تمرین اینتروال برای کوهنوردی مفید است یا مضر؟

تمرین اینتروال مانند سایر روشهای تمرینی برای کوهنوردان و علاقمندان کوهنوردی می تواند مفید واقع شود. با این حال ۹۰% افراد به شکل غلطی این تمرینات را انجام می دهند یا در زمان نامناسب از آن استفاده می کنند که می تواند بدون نتیجه بوده یا حتی به آسیب دیدگی ختم شود.

یکی از دلایل اصلی این اشتباهات هم این است که اکثر افراد اصولا نمی دانند که تمرین اینتروال دقیقا قرار است چه کاری انجام دهد و فقط به دنبال چیزی هستند که فشار ایجاد کند. ایجاد فشار در تمرین اصولا چیزی خوبیست اما به شرط آنکه اصول آن هم مدنظر قرار گیرد.

باید توجه داشته باشید که منطق پشت زمانبندی ها در یک تمرین اینتروال باید با هدفی که از آن می خواهید هماهنگ شود. دانستن این موضوع به شما این امکان را می دهد که با تمرکز بسیار بیشتری به تمرینات خود نزدیک شوید و به ساختار تمرین در دراز مدت کمک زیادی می کند.

مساله اصلی در کوهنوردی این است که متوسط سرعت شما افزایش یابد. این با هدف یک دونده که می خواهد در یک مسابقه دو مدال بگیرد متفاوت است. درنتیجه موضوع اساسی حجم تمرین استقامت خواهد بود. پس تمرین اینتروال برای اکثر کوهنوردان لازم نیست. اگر تازه کار هستید نیازی به تمرین اینتروال نخواهید داشت و اول روی حجم تمرین یا استقامت تمرکز داشته باشید.

پس کوهنوردان چگونه باید تمرین اینتروال انجام دهند؟

یکی از چیزهایی که باید به آن دقت کنید این است که کوهنوردی یک ورزش استقامتی یا حتی بهتر بگوییم فوق استقامتی است. در ورزشهای استقامتی مانند ماراتن شما ۹۵ تا ۹۸ درصد از توان هوازی خود بهره می برید. این میزان برای یک دونده ۱۰ کیلومتر به ۹۰ درصد می رسد. به زبان دیگر یعنی به عنوان یک کوهنورد باید ۹۵ تا ۹۸ درصد به توان هوازی خود تکیه کنید.

بیایید به این موضوع به صورت عملی تر نگاهی داشته باشیم. در این مورد به تمرینات اینتروال توان هوازی در برخی منابع اشاره شده است.

اینها برای به چالش کشیدن حد بالای سیستم انرژی هوازی شما طراحی شده‌اند و بدن شما را مجبور می‌کنند تا به گونه‌ای سازگار شود که شما با شدت بالاتر کار کنید، در حالی که هنوز از اکسیژن به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنید. که برای کوهنوردان بسیار مناسب است. به بیان ساده تر یعنی طول یک ست تمرین اینتروال برای یک کوهنورد باید بیشتر از یک دونده ۵ کیلومترباشد تا سیستم هوازی و بی هوازی بتوانند با یکدیگر همکاری کنند. این چیزیست که شبیه به هدف نهایی شما خواهد بود.

برای رسیدن به این هدف موارد زیر را در نظر بگیرید:

• دو سرعت کفی(اگر یک دونده پیشرفته هستید) (این تمرین را به هیچ عنوان روی تردمیل انجام نباید داد، چرا که تردمیل دور می گیرد و حالت استارتی که در پیست ایجاد می شود ندارد)
• دویدن در تپه (اگر دونده متوسط ​​هستید)
• دوچرخه ثابت
• پله نوردی/ورسا کلایمبر

دلیلی که دویدن سرعت کفی فقط برای افراد پیشرفته توصیه می شود، این است که این نوع ورزش خطر رگ به رگ شدن همسترینگ و همچنین آسیب به زانو و سایر مفاصل را در افراد متوسط یا ناآماده به شدت بالا می برد.

یک نکته دیگر هم این است که باید سرعت/شیب/مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید ست ها درست با رعایت کیفیت و فرم درست تمرین انجام دهید.

نمونه یک برنامه اینتروال برای یک کوهنورد

در ادامه یک نمونه تمرین را ذکر کرده ایم که می تواند برای شما مفید باشد.

• ۱۰-۲۰ دقیقه نرم دوی کرده و گرم کنید.
• ۱۰ دقیقه با شدت بدوید و سپس ۵ دقیقه به صورت نرم دوی ادامه دهید.
• برای ۳ تا ۵ ست تکرار کرده و سپس سرد کنید.

توجه داشته باشید باید از سرعتی استفاده کنید که بتوانید همه ست های تمرینی خودتان را به انجام برسانید.

نکات مهم برای تمرین اینتروال در کوهنوردی

• واقعیت این است که شما در طول برنامه های مختلف گاها در شیب ها به خودتان فشار سطح بالا می آورید که بدن شما را در وضعیت فارتلک (نوعی تمرین اینتروال) قرار می دهد.
• اکثر کوهنوردان اصولا نیازی به تمرین اینتروال ندارند مگر اینکه در سطح بالایی باشند.
• اگر یک دونده سطح متوسط یا آماتور هستید به هیچ عنوان طول یک ست را کمتر از سه دقیقه در نظر نگیرید.
• ست های کوتاه مدت (کمتر از ۱۵ ثانیه) روی قدرت تاثیر دارند و اصولا برای کوهنوردی مناسب نیستند.
• برای تمرین سرعت حتما روی زمین بدوید. تمرین سرعت روی تردمیل می تواند با خطرات جدی همراه شود.
• قبل از تمرین اینتروال به خوبی گرم کرده و حتما پس از آن سرد کنید.
• فرم درست در انجام تمامی حرکات ورزشی اولویت دارد. زمانی که نمی توانید فرم درست را رعایت کنید به معنای این است که شدت بیش از حد در تمرین خود دارید.
• نهایتا هفته ای یک جلسه تمرین اینتروال داشته باشید.

جمع بندی

همانطور که گفتیم تمرین اینتروال می تواند برای کوهنوردان هم مفید باشد اما حتما باید به اصول آن دقت داشت. کوهنوردان باید از ست های طولانی تر نسبت به سایر ورزشکاران استفاده کنند تا نتایجی که به دست می آورند با هدفشان هماهنگ شود. همچنین حفظ فرم درست انجام هر تمرینی از جمله دویدن اولویت خواهد داشت. تمرین اینتروال در صورت اجرای غلط می تواند به جای مفید بودن مضر باشد.

منابع: summitstrength / اکستریم آلپینیسم