آیا به دنبال صبحانه'>صبحانه رژیمی هستید؟ اصلا خوردنِ صبحانه برایلاغری شکم و کل بدن تاثیر دارد؟ اگر قصد کاهش وزن دارید، باید کار را از آشپزخانه شروع کنید، آن هم از اولین وعده غذا در روز یعنی صبحانه این وعده را بههیچوجه دست کم نگیرید؛ زیرا انرژی لازم برای شروع روز را به شما میدهد.
در علم تغذیه، اهمیت صبحانه به قدری زیاد است که آن را سرمایهای برای سلامتیِ طولانیمدت میدانند. در این مطلب فیتامین چند صبحانه عالی برای لاغری و کاهش وزن را به شما پیشنهاد میدهیم.
شاید بهخاطر هدفتان یعنی کاهش وزن، به اشتباه از وعده صبحانه صرفنظر کنید، اما گزینههای سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند تا دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید. اگر دنبال صبحانه رژیمی هستید، با این مواد مغذی صبحانههایی سالم و رژیمی تهیه کنید.
1. دارچین
دارچین مانند یک نیروگاه کاهش وزن در منزل شماست. کالری این ادویه صفر است و میتواند طعمی دلنشین به هر غذایی بدهد. پس بهتر است از دارچین، برای خوشطعمکردنِ چای و قهوه استفاده کنید یا مقداری از آن را روی سوپ جو بپاشید. دارچین میتواند قند خون را هم تنظیم کند تا بدون مصرف هیچ نوع شیرینیِ دیگری، در طول صبح شاداب و بانشاط باشید.
2. آجیل و خشکبار
آجیل یک انتخاب عالی برای صبحانه رژیمی است؛ زیرا تا مدت طولانی شما را سیر نگه میدارد. اگرچه آجیلها کالری بالایی دارند؛ اما مطالعات نشان میدهد که بدن شما تمام چربیهای موجود در آن را جذب نمیکند. بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده (۲۸ گرم) بادام را جذب میکند. علاوهبر این آجیل به علت داشتن چربی مفید، بر بهبود سلامتی شما هم موثر است.
3. قهوه
یک لیوان قهوه در اول صبح میتواند یک انتخاب خوب برای صبحانه رژیمی باشد. چگونه قهوه صبحگاهی به کاهش وزن کمک میکند؟ قهوه به دلیل کافئینی که دارد، متابولیسم و چربیسوزی را در شما افزایش میدهد، همچنین شما را با انرژی میکند. قهوه به تنهایی نمیتواند کل وعده صبحانه شما باشد.
بنابراین میتوانید به راحتی آن را با غذاهای سالم دیگری ترکیب کنید و بهعنوان یک صبحانه برای لاغری میل بفرمایید. فقط مطمئن شوید که بیش از حد شکر یا خامه به قهوه خود اضافه نمیکنید، چرا که کالریهای اضافی ناسالم هستند و برخی از خواص قهوه را ازبین میبرند.
4. تخممرغ
تخممرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذیِ سالم شامل کولین است. کولین در گوشتها، غذاهای دریایی و سبزیجات وجود دارد. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره چربی دور کبد میشود را مهار میکند.
تخممرغِ آبپز، از سالمترین غذاهای فوری است. هر تخممرغ، تنها ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. شما میتوانید آن را همراه کربوهیدراتهایی مثل نان، بیگل یا مافین تمشکی استفاده کنید تا در طول صبح کاملاً پُرانرژی باشید.
برای اینکه یک صبحانه رژیمی و خوشمزه داشته باشید و خیلی سریع هم بتوانید آن را آماده کنید، میتوانید از تخممرغ آبپز همراه با آووکادو استفاده کنید.
5. میوهجات
شاید باور نکنید که میوهها میتوانند یک صبحانه رژیمی باشند. شما میتوانید از میوههای مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید و یا آنها را در مخلوطکن بریزید تا نرمتر شوند. میوهها میتوانند میل شما به شیرینیجات را در هنگام صبح کم کنند. علاوهبر این، از آنجا که میوهها فیبر بالایی دارند، به شما احساس سیری هم میدهند.
