بدنسازی با کش ورزشی (برنامه تمرینی برای تقویت عضلات)

مثل نویسنده که قلم و کاغذ از اوجب واجبات کار اوست، ورزش کردن اصولی نیز نیاز به تجهیزات دارد. کش های ورزشی لوازم عالی برای برنامه تمرینی در بدنسازی با کش و تمرینات قدرتی یا توانبخشی هستند. آن‌ها در اندازه‌ها، طول‌ها و سطوح مقاومت مختلفی عرضه می‌شوند. آن‌ها همچنین قابل حمل هستند و به راحتی قابل نگهداری هستند، بنابراین برای استفاده در منزل، تمرینات در فضای باز یا استفاده حداکثری از یک فضای کوچک مانند باشگاه مناسب هستند. کش های ورزشی مانند وزنه های آزاد دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومتی هستند، از کشش بالا تا قدرت سنگین. اگر مطمئن نیستید، یک متخصص تناسب اندام می‌تواند بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاص شما، تعیین کند که کدام کش ورزشی برای شما مناسب است.

انواع کش بدنسازی و ورزشی

کش‌ های ورزشی شکل، سایز، رنگ و سطح مقاومتی متفاوتی دارند. در اینجا به انواع اصلی آن اشاره می‌کنیم.

شکل و سایز کش های بدنسازی:

• کش‌ های حلقه‌ ای: ممکن است کوتاهتر و باریک‌ تر باشند که به آنها کش‌ های mini می‌گویند و کش های بلند و ضخیم‌ تر thera نام دارند.
• کش‌ های غیر حلقه‌ ای: که در دو نوع هستند نوع دسته‌ دار یا بدون دسته آن موجود است.

رنگ و سطح مقاومت: 

• کش های بدنسازی در انواع رنگ ها عرضه می شوند که مقاومت کش های همرنگ یکسان نیست و به شرکت سازنده بستگی دارد.

بهترین ورزش ها برای بدنسازی با کش

حرکت اسکات

عضلات درگیر در حرکت اسکات: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ

نحوه انجام تمرین:

• روی کش بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• با گرفتن یک دسته در هر دست، قسمت بالای کش را روی هر شانه بیاورید. 
• سپس یک اسکات بزنید.
• این حرکت را در ۴ ست با ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.

پیچ و تاب روسی با کش (راشن توییست)

نحوه انجام تمرین:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و مرکز باند را دور پایین پای خود بپیچید.
• انتهای آزاد را با هم در هر دو دست نگه دارید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، پاهای خود را روی زمین نگه دارید و با زاویه ۴۵ درجه به عقب تکیه دهید.
• با قرار دادن دست چپ خود در سراسر بدن و دست راست خود را توسط لگن راست به پایین، باند را به سمت راست بچرخانید.
• عضلات مورب خود را منقبض کنید، باند را به سمت باسن راست بیاورید و در عین حال وسط و کمر خود را خنثی نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• در مجموع ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر طرف به چپ و سپس راست بچرخانید.

حرکت لگ بک

عضلات درگیر در حرکت لگ بک: عضلات سرینی و همسترینگ

نحوه انجام تمرین:

• روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (یک جسم نرم مثل مت یوگا یا فرش زیر زانوهای شما باشد).
• دسته کش را در کف پای خود قرار دهید.
• آن سمت کش را باید با دستان‌تان نگه ‌دارید.
• کش را زیر در نصب نمایید.
• رو به سمت در و روی زمین زانو بزنید.
• یک پای خود را داخل کش قرار دهید.
• سعی کنید پای خود را خم و سپس به آرامی باز کنید.
• بعد از اتمام می‌توانید همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
• این حرکت ورزشی با کش بدنسازی را در ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.

