آیا وزن و ورزش بر باروری تاثیر دارد؟

آیا ورزش بر باروری تاثیر دارد و زنان بی‌تحرک و دارای اضافه‌وزن، در باروری، ضعیف‌تر هستند؟ در واقع بسیاری از زنانی که کمبود و یا اضافه وزن دارند یا حتی دچار چاقی شدید هستند، مشکلی برای باردار شدن ندارند.

از طرفی برخی زنان با چنین ویژگی‌هایی در باروری و باردار شدن، دچار مشکلاتی خواهند شد که معمولا این مسئله به دلیل اختلال در تخمک گذاری ایجاد می‌شود. در این مطلب می‌خواهیم ببینیم وزن و ورزش بر باروری چه تاثیری دارد و چگونه می‌توان با ورزش احتمال باروری را افزایش داد.

تاثیر وزن بدن بر باروری

واقعیت این است که معمولا وزن و ورزش بر باروری موثر است. خیلی از اوقات لاغری و چاقی می‌تواند بر قدرت باروری و فرآیند تخمک‌گذاری، تاثیر بگذارد و آن را دچار اختلال کند. اکنون توضیح می‌دهیم که چگونه این اتفاق میفتد.

آیا زنان لاغر در باروری مشکلی دارند؟

بی ام آی زیر 18.5 یا کمتر (کم وزنی) اغلب باعث چرخه‌های قاعدگی نامنظم می‌شود و ممکن است حتی باعث توقف کامل تخمک گذاری شود. بی ام آی 17.5 یا کمتر می‌تواند نشان دهنده اختلال‌های تغذیه‌ای و روحی باشد.

زنانی که BMI کمتر از حد طبیعی دارند، باید به پزشک مراجعه و برای درمان اقدام کنند؛ چرا که این موضوع روی فرایند مادر شدنشان تاثیرگذار است.

چه ارتباطی بین چاقی زنان و قدرت باروری وجود دارد؟

BMI در محدوده اضافه وزن و چاقی نیز ممکن است به چرخه‌های قاعدگی نامنظم و به‌هم ریختگی در تخمک گذاری منجر شود. با این حال، حتی زنان چاق با چرخه تخمک‌گذاری طبیعی، نرخ بارداری کمتری نسبت به زنان با وزن طبیعی دارند، بنابراین تخمک گذاری تنها مشکل این زنان نیست.

مراجعه به یک متخصص زنان قبل از باردار شدن می‌تواند به شناسایی سایر اختلالات مرتبط با چاقی که بر بارداری تأثیر می گذارد، مانند بیماری تیروئید، مقاومت به انسولین و دیابت کمک کند.

غیر از مسئله تخمک گذاری، مطالعات زیادی نشان می‎‌دهد که چاقی میزان موفقیت لقاح آزمایشگاهی (IVF) را کاهش می‌دهد. غالبا میزان بارداری در زنان چاق، کمتر و میزان سقط جنین بیشتر است.

زنان چاق در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری و فشار خون بالای بارداری (پره اکلامپسی) هستند. احتمال انجام سزارین در این زنان بالا است. علاوه بر این، چاقی زیاد، می‌تواند بر سلامت کودکان نیز تاثیر بگذارد.

آیا مشکلات باروری در مردان چاق هم وجود دارد؟

بله. چاقی در مردان ممکن است با تغییرات در سطح تستوسترون و سایر هورمون‌های مهم برای تولید مثل مرتبط باشد. تعداد کم اسپرم و تحرک کم اسپرم در مردان دارای اضافه وزن و چاق بیشتر از مردان با وزن طبیعی دیده شده است. بنابراین داشتن تحرک کافی و ورزش بر باروری و افزایش اسپرم موثر است.

تاثیر ورزش بر باروری زنان

این موضوع کاملا ثابت شده است که ورزش بر باروری و نتایج باروری موثر است و می‌تواند آن را بهبود بخشد یا به شکل غیر مستقیمی بر آن تأثیر بگذارد. انجام ورزش و فعالیت‌های جسمانی می‌تواند باروری شما (توانایی باردار شدن) و همینطور موفقیت در بارداری را افزایش دهد.

