20 نکته برای زندگی بهتر و مدیریت استرس (قسمت اول)

1 1 یک سیستم یکسان ندارد. بسته به نوع و مزمن بودن استرس شما، نحوه مدیریت استرس شما بسیار متفاوت از افراد دیگر خواهد بود؛ اما در صورت نیاز داشتن ابزاری از تکنیک های مدیریت استرس مفید است.

اگر نیاز دارید که بدانید چگونه سریع آرام شوید و استرس را کاهش دهید، مطلب درستی را انتخاب کرده اید. ما فهرستی جامع از 20 تکنیک مدیریت استرس را گردآوری کرده ایم.

این تکنیک ها در موارد زیر به شما کمک خواهند کرد:

• غلبه سریع بر استرس
• کاهش استرس در بلندمدت

• مقابله با استرس در موقعیت های مختلف مانند کار و روابط

اپیدمی استرس

قبل از اینکه وارد کار شویم، اجازه دهید ابتدا کمی به این موضوع توجه کنیم که در زمانه فعلی سطح استرس ما در بالاترین حد خود قرار دارد.

بر اساس گزارش انجمن روان شناسی آمریکا (APA)، 67 درصد از آمریکایی ها از زمان شروع شیوع کووید-19 احساس استرس بیشتری می کنند.

و 78 درصد می گویند که همه گیری کرونا یک منبع مهم استرس در زندگی آنها است؛ و این استرس در راس استرس های روزانه است که قبلاً تجربه کرده ایم. عوامل استرس زا مانند کار، سلامت، امور مالی، خانواده و روابط.

کمی استرس می تواند برای شما مفید باشد؛ اما همانطور که می بینیم استرس مزمن می تواند بر سلامت روان و سلامت جسمانی شما تأثیر منفی بگذارد.

دامنه مشکل زای استرس بخشی دیگر از دلایل مهم مدیریت استرس است.

چرا مدیریت استرس در این حد مهم است؟

مواجه شدن با موقعیت های استرس زا در زندگی طبیعی است. استرس های روزمره شامل همه چیز از رفت و آمد روزانه گرفته تا پرداخت مالیات می شود.

استرس همه افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. نکته مهم این است که یاد بگیریم آن را مدیریت کنیم تا سطح استرس ما غیر قابل تحمل نشود.

علائم استرس

• نوسانات خلقی غیر منتظره
• بی خوابی یا مشکل در خواب رفتن
• خستگی مداوم
• تغییرات وزن: کاهش وزن یا افزایش وزن
• مشکلات گوارشی
• ناتوانی در تمرکز
• سردرد
• اضطراب و حملات اضطرابی
• افزایش تنش بدن
• رفتار وسواسی/اجباری جدید یا تشدید شده

ممکن است یکی دو مورد از علائم بالا را در حالی که دوستتان با پنج مورد از آنها دست و پنجه نرم می کند، تجربه کنید. هر دو پاسخ کاملا طبیعی هستند اما به تکنیک های مدیریت استرس متفاوتی نیاز دارند.

4 مزیت یادگیری مدیریت استرس

یادگیری مدیریت استرس به طور موثر برای سلامتی و رفاه طولانی مدت شما بسیار مهم است. در اینجا چهار مورد از مزایای اصلی استفاده از تکنیک های مدیریت استرس آورده شده است:

1. سیستم ایمنی قوی تر: استرس سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و شما را در برابر انواع بیماری ها آسیب پذیرتر می کند. آرامش و کاهش استرس به تقویت دفاع طبیعی شما کمک می کند.
2. حفظ وزن سالم آسان تر است: استرس می تواند باعث خوردن ما شود یا اشتهای ما را به شدت کاهش دهد و معمولا ما به سراغ سالادها یا سبزیجات سالم نمی رویم. در عوض، ما سراغ غذاهای ناسالم مملو از شکر، چربی اشباع شده و نمک می رویم. این واکنش به استرس می تواند باعث افزایش وزن شود؛ اما کاهش سطح استرس می تواند به کنترل اشتها و هوس های شما کمک کند.
3. خواب بهتر: استرس به دلیل آدرنالین اضافی که در جریان خون ترشح می کند، خواب را دشوار می کند و باعث تنش عضلانی می شود. مدیریت استرس می تواند اندورفین را افزایش دهد که به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک می کند.
4. بهبود خلق و خو و روابط: استرس می تواند باعث بدخلقی و تحریک پذیری شما شود. این تغییرات نگرش بر نحوه واکنش شما به نزدیکترین افراد تأثیر می گذارد. در نتیجه، می تواند بر روابط شما فشار وارد کند. کاهش سطح استرس می تواند به بازگرداندن تعادل کمک کند.

3 خطر مرتبط با استرس بیش از حد

احتمالا می دانید که استرس بیش از حد با آمادگی بدنی و ذهنی ضعیف همراه است.

حتی یک مطالعه نشان داد که استرس می تواند به اندازه کشیدن پنج نخ سیگار در روز برای شما مضر باشد. بیایید نگاهی دقیق تر به سه مورد از خطرات اصلی مرتبط با استرس بیندازیم.

1. فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی نتیجه استرس طولانی مدت است. بر اساس گزارش گالوپ، از هر 10 کارمند 8 نفر حداقل در برخی مواقع فرسودگی شغلی را تجربه می کنند .

