قبل از انتخاب رژیم وگان این راهنمای کامل را بخوانید

اگر چیزی در درونتان شما را به کنار زدن سینی کباب و لیوان شیر تشویق میکند، 1 مطلب برای شماست. مهم نیست چرا این تصمیم را گرفتهاید؛ ما برنامهxadای برای شروع 1 1 در اختیارتان قرار میxadدهیم. هدف این است که شروع رژیم غذایی وگان برایتان راحت باشد و از همه مهمxadتر به سبک جدید زندگیتان وفادار بمانید.

در اینستاگرام انگلیسی، ۹ میلیون هشتگ پای پستxadهای زندگی وگان به چشم میخورد. رقمی که شاید نگاه کردن به آن این حس را به ما بدهد که «همه عالم و آدم وگان شدهاند، جز من!»، اما اگر جامعه آمریکا را مبنا قرار بدهیم، در واقعیت تنها پنج درصد جمعیت تقریبا ۳۳۰ میلیونی کشور ایالات متحده خود را وگان تمام عیار میxadدانند. این رقم مربوط به نظرسنجیxadای است که موسسه گالوپ (Gallop) در سال ۲۰۱۸ انجام داده و اشاره شده که این عدد، از سال ۲۰۱۲ به این طرف، به عنوان یک شاخص، ثابت باقی مانده است.

البته حتی اگر اعداد و ارقام را هم کنار بگذاریم، باز هم نمیxadتوان مزایای بیشمار گیاهخواری را ندیده گرفت. تحقیقات نشان داده که 1 رژیم وگان، فواید زیادی برای سلامتی  دارد؛ از کاهش خطر ابتلای افراد به دیابت و بیماریxadهای قلبی تا پاکسازی و حفظ سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی.

بنابراین، اگر با اطلاع پیدا کردن از مزیتxadهای پیش گفته، هر چه بیشتر به مناسب بودن رژیم وگانیسم اعتقاد پیدا کردهxadاید، خوب است از این راهنما استفاده کنید، تا راهتان را به عنوان تازهxadواردی در جمع وگانxadها پیدا کنید. در این مطلب، نه تنها غذاهای خوشمزه وگان و غنی از لحاظ ارزش غذایی را برای تهیه کردن در خانه نام میxadبریم، بلکه نکات لازم برای رژیم گیاهی و عاری از گوشت را هم خواهید خواند که ردخور ندارد، حتی اگر از علاقمندان سینهxadچاک مرغ و گوشت و محصولات لبنی باشید!

رژیم وگان برای تازهxadکارها

خوب است از همین ابتدا سراغ تعریف مفاهیم اساسی این نوع سبک غذایی برویم. به صورت کلی، به گفته کِلی اِسپرینگِر (Kelly Springer) که مشاور تغذیه است، وگانها برخلاف گیاهخوارها که به جز انواع گوشت از شیر، پنیر و تخمxadمرغ استفاده میxadکنند، تنها از غذاهای گیاهی تغذیه میxadکنند که از جمله آنها میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانهxadها، انواع حبوبات، محصولات مشتق شده از سویا و روغنxadهای گیاهی هستند.

 البته نگران نباشید! امروزه حتی شیر، بستنی، گوشت گیاهی با طعمی بسیار مشابه گوشت حیوانی، براونی و شیرینیxadجات و کیکxadهای وگان هم داریم و نیازی نیست تصاویر این خوراکیxadهای محبوب گذشته را با چشمانی اشکبار داخل صندوقچه خاطرات مغزتان بگذارید.

ارتباط میان فمینیسم و وگانیسم، عمیق است؛ اما همه هواداران وگانیسم فمنیست نیستند. وگانxadها از مصرف هر نوع محصولات دامی خودداری میxadکنند. گوشت قرمز، ماهی، تخمxadمرغ و محصولات لبنی از ممنوعهxadها هستند. کسانی که پیرو این سبک غذاییxadاند، مواد اولیه دیگر با منشا حیوانی را هم کنار میxadگذارند. به عنوان مثال، ژلاتین و عسل را. بسیار خب، حالا که شناخت بهتری از اصول پایه بدست آوردxadید برویم سراغ اصل کار.

در برنامه غذایی وگان سختگیری نکنید

میxadگویند «رهرو آنست که آهسته و پیوسته رود»؛ این حرف در عین تکراری بودن واقعا حرف درستی است، بخصوص وقتی صحبت از تغییر رژیم غذایی در بین باشد. قرار است شما همه غذاهایی را که عمری به دندان کشیدهxadاید و باعث شدهxad تا ذائقهxadتان به مزه لذیذ گوشت و پنیر و ماست عادت کند، کنار بگذارید.

