چگونه از تمرین زدگی جلوگیری کنیم؟ ۱۴ روش کاربردی

ورزشکاران رقابتی (چه ورزشهای استقامتی مانند سه گانه و کوهنوردی و چه ورزشهای قدرتی مانند بدنسازی) از اولین روز 1 خود یاد میگیرند که برای بهتر، قویتر و سریعتر شدن باید سختتر از قبل تمرین کنند. آنها همچنین می دانند که تمرین 1 یک پیشامد احتمالی تمرینات سخت است، پس یک تعادل ظریف بین تمرین سخت و استراحت مناسب لازم خواهد بود.

اغلب، ورزشکاران تشویق می شوند که «به خودشان فشار بیاورند» و «صد و ده درصد تلاش کنند». برخی حتی تشویق میشوند زمانی که محدودیتهای جسمی و ذهنی خود را نادیده میگیرند.

یک شعار معروف، “بدون درد، بدون سود”، این روحیه را کاملاً به تصویر می کشد: اگر تمرین باعث فشار به شما نشود، پیشرفت نخواهید کرد.

این فلسفه مانند یک چاقوی دو لبه است. تمرینات سخت از یک سو می تواند باعث رشد ورزشکار شود و از دیگر سو ممکن است به بیش تمرینی یا تمرین زدگی بیانجامد.

به بیان ساده تمرین زدگی زمانی ایجاد می شود که ورزشکار بیش از حد تمرین کند و استراحت کمی داشته باشد. این بیماری بیشتر در میان ورزشکارانی رخ می دهد که در طول دوره های زمانی طولانی، تا حد خستگی کامل ورزش می کنند – و سپس به بدن خود زمان کافی برای استراحت نمی دهند. آنها به جای تمرین، استراحت، ریکاوری و تکرار، در حال تمرین، تمرین، تمرین هستند و ممکن است بدن آنها هزینه سنگینی بپردازد.

علایم تمرین زدگی چیزی بیش از یک خستگی معمولی است. در این حال ورزشکار توان و انگیزه تمرینات کافی ندارد. سوزش عضلانی ممکن است دایمی باشد و خستگی هم ادامه خواهد داشت. عملکرد ورزشکار در زمان بیش تمرینی از نظر قدرت، سرعت …. کاهش می یابد.

1 از تمرین زدگی 1 1

در ادامه به ۱۴ 1 در پاسخ به سوال “چگونه از تمرین زدگی جلوگیری کنیم” اشاره کردیم

• خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. (شرایط زندگی، سن …) می تواند تاثیر بسزایی روی تمرین داشته باشد. واقع بینانه خودتان را ارزیابی کنید.
• هر هفته روزهای اختصاصی آسان یا غیرفعال داشته باشید و بسته به سن و مجموع تجربه خود، هر سه تا پنج هفته یک هفته ریکاوری در نظر بگیرید.
• یک روز ریکاوری می تواند شامل ورزش انجام شده با تلاش کم تا متوسط باشد. چیزی مانند شنای آسان، دویدن ریکاوری یا کلاس یوگا می تواند مفید واقع شود.
• یک هفته ریکاوری به این معنا نیست که بنشینید و کاری انجام ندهید – فقط ۳۰ تا ۵۰ درصد تمرینات کلی را کاهش دهید و تلاش خود را برای چند روز سبک نگه دارید. آخر هفته های ریکاوری نیز زمان خوبی برای انجام تست یا رقابت در یک مسابقه محلی است، زیرا استراحت کرده اید و باید احساس خوبی داشته باشید.
• روزها و هفتههای ریکاوری به بدن شما این فرصت را میدهد تا میکروتروما (تجزیه عضلانی و بافت نرم) را که در حین ورزش رخ میدهد، درمان کند و به شما فرصتی میدهد تا از نظر ذهنی/عاطفی از فشار خارج شوید.
• از خواب و تغذیه، از جمله تغذیه بعد از تمرین، به خوبی مراقبت کنید.
• شما باید هر شب در بازه زمانی ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و با افزایش شدت تمرین به خواب بیشتری نیاز خواهید داشت. یک قانون کلی این است که به ازای هر ۱۰ ساعت ورزش در هفته، ۳۰ دقیقه به خواب شبانه خود بیافزایید.
• در زمینه تغذیه، مگر اینکه به طور فعال سعی در کاهش وزن داشته باشید، نیاز به افزایش مصرف کالری خود دارید تا با دریافتی مطابقت داشته باشد.
• برای تمرین خود رویکردی روشمند و خاص داشته باشید – تمرینات سخت تر را با روزهای آسان دنبال کنید.
• به بدن خود گوش کنید. به هم ریختن شرایط بدنی می تواند یک هشدار باشد.
  • آیا خیلی بیشتر از حد معمول عرق می کنید؟
  • آیا بیشتر از یک تمرین معمولی به خود فشار می آورید؟
  • آیا به طور غیرعادی احساس ضعف، سرگیجه یا بیماری می کنید؟
• از افزایش ناگهانی تمرین، مانند دو برابر کردن زمان یا شدت تمرین خودداری کنید. افزایش تدریجی به بدن اجازه می دهد تا به درستی تمرین کند، تنظیم کند و بازیابی شود.
• یک گزارش تمرین شخصی نگه دارید، گزارشی که شامل سوابق قابل اندازه گیری از انواع تمرینات، مانند مسافت دویده شده، تعداد تکرارها، ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب است.
• خودارزیابی: با استفاده از مقیاس ۱ تا ۱۰، هم شدت درک شده از تمرین روز و هم شدت خستگی بعد از تمرین (۱ آسان و ۱۰ کاملا خسته) را ثبت کنید.
• یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده و صحیح داشته باشید.
• همه تمرینات نباید با شدت انجام شود. در زیر قانون ۲۰-۸۰ در ورزش را قرار دادیم.

منابع کمکی : coastalorthoteam / mytimetotri