آموزش 5 غذای پروتئینی کم چرب و خوشمزه

چرا خوردن 1 1 میتواند یک تغییر جذاب و حرفهای در بدن ایجاد کند؟ راز آن چیست؟ آیا شما هم احساس میکنید که مقدار پروتئین دریافتیتان در طول روز، کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان است؟

طبق مطالعات انجام شده، مصرف غذای پروتئینی باعث میشود تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. متاسفانه بسیاری از روشهای پخت غذاهای پروتئینی، باز هم سرشار از 1ی و کلسترول است. در نتیجه به جای کمک به سلامتی بدن، باعث بیماری و افزایش فشار و چربیتان می شود.

در این مطلب ما سراغ معرفی غذاهای سرشار از پروتئین و کمچرب خواهیم رفت و روش پخت آنها به طور کامل به شما 1 خواهیم داد.

میزان پروتئین لازم برای هر فرد

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل حاوی ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین باشد. این یعنی برای حفظ سلامتی باید روزانه حداقل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

راز سلامتی، حفظ تعادل بین چربی و پروتئین مصرفی است؛ برای اینکه این تعادل را حفظ کنید، بهتر است موارد زیر را به خاطر بسپارید و در پخت و پز روزانه و آماده سازی وعده غذاییتان به کار ببرید:

• سفیده تخم مرغ را مصرف کنید؛
• از لبنیات کم چرب استفاده کنید؛
• با پختن، کباب کردن و آب پز کردن، چربی موجود در غذاها را کاهش دهید؛
• از گوشت لخم و بدون چربی استفاده کرده یا پیش از پخت و پز، چربی و پوست گوشت را جدا کنید.

در ادامه، چند غذای پروتئینی عالی را به شما معرفی میکنیم و دستوالعمل پخت آن را به صورت تصویری آموزش میدهیم.

برگر مرغ

مواد لازم

• آرد گندم: سهچهارم پیمانه
• مخمر: یک دوم قاشق چای خوری
• عسل: یک قاشق غذاخوری
• تخم مرغ: یک عدد
• روغن کانولا: یک قاشق غذاخوری
• کنجد: یک دوم قاشق چای خوری
• سیر: یک حبه
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• سینه مرغ: 170 گرم
• پونه کوهی خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
• سس گوجه: دو قاشق غذاخوری
• فلفل دلمهای: یکدوم

طرز تهیه

1. ابتدا آرد، مخمر و نمک را در ظرفی مخلوط کنید؛
2. در ظرف دیگری عسل را در آب گرم حل کنید؛
3. ظرفی دیگر بردارید و تخم مرغ را در آن بشکنید و هم بزنید و به اندازه دو قاشق از آن را بردارید و در کاسه کوچک دیگری بریزید؛
4. روغن کانولا را به تخم مرغ اصلی اضافه کنید و آنها را مخلوط کنید؛
5. مواد را به خوبی ورز دهید و خمیر به دست آمده را در ظرفی که سطح آن کمی چرب است، بگذارید و رویش را به مدت یک الی دو ساعت بپوشانید؛
6. کمی آرد روی تخته و خمیر بریزید و خمیر را دو قسمت کنید و هر قسمت را به اندازه کافی ورز دهید و باز هم روی خمیرها را به مدت یک ساعت با دستمال بپوشانید؛
7. دو قاشق تخم مرغی که کنار گذاشته بودید را روی خمیر بمالید و کنجدها را روی خمیر بمالید؛
8. آن را با دمای بیست درجه به مدت 10 الی 12 دقیقه در فر قرار دهید؛
9. یک حبه سیر و فلفل دلمهای را خرد کنید و تابه تفتشان دهید؛
10. اکنون مرغ چرخ کرده را اضافه کنید و تفت دهید؛
11. پونه کوهی، نمک، فلفل و سس گوجه را نیز اضافه کنید؛
12. در نهایت نان را برش دهید و مواد را بین آن قرار دهید.

غذای پروتئینی و بسیار 1 شما حاضر است!