اما در حالی که ما تمایل داریم فرسودگی شغلی را با کار مرتبط کنیم، می تواند ناشی از موقعیت های استرس زای طولانی دیگر مانند مراقبت از والدین سالمند نیز باشد.

2. فشار خون بالا و بیماری قلبی

به گفته انجمن قلب آمریکا، استرس می تواند عواقب جدی درازمدت سلامتی داشته باشد. وقتی پاسخ استرسی شما فعال می شود، ضربان قلب شما بالاتر از حد طبیعی است. این افزایش اگر فقط برای مدت کوتاهی باشد مشکلی ندارد؛ اما وقتی استرس بر زندگی روزمره شما غالب باشد، می تواند بر قلب شما فشار بیاورد.

3. سلامت جسمانی ضعیف

قرار گرفتن در حالت جنگ یا گریز، ظرفیت بدن شما را برای عملکرد صحیح کاهش می دهد. انرژی حیاتی را از فرآیندها و سیستم هایی مانند دستگاه گوارش و تولید مثل کم می کند.

همچنین می تواند سیستم غدد درون ریز شما را که مسئول سلامت هورمونی شما است، تحت تاثیر قرار دهد. این می تواند عدم تعادل در بدن شما ایجاد کند که منجر به مشکلات جسمی مختلف و متعاقبا بیماری هایی شود.

4 روش برای مقابله با استرس در خانه

خانه باید پناهگاه امن شما باشد؛ اما در واقع آن ها می توانند یکی از مهم ترین منابع استرس در زندگی ما باشند.

به عنوان مثال، ممکن است با یک رابطه با یکی از اعضای خانواده یا همسایه، مشکلات مالی یا کارهای روزمره خود دست و پنجه نرم کنید.

در اینجا چهار راه برای کاهش استرس در خانه وجود دارد:

1. از طرف خودتان صحبت کنید

اگر احساس می کنید کسی در خانه شما با شما بدرفتاری می کند، اعتراضتان را بیان کنید. بگذارید اطرافینتان بدانند رفتارشان چه تاثیری بر شما دارد. برقراری ارتباط با مشکل به شما کمک می کند راه حلی پیدا کنید و استرس خود را کاهش دهید.

2. اقدام کنید

اگر در مورد مشکلی استرس دارید، بهترین استراتژی این است که به دنبال راهی برای حل آن باشید. این راه حل استرسی را که مشکل برای شما ایجاد می کند کاهش می دهد. انسان ها عاشق حل مسئله هستند، بنابراین به تدریج احساس رضایت خواهید داشت.

3. منظم باشید

اگر دنیای بیرونی شما آشفته باشد، می تواند در ذهن شما بی نظمی ایجاد کند و باعث شود بیشتر احساس استرس کنید. داشتن یک خانه تمیز و مرتب به حفظ تعادل روانی و کاهش استرس با ایجاد حس کنترل بر زندگی کمک می کند.

4. فضای خود را ایجاد کنید

در صورت امکان، فضایی در خانه خود پیدا کنید که بتوانید در آن تنها باشید و زمانی را به خود اختصاص دهید. لازم نیست حتما فضای بزرگ باشد، اما باید جایی باشد که دیگران مزاحم خلوت شما نشوند.

4 تکنیک مدیریت استرس برای کار

برای بسیاری از افراد، کار می تواند به یک عامل استرس زا در زندگی آنها تبدیل شود. متاسفانه، سطح استرس روزانه کارگران در سال 2020 به رکورد بالایی رسید.

و از آنجایی که استرس می تواند بر عملکرد کاری شما و سایر زمینه های زندگی شما تأثیر بگذارد، مسئله کاهش استرس در محل کار مهم تر از همیشه است. شما می توانید از این چهار تکنیک مدیریت استرس در محل کار استفاده کنید:

1. انتظارات را درک کنید

دانستن انتظارات شغلی شما برای ایفای نقش شما در کار اساسی است. مطمئن نبودن از شرایط می تواند باعث استرس شود. هر زمان که به آن نیاز داشتید از سرپرست خود توضیح بخواهید.

2. از انجام چند کار همزمان خودداری کنید

انجام چند کار همزمان اثربخشی شما را در محل کار کاهش می دهد. نه تنها این، بلکه باعث می شود ما بیشتر احساس استرس کنیم و احتمال اینکه حواس پرت شویم یا تمرکز کافی نداشته باشیم بیشتر می شود. انجام یک کار در یک زمان استرس کمتری دارد و به شما کمک می کند به نتایج بهتری برسید.

3. تعارضات را به حداقل برسانید

درگیری در محل کار می تواند منبع اصلی استرس باشد. با اجتناب از موضوعات بحث برانگیز مانند سیاست، مذهب یا شایعات، درگیری های احتمالی را به حداقل برسانید.

4. راحت باشید

ناراحتی ناشی از صندلی یا میز نامناسب، صداهای آزار دهنده و حتی لباس می تواند شما را دچار استرس کند؛ بنابراین محیط کار و لباس خود را طوری تنظیم کنید که تا حد امکان راحت باشید.

منبع:

• https://www.betterup.com/blog/stress-management-techniques