زنانی که ورزش منظم و متوسط ​​انجام می‌دهند، سریع‌تر از غیر ورزشکاران باردار می‌شوند. البته منظور از ورزش اینجا، ورزش حرفه‌ای و پرفشار نیست؛ بلکه به معنای هر فعالیتی است که به طور منظم انجام شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که از راه‌های مختلفی ورزش بر باروری تاثیر دارد. اکنون این تاثیرات را معرفی می‌کنیم و درباره‌شان توضیح می‌دهیم.

افزایش گردش خون در اندام‌های تولید مثلی

یوگا و سایر حرکات کم شدت می‌توانند به افزایش گردش خون کمک کنند تا جریان خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی به اندام‌های تناسلی شما برسد. محققان بر این باورند که افزایش جریان و گردش خون به دلیل ورزش بر باروری، بهبود چرخه قاعدگی و تخمک گذاری اثر مثبتی می‌گذارد.

کاهش استرس

استرس و باروری ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند و استرس می‌تواند فرآیندهای جنسی و تولید مثلی بدن مردان و زنان را به طرق مختلف تحت تأثیر قرار دهد.

برای زنان، استرس می‌تواند بر تخمک‌گذاری و قاعدگی تأثیر منفی بگذارد و باردار شدن را دشوارتر کند. برای مردان، استرس ممکن است به طور منفی کیفیت اسپرم، تولید اسپرم، سطح هورمون‌ها و نعوظ را مختل کند.

خوشبختانه، ورزش می‌تواند به کاهش استرس کمک کند (و یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است). استفاده از ورزش‌هایی مانند یوگا نقش مهمی در کاهش استرس دارد.

ورزش به کاهش سطح هورمون‌های استرس در بدن مثل کورتیزول کمک می‌کند. فعالیت فیزیکی همچنین تولید اندورفین را افزایش می‌دهد؛ این هورمون باعث بهبود خلق و خوی می‌شود. پس به طور کلی ورزش بر باروری و افزایش سلامت روحی و جسمی شما تاثیر می‌گذارد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ورزش‌های شدت متوسط، ​​راهی عالی برای تقویت و تعادل سیستم ایمنی بدن شماست. اعتقاد بر این است که التهاب ممکن است باعث ایجادِ تعداد زیادی از مشکلات باروری شود. ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا آرامش درونی خود را پیدا کنید. این موضوع به نوبه خود، ممکن است به حمایت و افزایش تعداد گلبول های سفید در بدن کمک کند.

بهبود روحیه و اعتماد به نفس

علاوه بر تمام راه‌هایی که ورزش باعث می‌شود شما از درون سالم‌تر شوید، انجام فعالیت منظم، ظاهر فیزیکی شما را نیز تغییر می‌دهد. یک برنامه ورزشی، احتمالا تغییرات زیادی را در ظاهر شما ایجاد کند و تصویر بدنی و اعتماد به نفس‌تان را بهبود ببخشد.

افزایش اعتماد به نفس هم می‌تواند منجر به افزایش میل جنسی و در نتیجه بالا رفتنِ شانس بارداری می‌شود. شما به راحتی می‌توانید یک برنامه اختصاصی به هدف‌تان برسید. مربیان فیتامین با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما، برای‌تان یک برنامه اختصای طراحی خواهند کرد و تا آخر مسیر همراه‌تان خواهند بود.

تاثیر ورزش بر باروری مردان

درست مثل زنان، اضافه وزن یا چاقی می‌تواند احتمال باروری مردان را کاهش دهد. این موضوع احتمالاً به دلیل ترکیبی از عوامل از جمله مشکلات هورمونی، مشکلات نعوظ و سایر شرایط سلامت مرتبط با چاقی باشد.

ورزش با کاهش وزن در مردانی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، می‌تواند تعداد و کیفیت کل اسپرم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین می بینیم که ورزش بر باروری مردان نیز موثر خواهد بود.

رسیدن به وزن سالم، حداقل 3 ماه قبل از لقاح می‌تواند شانس باروری را افزایش دهد. این به این دلیل است که رشد اسپرم حدود 3 ماه طول می‌کشد و قرار گرفتن در محدوده وزنی سالم در این مدت به رشد اسپرم سالم کمک می‌کند.