پرس سینه ی ایستاده

عضلات درگیر در پرس سینه ی ایستاده: سینه و بازو

نحوه انجام تمرین: 

• کش ورزشی را روی یک ستون یا تکیه گاه محکم در ارتفاع سینه وصل کنید.
• هر دسته را با پشت به کش بگیرید.
• برای کاهش شلی به جلو قدم بردارید و دستان خود را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید.
• در حالی که آرنج‌ها به سمت بالا و کف دست‌هایتان رو به پایین است، باند را مستقیماً جلوی خود فشار دهید تا بازوهایتان به امتداد کامل برسد و ماهیچه‌های سینه‌تان را منقبض کنید .
• به موقعیت شروع بازگردید.
• در ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید.

پرس نیمکت

نحوه انجام تمرین: 

• کش را روی پایه های نیمکت وصل کنید و رو به بالا روی نیمکت دراز بکشید.
• در هر دست دسته ی کش را بگیرید.
• دست ها را در ارتفاع شانه ها قرار دهید (به طوری که شست ها جلوی شانه هایتان را لمس کنند).
• بازوهای خود را مستقیماً روی قفسه سینه تا امتداد کامل دراز کنید، دستان خود را در بالا به سمت یکدیگر حرکت دهید.
• کمر را پایین بیاورید.
• برای ۱۰-۱۲ تکرار تکرار کنید.

حرکت کرانچ با کش خوابیده

عضلات درگیر در حرکت کرانچ با کش خوابیده: بخش بالایی شکم

نحوه انجام تمرین:

• قلاب کش را در بخش زیرین در نصب کنید.
• کمی عقب‌تر روی زمین به پشت بخوابید.
• زانوهایتان خم باشد.
• بندهای کش را در دستانتان بگیرید.
• دست‌ها داخل سینه جمع باشد.
• سعی کنید به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
• دوباره به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را در ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار انجام دهید.

پرس بالای سر 

عضلات درگیر در پرس بلای سر: پشت و بازو

نحوه انجام تمرین: 

• روی مرکز یک کش ورزشی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• هر دسته را بگیرید، دست‌هایتان را در سطح شانه‌ها قرار دهید و کف دست‌هایتان را مستقیم به جلو قرار دهید تا شست‌ها شانه‌هایتان را لمس کنند.
• مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
• به آرامی کمر را پایین بیاورید.
• در ۳ ست برای ۸-۱۰ تکرار کنید.

حرکت لانگ با کش

عضلات درگیر در لانگ با کش: عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی

نحوه انجام تمرین:

• ابتدا یک گام بلند بردارید.
• کش را زیر پای جلویی نگه دارید.
• بندهای کش را در دستانتان بگیرید.
• آرنجتان را خم کنید و دست‌هایتان را جلوی صورتتان نگه دارید.
• هنگام اجرا زانوی جلویی تان صاف و روی پنجه پای عقبی باشد.
• بدن کاملا صاف باشد.
• موقع انجام حرکت سعی کنید زانوی جلویی را خم کرده و پایین بروید.
• سپس به سمت بالا بیایید.

حرکت پشت بازو خوابیده

 عضلات درگیر در حرکت پشت بازو خوابیده: عضله سه سربازویی

نحوه انجام تمرین:

• قلاب کش در قسمت پایینی در نصب کنید.
• کمی جلوتر روی زمین بخوابید.
• کف زمین روی یک جسم نرم (مثل مت یوگا) دراز بکشید.
• از بندهای کش بگیرید.
• آرنج‌ها خم و عمود بر بدن قرار گرفته باشند.
• سعی کنید آرنج خود را باز کنید.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.
• کش را در پشت در فیکس کنید.
• یک حرکت جلوبازو بزنید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت نشر جفت

عضلات درگیر در این تمرین: سرشانه

نحوه انجام تمرین:

• ابتدا کش همراه را زیر پای خود بگذارید.
• بندهای آن را بگیرید.
• کش را زیر پای خود بگذارید و بندهای آن را بگیرید.
• صاف بایسیتد.
• سعی کنید دست‌هایتان را به سمت کنار و بالا حرکت دهید.
• در تمام طول اجرا، سعی کنید سر و سینه به سمت بالا باشد.
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت داخل پا ایستاده