دکتر اسپرینگر ادامه میxadدهد «خیلی بعید است شخصی که تمام مدت گوشت و لبنیات مصرف میxadکرده، یک شبه وگان شود – حتی اگر هم این اتفاق بیفتد- احتمالا طولانیمدت و پایدار نیست».

برای شمایی که تازهxadکار هستید، بهترین روش عادت کردن به سبک غذایی بدون گوشت آن است که به تدریج سهم گیاهان را در رژیمxadتان بیشتر کنید و در طول زمان گوشت را به طور کامل حذف نمایید. به گفته دکتر یاسی انصاری (مشاور تغذیه) «خوب است به عنوان مثال یک روز در هفته (مثلا دوشنبهxadها) را به عنوان روز وعدهxadهای غذایی وگان انتخاب کنید و ببینید بدنتان از این بابت چه احساسی دارد».

یاسی انصاری، از سخنگویان رسانهxadای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics) هم هست. در دوشنبهxadهای بدون گوشت (یا هر روز مورد علاقه دیگر شما در هفته)، شیر گاو را با شیر سویا یا به طور کلی شیرهای گیاهی جانشین شیر لبنی جایگزین کنید؛ در بشقاب سبزی که تدارک میxadبینید به جای جوجه و مرغ از توفو (پنیر سویا) استفاده کنید؛ و در خورشتxadها، گوشت را با لوبیا جایگزین نمایید.

اگر خوردن یک روز غذاهای وگان به شما انرژی و نشاط داد (به این معنی که حس کسلی نداشته باشید و شکمتان ۲۴ ساعت قار و قور نکند)، میxadتوانید روزبهxadروز به تدریج مقدار غذاهای وگان را در بشقابتان بیشتر کنید. ببینید چه احساسی دارید و آیا نتایج حاصل از خوردن این غذاها برایتان مثبت هست یا نه.

سپس غذاهای همهxadچیزخواری خود را با وگان عوض کنید، تا وقتی که کاملا وگان شوید. به گفته دکتر انصاری، «سختxadگیری نکنید و برای تغییر دادن الگوی کلی تغذیهxadای به خودتان فشار نیاورید. هرچقدر قدمxadهایتان کوچکتر باشد، احتمال ادامه دادن رژیم از سوی شما بیشتر است”.

در ادامه، اسپرینگر میxadگوید برای راحتی بیشتر ضمن انتقال از رژیم 1ی به جدید، خوب است استفاده از محصولات حیوانی را طی چند مرحله کاهش بدهید، «برای اینکه راه فرار منطقیxadای برای خودتان باقی بگذارید، ابتدا مدتی از رژیم گیاهخواری ماهی یا پِسکاتاریَن (pescatarian) (ماهی و غذاهای دریایی) پیروی کنید، و بعد از یک ارزیابی اولیه ببینید آیا وگانیسم همچنان هدف نهایی شما هست یا نه».

اگر اینطور است و میxadخواهید ۱۰۰ درصد گیاهخوار باشید، آنوقت –طی یک روز خاص یا ظرف یک هفته –، چند وعده از دستور غذاهای گیاهخواری را با غذاهای تمام وگان جابجا کنید و از این نقطه به بعد مصرف گیاهان و سایر غلات و جایگزینxadها را افزایش بدهید.

اصراری برای وگانیزه کردن غذاهای موردعلاقهxadتان نداشته باشید

درست است که جایگزین کردن بیف برگر با برگری که از گوشت گیاهی تهیه شده زیاد سخت نیست، اما بدون چالش هم نیست. به گفته اسپرینگر «این جایگزینxadها غالبا آن مزهxadای را که فرد بهشان عادت داشته نمیxadدهند یا اینکه تازه به بازار معرفی شدهxadاند و تهیه کردنشان مشکل است. به همین جهت یکی از مشکلات تازه وگانxadها پیدا کردن غذاهایی است که در ضمن گیاهی بودن، خوشمزه هم باشند و ذائقه را راضی کنند».

خوب است افراد تازه کار به جای اینxadها به اصول اولیه توجه داشته باشند (یعنی مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، مغزها و دانهxadها را ادامه بدهند) و تمرکز خود را بر امتحان کردن غذاهای آشنای وگان بگذارند.