تاثیر پیاده روی بر تخمک گذاری

آیا پیاده روی به تنهایی می‌تواند به عنوان یک ورزش بر باروری یا بارداری تاثیری داشته باشد؟ تحقیقات اخیر در دانشگاه ماساچوست ایالات متحده آمریکا توسط متخصصان علوم بهداشتی و  اپیدمیولوژی به ما نشان می‌دهد که بله می‌تواند. پیاده روی می‌تواند تاثیرات قابل توجهی بر بارور شدن زنان داشته باشد.

چگونه پیاده روی بر باروری زنان تاثیر می‌گذارد؟

یک مطالعه گسترده نشان داد که پیاده‌روی برای زنانی که یک یا چند سقط جنین را تجربه کرده‌ بودند، واقعاً کمک‌کننده بود. پیاده‌روی می‌تواند به زنان چاق کمک کند که در باردار شدن و سپس در حمل نوزاد تا پایان 9 ماه موفق‌تر باشند.

در شرایط خاص، عمل ساده راه رفتن، ممکن است شانس باردار شدن زنان را افزایش دهد. خانمی که اضافه وزن و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارد یا به پیش دیابت دچار است، معمولاً دارای عدم تعادل هورمونی است که می‌تواند باعث ناباروری و یا سقط زودرس شود. همچنین چاقی ممکن است که باعث عدم تخمک گذاری و یا کاهش سطح پروژسترون شود. داشتن برنامه مشخص پیاده روی می‌تواند این مشکلات را رفع کند.

چرا پیاده روی به باروری کمک می‌کند؟

نتایج نشان می‌دهد که پیاده روی می‌تواند به عنوان یک ورزش بر باروری زنان دارای اضافه‌وزن تاثیر داشته باشد و احتمال باردار شدن آن‌ها را بالا ببرد.

پیاده روی به دلیل کم هزینه بودن و در دسترس بودن، پتانسیل بالایی به عنوان تغییر سبک زندگی دارد. شما خیلی راحت می‌توانید آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. ورزش منظم با شدت متوسط، مثل پیاده روی، فواید بسیار مثبتی بر سبک زندگی، روحیه و قدرت باروری زنان دارد.

چه ورزش هایی برای باروری بهتر است؟

غیر از اینکه باید ورزش را به برنامه زندگی خود وارد کنید، لازم است که از حالت بی‌تحرکی و همیشه یک‌جا نشستن هم خودداری کنید. برای این کار، راه حل‌های ساده‌ای وجود دارد؛ مثلا با دوچرخه یا پیاده سرکار بروید یا وسط کار از پشت میز بلند شوید و قدم بزنید. تک تک این فعالیت‌های به ظاهر کوچک به عنوان یک ورزش بر باروری تاثیرگذار و ارزشمند است.

اما این که چه ورزشی را به طور خاص توصیه کنیم، باید بدانید که هر ورزشی مفید و خوب است. پیاده‌روی، دویدن، یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات قدرتی همگی گزینه‌های خوبی برای باردار شدن هستند، اگر با شدت متوسط ​​انجام شوند. مهمترین نکته این است که از تمرین و ورزش‌تان، لذت می‌برید تا احتمال ادامه آن بیشتر باشد.

نکات ورزشی برای خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند

همان‌طور که گفتیم وزن و ورزش بر باروری و بارداری می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد و شما با انجام یک فعالیت فیزیکی منظم، علاوه بر افزایش کیفیت زندگی‌تان، احتمال باروری خود را افزایش خواهید داد. اکنون چند نکته مهم را درباره ورزش برای بارداری به شما می‌گوییم.

1. عضلات کف لگن‌تان را تقویت کنید!

عضلات کف لگن برای سلامت هر بانویی بسیار مهم است؛ و یکی از شناخته‌شده‌ترین راه‌ها برای تقویت این عضلات، تمرین کگل است. اما بسیاری از زنان ممکن است کگل را اشتباه انجام دهند. مراجعه به فیزیوتراپیست برای ارزیابی اولیه مفید است.

برخی از زنان نمی‌توانند انقباضات کگل را به خوبی انجام دهند؛ زیرا ماهیچه‌های‌شان خیلی سفت است و قبل از هر تمرین انقباضی، باید آن را شل کنند. تمرین کگل می‌تواند به پیشگیری یا بهبود مسائلی از جمله موارد زیر کمک کند:

• درد لگن
• کمر درد
• بی اختیاری ادرار
• رابطه جنسی دردناک

غیر از این موارد، ماهیچه‌های کف لگن در هنگام زایمان باید بتوانند شل و کشیده شوند. این کار به کودک اجازه می‌دهد تا از کانال واژن عبور کند. قدرت کنترل این ماهیچه‌ها در همه مراحل زندگی یک بانو و به خصوص مادر شدن او بسیار مهم است. قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری یا بعد از آن با یک مربی کارشناس مشورت کنید.