خورشت مرغ

مواد لازم

• سینه مرغ: 140 گرم
• پیاز: یک چهارم
• سیر: یک حبه
• پودر زیره: یک چهارم قاشق چای خوری
• پودر گشنیز: یک چهارم قاشق چای خوری
• پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
• زردچوبه: یک چهارم قاشق چای خوری
• نمک و فلفل: به مقدار لازم
• عصاره مرغ کم نمک: یک دوم پیمانه
• سس گوجه: 50 گرم
• خامه غلیظ: یک قاشق غذاخوری
• جعفری: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. برای تهیه این غذای پروتئینی پیاز را خرد کنید و در تابهای آن را تفت دهید؛
2. سینه مرغ و حبه سیر را خرد و به پیاز اضافه کنید و آنها را هم تفت دهید؛
3. پود زیره، پودر گشنیز، پاپریکا، زردچوبه، نمک و فلفل را نیز بیفزایید؛
4. عصاره مرغ، سس گوجه و خامه غلیظ را نیز به آن اضافه کنید؛
5. در نهایت مواد را به همراه برنج قهوهای در ظرفی بریزید و با کمی جعفری آن را تزیین کنید.

سالاد تخم مرغ و نخود

مواد لازم

• نخود پخته: 140 گرم
• گوجه گیلاسی: ۵ عدد
• تخم مرغ آبپز: دو عدد
• پیاز: 110 گرم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا جعفری و گوجههای گیلاسی را خرد و با نخود مخلوط کنید؛
2. پیاز، نمک، فلفل و روغن زیتون را اضافه کنید؛
3. در نهایت تخم مرغها را خرد و به مواد اضافه کنید.

غذای پروتئینی و سالمتان را نوشجان کنید!

خوراک بوقلمون و سیب زمینی

مواد لازم

• بوقلمون چرخ کرده: 140 گرم
• سیب زمینی خرد شده: یک پیمانه
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• سس گوجه: 110 گرم
• جعفری: یک قاشق غذا خوری
• ریحان خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
• پودر چیلی: یک چهارم قاشق چای خوری
• پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
• پونه کوهی خشک: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا برای تهیه این غذای پروتئینی کمی تابه را چرب کنید و بوقلمون را در آن تفت دهید؛
2. نمک، فلفل، پونه کوهی، پودر چیلی و پودر پیاز را اضافه کنید؛
3. سیب زمینی و آب را در تابه بریزید تا کمی بپزد؛
4. سس گوجه، بوقلمون و سبزی را اضافه کنید؛
5. در نهایت غذای پروتئینی خود را با کمی جعفری تزیین کنید و میل بفرمایید.

کتلت کینوا و سالمون

مواد لازم

• سالمون: ۲۲۵ گرم
• اسفناج: ۲۸ گرم
• کینوا: سه چهارم پیمانه
• پیاز: یک قاشق غذاخوری
• سس خردل: یک قاشق غذاخوری
• تخم مرغ: یک عدد
• پودر ماهی: نصف قاشق چای خوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا سالمون را در مخلوط کن بریزید و خرد کنید؛
2. اسفناج و پیاز را خرد کنید و در تابه تفت دهید و سپس سالمون را به آن اضافه کنید؛
3. کینوا و سس خردل را نیز بیفزایید؛
4. تخم مرغ را هم بزنید و به همراه پودر ماهی به مواد دیگر اضافه کنید؛
5. در نهایت مواد را به خوبی مخلوط کنید و در تابه سرخ کنید.

سخن پایانی

ما برای سلامتی، تندرستی و تناسب اندام لازم است که غذای پروتئینی بیشتری بخوریم. بنابراین پیشنهاد میکنیم که همیشه سعی کنید که در برنامه غذایی روزانه خود از غذاهایی استفاده کنید که دارای بیشترین پروتئین و کمترین چربی باشند، تا در کنار لذت بردن از طعم آنها، از سلامت و تناسب اندام نیز برخوردار شوید.

منبع: sparkpeople