عضلات درگیر در پرس پا ایستاده: کشاله ران و قسمت داخلی ران

نحوه انجام تمرین:

• یک کش ورزشی را در ارتفاع مچ پا به تکیه گاه وصل کنید و طوری بایستید که سمت راستتان رو به تکیه گاه باشد، انتهای آزاد را دور مچ پای راست (خارجی) خود بپیچید.
• عمود بر باند بایستید و از تکیه گاه فاصله بگیرید تا کمی کشش ایجاد شود.
• پای راست خود را به سمت چپ خود بکشید و در مقابل کشش مقاومت کنید.

حرکت صدف (Calmshell)

عضلات درگیر در حرکت صدف: لگن و کشاله ران

نحوه انجام تمرین:

• کش را دور پاهای خود حلقه کنید.
• به پهلو بالا دراز بکشید و باسن و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.
• پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، زانوهای خود را از یکدیگر دور کنید در حالی که عضلات باسن خود را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه منقبض کنید.
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را در ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار کنید.

حرکت پشت بازو از رو به رو

عضلات درگیر در پشت بازو: عضله سه سر بازو

نحوه انجام تمرین:

• قلاب کش را در قسمت کنار در و هم سطح صورت خود نصب کنید.
• بندهای کش را در دستانتان بگیرید.
• مقداری عقب رفته و صاف بایستید.
• دست‌ها را بالا بیاورید و در جلوی بدن نگه دارید و بازوهایتان هم سطح زمین باشد.
• سعی کنید آرنجتان را خم کنید و سپس به آرامی باز کنید.
• این حرکت را در ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.

برای انجام حرکت جلوبازو ایستاده نیز می توانید کش را به پایین وصل کرده و جلو بازو بزنید.

نکات بدنسازی با کش

• بدن خود را به صورت صحیح نگه دارید: وضعیت بدن خود را بررسی کنید و دقت داشته باشید که به شکل صحیح ایستاده باشید. در هنگام تمرین زانوهای خود را کمی خم کنید و آن ها را قفل نکنید. شانه ها و باسن می بایست در راستای هم قرار بگیرند. اجازه دهید ستون فقرات انحنای طبیعی خود را حفظ نماید.
• کش ها بیش از حد نکشید: توجه داشته باشید که کش ها را فراتر از توان کششی که دارند نکشید و آن ها را بیش از ظرفیتشان مورد استفاده قرار ندهید. توان کشش هر کش تقریبا ۲/۵ برابر طول آن است.
• دم و بازدم را فراموش نکنید: یکی از اصلی ترین نکات در هنگام تمرین با کش، توجه به تنفس است. آرام و شمرده نفس بکشید و هرگز نفس خود را حبس نکنید. دم و بازدم مرتب بسیار مهم و ضروری است و می تواند تحمل جسمانی و عضلانی شما را افزایش دهد. پس مرتب به خود یادآوری کنید: دم، بازدم!
• وقت کافی برای تمرین با کش بگذارید: در صورتی که انجام تمرینات در ابتدای ورزش برای شما راحت است، سریعا به دنبال حرکات سخت تر و تمرینات پیچیده تر نروید، صبر کنید و برای تمرین خود وقت بگذارید. توجه داشته باشید که هر تمرین را می بایست حداقل ۳ ست و به تعداد ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. همیشه به دنبال پیشرفت آهسته و ثابت باشید.
• کش را با سرعت رها نکنید: مراقب باشید وقتی کش را در حین تمرین کشیده اید، آن ها را با سرعت رها نکنید، زیرا این کار می تواند آسیب های جدی را به همراه داشته باشد. کش را به آرامی رها کنید.

دیگر منابع: greatist , onlymyhealth