2. به میان تنه و شکم خود اهمیت بدهید!

در بارداری قرار است سایز شکم بسیار بزرگ شود، همان‌طور که شکم رشد می کند، ماهیچه‌هایی که به صورت عمودی در امتداد دو طرف ناف قرار دارند کشیده می‌شوند. گاهی این ماهیچه‌ها بیش از حد کشیده می‌شوند و از هم جدا می‌شوند که به آن دیاستاز رکتی می‌گویند.

تمرینات پایه شکمی می‌تواند به پیشگیری یا بهبود مسائل مربوط به ضعف شکم کمک کند؛ مثل: جدا شدن عضلات شکم و کمر درد. یک فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای می‌تواند استراتژی ورزشی مناسبی را برای شما طراحی کند تا یک هسته قوی بسازید. هر فردی از نظر توانایی و قدرت متفاوت است. باید فیزیوتراپیست یا مربی شما برنامه‌تان را با توجه به نیازها و ویژگی‌های شما تنظیم کند.

3. از ورزش های کم فشار غافل نشوید!

ورزش برای هر کسی لازم است؛ فعالیت بدنی منظم به مدیریت و کنترل وزن کمک می‌کند. همچنین می‌تواند برای سلامت جسمی، روانی و اجتماعی شما مفید باشد و از بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و افسردگی پیشگیری کند.

در واقع، داشتن حتی فعالیت بدنی خفیف تا متوسط، مانند راه رفتن سریع بهتر از هیچ است. ورزش همچنین به کاهش میزان کورتیزول (هورمون استرس) در بدن شما کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش قدرت عضلات و قلب (قلب و عروق) می‌شود.

باید حواس‌تان باشد که شما برای بارداری و زمان پس از زایمان باید قوی باشید، زیرا بدن شما تغییرات شگفت انگیزی را تجربه می‌کند. بنابراین سعی کنید ورزش‌های کم فشاری مثل موارد زیر را به برنامه‌تان اضافه نمایید و بدن خود را قوی‌تر و آماده‌تر کنید.

• شنا
• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواری

4. ورزش هوازی را به برنامه‌تان اضافه کنید!

همه زنان باردار از جمله ورزشکاران باید توجه داشته باشند که هورمون‌ها در دوران بارداری و پس از زایمان می‌توانند میزان شلی عضلات و رباط‌ها را تغییر دهند. وقتی ماهیچه‌ها و رباط‌هایی که از اندام‌های لگن شما حمایت می‌کنند شل می‌شوند تا کودک در حال رشد را در خود جای دهند، نحوه مدیریت بدن شما برای تحمل وزن تغییر می‌کند. در برخی موارد، این سستی ممکن است باعث آسیب به شما شود.

برخی از افراد به دلیل فشار مکرر بر روی رباط‌های اندام‌های تناسلی دچار افتادگی اندام لگنی می‌شوند. فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای می‌تواند راه‌هایی را برای کمک به ادامه ورزش و جلوگیری از سستی یا آسیب بیشتر توصیه کند. زنان در بارداری و پس از زایمان باید حداقل 150 دقیقه در هفته (30 دقیقه در روز) فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​(البته با اجازه از پزشک) انجام دهند.

سخن پایانی

چاقی و لاغری زیاد ممکن است بر باروری زنان و مردان موثر باشد و احتمال باروری را در آن‌ها کاهش دهد. یک راهکار عالی برای رفع این مشکل و ارتقای قدرت باروری، داشتن تحرک و انجام ورزش به طور منظم است.

مطالعات نشان داده است که به روش‌های مختلفی ورزش بر باروری تاثیر مثبت دارد. شما با اضافه کردن یک برنامه ورزشی منظم به زندگی‌تان، علاوه بر افزایش سلامتی و تناسب اندام، احتمال بارداری خود را بالا خواهید برد. بنابراین هرگز از تاثیر ورزش بر باروری غافل نشوید!

منبع: tommys – cnyfertility – healthline – choosept