کار را از غذاهای ساده گیاهxadی مانند اُوتمیل شروع کنید، روی ظرف را با میوه و مغزهای خوراکی تزیین نمایید؛ یا مثلا رَپxadهای حُمُص با سبزیجات رُست شده داخلش تهیه کنید؛ ساندویچ بادامxadزمینی و موز و سبزی سرخ شده که از برنج قهوهxadای در کنارش استفاده شود هم انتخاب جذابی است. همینطور انتخابهای دیگری مثل برگر گیاهی با لوبیا هم در اختیار شماست.

مواد لازم برای آشپزی وگان را از قبل در آشپزخانه جا بدهید

وگانیسم همیشه در طول تاریخ پرطرفدار بوده است؛ حتی در دوران جنگ. اگر شما هم دوست دارید رژیم وگان را حفظ کنید – و از مزایای آن برای سلامت بهرهxadمند شوید – یخچال و انباری آشپزخانه را از مواد غذایی و محصولات گیاهی پر کنید. همیشه کلی میوه و سبزی دم دست داشته باشید، منظور میوه و سبزیxadهایی است که سرشار از مواد مغذیِ تقویتxadکننده سیستم ایمنی هستند (مثل ویتامین A ،C و E).

علاوه بر این، از مواد غذایی فیبردار غافل نشوید. یادتان باشد اگر دایم محصول تازه در دسترس نداشته باشید، یا باید تندتند به فروشگاه محل سر بزنید یا بخشی از باغچه و حیاط را به کشت و پروش میوه و سبزی اختصاص بدهید. پیشنهاد دکتر اسپرینگر این است که به عنوان نمونه، باقالا را یخزده در فریز داشته باشید، «معمولا باقالا را بعد از رسیدن میxadتوان فریز کرد، به این ترتیب مواد مغذیxadاش هم دست نخورده باقی میxadماند. واقعا هم ارزان قیمت است. تازه اینطوری میxadتوانید تمام مدت سال از باقالا در غذاها استفاده کنید».

خوب است سیبxadزمینی، سیب و کدو حلوایی هم دم دست داشته باشید، زیرا به گفته اسپرینگر، این محصولات، عمر قفسهxadایِ طولانی مدتی دارند. به علاوه، برای دریافت پروتئین سراغ لوبیا خشک یا کنسروی و غلات کامل، مغزها و دانهxadهای خوراکی بروید که در سوپرمارکتxadها یا مغازهxadها به صورت فلهxadای عرضه میxadشوند و خریدشان به صرفه است. به علاوه از نظر تغذیهxadای غنی هستند و برای طولانی مدت قابل استفادهxadاند.

به جای گوشت، پنیر و شیر حیوانی، نمونهxadهای گیاهی را تهیه کنید

به توصیه اسپرینگر، به جای محصولات گوشتی غیرحیوانی و «پنیرهای» بدون مواد لبنی حیوانی – که علیرغم صددرصد گیاهی بودن  لزوما سالمxadتر هم نیستند-، برای راضی کردن ذائقه همهxadچیزخواری خود بگردید و غذاهای گیاهی کامل با بافت و طعم مشابه نمونه حیوانی پیدا کنید.

به عنوان مثال، قارچ پُورتُوبِلُو (Portobello) بافت گوشتی و طعم گوشتمانندی دارد که آن را به جایگزینی ایدهxadآل برای برگر کلاسیک تبدیل میxadکند؛ یا مثلا به جای سالاد «تن ماهی»، نخود له شده بخورید که عالی است. جایگزینxadهای دیگری که برای مواد گوشتی و لبنی اصلی میxadتوان نام برد، در عین فوقxadالعاده نوآورانه بودن، به همان اندازه خوشمزه هستند.

اسپرینگر ادامه میxadدهد «برای درست کردن کباب، به جای «بیکن» از جک فروت (درخت نان صحرایی) استفاده کنید و عوض گوشت چرخ کرده هم ترکیب عدس لهشده با گردوی خرد شده و ادویههای متفاوت را امتحان کنید. برای صبحانه، توفوی برشته خانگی و مخمر تغذیهای داشته باشید که منبعی عالی از پروتئین و ویتامینهای گروه B است. علاوه بر اینxadها، مخمر تغذیهxadای کاملا طعم «پنیر» میxadدهد و جایگزین مناسبی برای پنیر پارمزان است.»

