EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟

احتمالاً می‌دانید که در طول یک تمرین سخت – چه در حال دویدن اینتروال باشید و چه دویدن طولانی – همچنین کالری سوزانده می‌شود. اما بخش جالب؟ حتی پس از اتمام دویدن و البته سایر تمرینات، بدن شما همچنان انرژی بیشتری می سوزاند. این فرآیند مصرف اکسیژن بیش از حد پس از ورزش (EPOC) نامیده می‌شود و معمولاً از آن به عنوان «اثر پس از چربی سوزی» یاد می‌کنند. این چیزیست که شما در ساعت های ورزشی هم می بینید. اما EPOC چیست. در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.

EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟

EPOC به سادگی روشی است که بدن شما برای سرد شدن بعد از ورزش به کار می گیرد. بدن ما هنگام ورزش از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند و ورزش‌هایی که اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند – هر چیزی که شدیدتر باشد، مانند تمرینات اینتروال – کالری بیشتری می‌سوزاند.

به گفته جانت همیلتون، صاحب Running Strong مستقر در آتلانتا، که به مربیگری می پردازد، پس از ورزش، بدن شما نیاز دارد که هورمون های خود را مجدداً متعادل کند، ذخایر سوخت خود را مجدداً ذخیره نماید، و بافت و سلول های عضلانی آسیب دیده را برای کمک به بازگشت به حالت طبیعی خود ترمیم کند. پس برای کمک به انجام این کار انرژی صرف می کند. در نتیجه، بدن شما حتی پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

برای مثال، اگر یک رانندگی طولانی انجام دهید و ماشین خود را خاموش کنید، ماشین شما به طور لحظه ای خنک نمی شود. بسته به طول رانندگی، از یک تا پنج ساعت بعد، هنوز هم گرم خواهد بود.

اندازه اثر EPOC 

مطالعات نشان می‌دهد که اثر EPOC هم پس از تمرین هوازی و هم پس از تمرین بی‌هوازی وجود دارد. در یک مطالعه در سال ۱۹۹۲، نتایج نشان داد که تمرینات نوع بی‌هوازی با شدت بالا به میزان قابل‌توجهی بیشتر از ورزش هوازی مشابه منجر به افزایش EPOC می‌شود.برای رژیم‌های ورزشی با مدت و شدت قابل مقایسه، ورزش هوازی کالری بیشتری را در طول تمرین می‌سوزاند، اما این تفاوت تا حدی با افزایش بیشتر کالری که در مرحله EPOC پس از تمرین بی‌هوازی رخ می‌دهد جبران می‌شود. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که ورزش بی هوازی به شکل تمرین تناوبی با شدت بالا منجر به از دست دادن بیشتر چربی زیر جلدی می‌شود، حتی اگر افراد کمتر از نیمی از کالری را در طول ورزش مصرف کنند. اینکه آیا این نتیجه توسط اثر EPOC ایجاد شده است یا نه ثابت نشده است و محتوای کالری رژیم غذایی شرکت کنندگان در این دوره مطالعه خاص کنترل نشده است.

به بیان ساده تر ورزش های شدید تر با مدت زمان کمتر می توانند تحت تاثیر افزایش مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین کالری سوزی بیشتری داشته باشند. حتی اگر این میزان کالری سوزی در زمان تمرین کمتر باشد.

چگونه EPOC بر دوندگان تأثیر می گذارد

هرچه شدت تمرین شما بیشتر باشد، احتمالا EPOC بیشتری را تجربه خواهید کرد. این به این دلیل است که برای اینکه EPOC اتفاق بیفتد، عضلات شما باید تا حدی از خستگی کار کنند. به گفته مک کال، بنابراین اگر کاری مانند تمرینات سرعتی یا قدرتی انجام می دهید، از نظر تئوری باید انرژی عضلات خود را تا پایان جلسه خود تخلیه کنید.

البته باید توجه داشته باشید مقدار کالری که یک فرد معمولی با EPOC می سوزاند آنقدر که فکر می کنید نیست.

اگر یک تمرین متوسط تا سخت انجام دهید، احتمالاً دو تا ۱۰ ساعت اثر EPOC خواهید داشت. اما این مقدار زیادی نخواهد بود - ممکن است این مقدار در طول این زمان بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری باشد که حداکثر حدود ۲۰ کالری در ساعت است. در واقع، طبق تحقیقات منتشر شده در فیزیولوژی کاربردی تغذیه و متابولیسم در سال ۲۰۱۴، دوچرخه سواران و دوندگانی که در تمرینات اینتروال سرعت شرکت کردند، در دو ساعت اول بعد از تمرین، بین ۴۵ تا ۶۵ کالری تحت تاثیر EPOC می سوزاندند.

اثر EPOC حاصل از دویدن طولانی‌تر و آهسته‌تر - به‌ویژه نرم دوی های روزانه - چندان بزرگ نیست زیرا هرگز انرژی ماهیچه‌های خود را تا آخر تخلیه نمی‌کنید.

معنی EPOC برای تمرینات و سوخت رسانی شما چیست؟

یکی از موضوعات مهم در اینجا توجه به صرف انرژی بیشتر است که برای سوخت گیری و تغذیه باید در نظر داشته باشید. ورزشکاران استقامتی بایست از تمرینات سرعت یا وزنه زدن به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود بهره ببرند اما باید در نظر داشته باشید که این تمرینات نیاز به ریکاوری بیشتر و سوخت گیری دارند. در نتیجه عدم توجه به این موارد می تواند ریکاوری را مختل کند.

همچنین اگر وقت نسبتا کمی دارید و می خواهید برای اهداف کاهش اضافه وزن تمرین کنید، انجام تمرینات مانند HIIT یا سایر مدلهای اینتروال می تواند به شما برای افزایش چربی سوزی تا حدی کمک کند.