6. سبزیجات
استفاده از سبزیجات در وعده صبحانه میتواند تأثیر چشمگیری در سلامت فرد داشته باشد. متأسفانه مردم از میوه و سبزیجات در وعده صبحانه استفاده نمیکنند. با اضافهکردنِ مقداری فلفل، اسفناج، یا کدو سبز به املت، یا افزودن سبزیجات به یک اسموتی سهم آنها را در این وعده افزایش دهید.
7. چای سبز
وقتی نوبت به کاهش وزن میرسد، چیزی نمیتواند جای چای سبز را بگیرد. تحقیقات بسیاری نشان میدهد که نوشیدنیها میتوانند سبب افزایش متابولیسم شما شوند و میزان استرس را کاهش دهند. همچنین بر طبق بررسیها، بین هورمون استرس یا کورتیزول و چربیهای شکم ارتباط وجود دارد.
8. غلات کامل
غلات کامل از بهترین انتخابها در یک صبحانه لاغرکننده هستند. زیرا تأثیر زیادی در سیری شما دارند. حتماً میدانید که غلات کامل، دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و سبوس است. میزان ویتامینهای گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر بوده و وجود این ویتامینها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
9. اسموتی
اسموتیها نهتنها یک راه سریع و آسان برای دریافت بیشتر مواد مغذی هستند، بلکه یک وعده مناسب صبحانه نیز هستند. شما میتوانید اسموتی خود را بهصورت دلخواه تهیه کنید و از ترجیحات شخصی خود برای اسموتیتان استفاده کنید تا لذت بخشتر باشد.
میتوانید از مواد دارای فیبر مثل میوه و سبزیجات برای اسموتی خود استفاده کنید و تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین از آجیل و دانهها نیز استفاده کنید تا یک اسموتی با کیفیت داشته باشید.
نمونه اسموتی آسان برای کاهش وزن
برای تهیه یک اسموتی خیلی راحت و رژیمی، این مواد را در مخلوطکن بریزید و در ابتدای صبح از آن لذت ببرید:
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر
یک مشت سبزیجات برگدار
دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا
یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی
10. ماست یونانی
بسیاری از افراد ماست یونانی را بهعنوان یک صبحانه رژیمی دوست دارند، چون غیر از اینکه سرشار از پروتئین و کم کالری است، میتوانند افزودنیهای مختلف به آن اضافه کنند. فقط مراقب باشید این ماست حاوی مواد قندی زیادی نباشد که سبب افزایش بیش از حد قند شما شود.
11. جو پرک
اگر به دنبال صبحانه رژیمی هستید، جو پرک انتخاب خیلی خوبی است. این ماده غذایی کالری کمی دارد. اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است و این دو ماده مغذی روی اشتها و کنترل وزن بسیار تأثیرگذارند. جو پرک همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد و در نتیجه اشتهای شما را تنظیم میکند. یک فنجان جو دوسر پختهشده با شیر را با نیم فنجان انواع توتها، یک قاشق غذاخوری تخمکتان و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه با فیبر پرقدرت تهیه کنید. نوش جان!
12. شیر آجیل
شیری که از آجیلها بهدست میآید، نسبت به شیر معمولی کالری و قند کمتری دارد. شما میتوانید آن را روی گرانولا یا داخل اسموتیهای مختلف بریزید.
13. سوپ جو
یک کاسه سوپ جو میتواند یک صبحانه رژیمی مفید باشد، چون ترکیبی از کربوهیدراتهاست و هضم آن زمان بیشتری طول میکشد و در نتیجه بدون اینکه افت انرژی پیدا کنید، تا ساعتها احساس سیری دارید. بسته به نوع غلاتی که در این سوپ میریزید، زمان پخت آن متفاوت است. مراقب باشید که اگر از سوپهای آماده استفاده میکنید، از نوع بدون قند آن باشد.
سخن پایانی
هرگز برای لاغر شدن، وعده صبحانه را حذف نکنید. صبحانه رژیمی بسیار موثر است. حتما یک برنامه غذایی مناسب با نوع رژیمتان را در این وعده بگنجانید.
بهتر است برای کاهش وزن و تناسب اندام، از یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. در این مطلب از فیتامین اهمیت صبحانه رژیمی و تاثیر صبحانه برای لاغری شکم گفتیم و چندین صبحانه رژیمی که برای کاهش وزن مناسب هستند را معرفی کردیم.