غذا را با عشق و علاقه آماده کنید

احتمالا موافقید که هیچکسی حاضر نیست بعد از یک روز کاریِ پر از خستگی، یک ساعت هم  وقتش را پای اجاق گاز صرف کند – چه برسد به اینکه پای امتحان کردن دستور غذایی جدیدی هم در میان باشد. حالا درست است که میxadشود شام را با یک کاسه بزرگ اسپاگتی گیاهی سر و ته آورد، اما مطمئناً بعد از خوردن اینهمه رشته باز هم احساس سیری کامل نخواهید کرد و کمبود فیبر و پروتئین گیاهی، قار و قور شکم را به دنبال دارد.

همین دلایل کافی است تا تازهxadکارها از قبل زمانی را به آماده کردن وعدهxadهای غذایی اختصاص بدهند. مثلا خوب است یک روز آخر هفته را برای آمادهxadسازی بستهxadهای بزرگ یکی دو نوع غلات کامل- مثل کینوا و جو دوسر- در نظر بگیرید، سبزیجات مختلف را تفت بدهید و پروتئینxadهای گیاهی – مثل توفوی مزهxadدار شده یا لوبیای سیاه پخته- درست کنید تا در طول هفته، سریع داخل غذایتان بریزید و نوش جان کنید.

اسپرینگر این را هم اضافه میxadکند که برای داشتن بشقابی متعادل از نظر تغذیه، گنجاندن انواع غذاها و رنگها در رژیم غذایی وگان بسیار مهم است. آنطور که تحقیقات مؤسسه ملی بهداشت (National Institute of Health) ایالات متحده نشان میxadدهد، میزان جذب آهن گیاهی توسط بدن انسان، به اندازه آهن داخل گوشت نیست (به این معنی که نیاز گیاهخواران به آهن، دو برابر دیگران است).

به طور کلی، آهن، ویتامین D، پروتئین و کلسیم در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. در همین راستا دکتر انصاری توصیه میxadکند تا برای تهیه بشقابxadهای غذایمان وسواس خاصی داشته باشیم، یعنی در تهیه وعدهxadهای غذایی، رنگینxadکمانی از میوهxadها و سبزیجات (یا حداقل چند رنگ مختلف)، یک وعده ۵۵ گرمی غلات کامل، و منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، توفو، تِمپه (پروتئینی که از تخمیر سویا بدست میxadآید)، یا مغز و دانهxadها را جا بدهیم.

شیر یکی از آن مواد غذایی است که اصلا نیازی نیست نگرانش باشید؛ شیرهای غیرلبنی مانند سویا، بادام، جو دوسر، شاهدانه یا «شیر بادام هندی» جایگزینxadهایی هستند که برای شیر گاو ارائه شدهxadاند.

او میافزاید: «من همیشه از جایگزینهای غیرلبنیxadای که در فروشگاهxadها عرضه میxadشود استفاده میxadکنم، چون معمولا با کلسیم و ویتامین دی غنی شدهxadاند، و در انواع بستهبندی شده با عمر قفسهxadای بالا ارائه میxadشوند. پس نیازی نیست به فکر خرید دم و دستگاه برای تهیه شیر گیاهی در خانه باشید.

منتظر تغییرات اولیه در گوارش خود باشید

طبق گفته کلینیک کِلیولَند (Cleveland Clinic)، آنهایی که تازه سراغ وگانیسم رفتهxadاند همراه با افزایش مصرف غذاهای گیاهی، فیبر بیشتری دریافت میxadکنند که کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و تسهیل در وظایف دستگاه گوارش را بدنبال دارد.

فیبر برای تولید مدفوع نرم و حجیم و جلوگیری از یبوست لازم است، وقتی فیبر مصرف میxadکنید، آب جذب روده بزرگ میxadشود و دستگاه گوارش کارش را به خوبی انجام خواهد داد.

دکتر انصاری اشاره میxadکند که مصرف فیبر بیشتر، تغییراتی را در دستگاه هاضمه بدنبال خواهد داشت، “امکان دارد در اوایل گیاهخواری، عادات و رفتار رودهxadهایتان تغییر کند، گاز معدهxadتان بیشتر شود یا حتی کمی شکم درد داشته باشید، به همین دلیل ضروری است در فاصله بین تغییر رژیم از رژیم قبلی به جدید حسابی آب بخورید.

 ویتامینxadها و موادمعدنی کمیاب در رژیم وگان را بشناسید

به گفته اسپرینگر، وقتی بشقاب غذای شما کاملا پر از غذاهای گیاهی شود، تامین بعضی از مواد مغذی به ویژه ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ دشوار میxadشود. ویتامین B12 دستهxadای از ویتامینxadها است که به حفظ سلامت سلولهای عصبی و خونی بدن کمک میکند، و عمدتا در غذاهای حیوانی (مثلاً گوشت، ماهی، شیر و تخممرغ) یافت میشود.

