماده است. نوش جان!

پاستا پستو مرغ

مواد لازم

• سینه مرغ: 110 گرم
• گوجه گیلاسی: 5 عدد
• پاستا پخته: 110 گرم
• پستو: یک قاشق غذاخوری
• ریحان: دو برگ
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. کف تابه را با کمی روغن زیتون چرب کنید و سینه مرغ را در آن تفت دهید؛
2. نمک، فلفل، پودر سیر را به دو طرف مرف بزنید؛
3. گوجه گیلاسی را نصف کنید و در ظرفی بریزید و پاستای پخته شده را به آن اضافه کنید؛
4. سس پستو را به مواد بیفزایید و آن را با هم ترکیب کنید؛
5. در نهایت مرغ را برش بزنید، پاستا را اضافه کنید و با پنیر پارمسان تزیین کنید.

سالاد مرغ و تخم مرغ

مواد لازم

• سینه مرغ: ۱۱۳ گرم
• لیمو: دو اسلایس
• گوجه فرنگی متوسط: یک دوم
• برگ کاهو: دو عدد
• آووکادو: ۲۸ گرم
• تخم مرغ پخته: یکدوم
• سس ماست: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا سینه مرغ را با لیمو و مقدری نمک بپزید؛
2. سپس سینه مرغ پخته شده را با چنگال ریش ریش کنید؛
3. حالا گوجهفرنگی و کاهو را خرد و به سینه مرغ اضافه کنید؛
4. در این مرحله آووکادو را خرد و به مواد بیفزایید؛
5. تخم مرغ پخته شده را رنده کنید و به باقی مواد اضافه کنید؛
6. سس ماست را روی سالاد بریزید. امیدوارم از این غذای رژیمی با مرغ لذت ببرید.

سالاد مرغ و فلفل دلمه ای

مواد لازم

• ران مرغ: دو عدد
• فلفل دلمهای قرمز: یک عدد
• فلفل دلمهای زرد: یک دوم
• اسفناج: 56 گرم
• پنیر فتا: 16 گرم
• پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
• پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
• پودر سیر: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا فلفل دلمه ای را خرد کنید؛
2. نمک، فلفل، پودر سیر به آن بزنید؛
3. در ظرف کوچکی، پودرپیاز، نمک، فلفلرا با هم ترکیب کنید؛
4. فلفل دلمه ای های خرد شده را همراه با مرغ در سینی فر بچینید و ادویه ای که تهیه کرده بودید را روی مواد و مرغها بریزید؛
5. با کمی روغن زیتون، مواد را چرب کنید و فر را روشن کنید؛
6. در نهایت سالاد را با اسفناج و پنیر فتا تزیین کنید.

غذای رژیمی با مرغ و گل کلم

مواد لازم

• گل کلم کوچک: یک دوم
• تخم مرغ: دو عدد
• سینه مرغ: 110 گرم
• فلفل دلمهای: یک دوم
• سیر: یک حبه
• زنجبیل: یک قاشق چای خوری
• سس سویا: یک دوم قاشق غذاخوری
• پیازچه: یک عدد
• پونه کوهی خشک: یک هشتم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ ابتدا گل کلمها را در مخلوط کن بریزید و خردشان کنید؛
2. یک تخم مرغ، یک سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را هم بزنید؛
3. مواد را در تابه ای بریزید و بعد از پخت آن را برش بزنید؛
4. سینه مرغ و سیر را خرد کنید و به همراه زنجبیل در تابه تفت دهید؛
5. فلفل دلمهای و پیازچه را خرد و اضافه کنید و کمی مواد را با هم تفت دهید؛
6. نمک، فلفل سیاه و پونه کوهی را نیز بیفزایید.

غذای رژیمی با مرغ شما آماده است.

سالاد مرغ و میوه

مواد لازم

• گردو: 3 عدد
• ماست یونانی: دو قاشق غذاخوری
• سینه مرغ آبپز: 110 گرم
• عسل: یک قاشق چایخوری
• سیب: یکدوم
• انگور: یکدوم پیمانه
• اسفناج: 28 گرم
• سرکه سیب: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ماست یونانی، سرکه سیب و عسل را در ظرفی بریزید و مخلوط کنید؛
2. سینه مرغ پخته شده و سیب را خرد کرده و اضافه کنید؛
3. حبههای انگور را برش بزنید و همراه با اسفناج به مواد بیفزایید؛
4. در نهایت سالاد رژیمی خود را با گردو تزیین کنید.

سخن پایانی

در این مطلب از فیتامین چند غذای رژیمی با مرغ را آموزش دادیم. اگر دغدغه سلامتی و تناسب اندام دارید و از طرفی به دلیل مشغله و کار زیاد نمیتوانید وقت زیادی صرف غذا کنید، این غذاهای رژیمی را تهیه کنید. کمکم سبک زندگی و برنامه غذاییتان تغییر مثبت و سالمی خواهد داشت.