گاهی اوقات این ویتامینxadها را به غلات صبحانه و مخمرهای تغذیهای وگانپسند اضافه میکنند. بنا به اعلام مرکز ملی سلامت ایالات متحده، کمبود ویتامینxadهای گروه B12 در بدن باعث میxadشود تا فرد احساس خستگی و ضعف کرده، اشتهایش را از دست بدهد یا یبوست داشته باشد. به همین خاطر اسپرینگر به وگانها توصیه میxadکند روزانه به مقدار ۲٫۳ میکروگرم از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند.

احتمالا به عنوان کسی که به تازگی رو به وگانیسم آورده نگران دریافت مقادیر مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ هستید که در ساختن سلولهای مغزی و حفظ سلامت قلب تاثیر دارند. باید دانست با وجودی که دانههای کتان، چیا، گردو و سویا حاوی مقدار زیادی ا ALA هستند (نوعی امگا ۳ که بدن به تنهایی نمیxadتواند تولید کند)، اما EPA (مادهxadای مهم برای بدن) و DHA (مادهxadای موثر در کاهش سطح تریxadگلیسیرید) ندارند.

بنا به اعلام سازمان بهداشت ملی آمریکا، منابع اصلی امگا ۳ عبارتند از ماهی، روغن ماهی و روغن کریل. جلبک دریایی، نوری (nori)، اسپیرولینا (spirulina) و کُلُرلا (chlorella) هم منابع گیاهی EPA و DHA هستند، اما به گفته اسپرینگر، تنها خوردن این غذاها آدم را سیر نمیxadکند.

از طرفی کمبود امگا ۳ در بدن عوارضی جدی مثل خشک شدن سطح پوست و پوستهپوسته شدن و التهاب پوست را بدنبال دارد. راه خودداری از بروز این مشکل هم استفاده از مکمل امگا ۳ ساخته شده از جلبک است. حواستان باشد از مکملxadهای رژیمیxadای استفاده کنید که تایید سازمانxadهای معتبر بهداشتی را داشته باشند. در این مورد هم با یک مشاور/پزشک تغذیه آگاه صحبت کنید تا میزان و برند مناسب را به شما پیشنهاد بدهد.

با پزشک تغذیه مشورت کنید

حتی اگر فکر میxadکنید تمام زیر و بم رژیم وگان را میxadدانید باز هم صحبت کردن با پزشک تغذیه ضرری ندارد، در عوض از درست بودن تصمیم خودتان ۱۰۰ درصد مطمئن میxadشوید. دکتر اسپرینگر در ادامه میxadxadگوید، «رژیم وگان تا حد بسیار زیادی مفید است و موجب سلامتی میxadشود، اما صرفا در صورتی که رژیمتان را به روش صحیح ادامه بدهید. حتما از علم تغذیه اطلاعاتی داشته باشید تا رژیمی را برنامهxadریزی کنید که متوزان و سرشار از مواد مغذی است».

هر چند وقت یک بار توسط دکتر تغذیه ویزیت شوید تا از دریافت میزان لازم مواد مغذی اطمینان حاصل کنید؛ مخصوصا موادی که کمبودشان در رژیم غذایی وگان عادی است.

همه چیزهایی که در مورد رژیم وگان یاد گرفتیم

اگر تازه به جمع گیاهخواران وگان ملحق شدهxadاید یادتان باشد برای انتقال به سبک جدید زندگی، ابتدا تغییرات کوچکی را در بشقاب غذایتان اعمال کنید. وگان شدن هوسی نیست که یک شبه از پس انجام دادنش بربیایید. حتما مطالعه کافی داشته باشید، با پزشک تغذیه و افرادی که چند سال است این شیوه را پیش گرفتهxadاند صحبت کنید و بعد اقدام عملی انجام بدهید.

نکته دیگر اینکه اگر مثلا یک بار شام هوس کردید تا به جای تِمپِه، تکهxadای گوشت مرغ در دهان بگذارید خودتان را سرزنش نکنید. به گفته اسپرینگر «تمرکز خودتان را روی بیxadنقص بودن نگذارید، بلکه به پیشرفتتان نگاه کنید. از هر فرصتی برای جا دادن غذاهای گیاهی بیشتر استفاده کنید و فکر نکنید لازم است گوشت را یکباره حذف کنید.»