بدنسازی در صبح: نکات، فواید و ترفندها

ورزشکاران با توجه به ترجیحات خود در زندگی، کار روزمره و خانواده ترجیحات زمانی متفاوتی دارند. جدا از زمان تمرین کردن، ما می دانیم که ورزش کردن همیشه فایده های زیادی به ارمغان می آورد. اما همین طور می دانیم که هر کار راه و رسم خاص به خود را دارد. در این مقاله بر آنیم تا به موضوع تمرین در صبح بپردازیم. ابتدا قدری پیرامون فواید بدنسازی در صبح صبحت خواهیم کرد و پس از آن هم مجموعه ای از نکات را به شما ارایه می دهیم که در این تایم خاص برایتان بیشترین نتیجه را ایجاد کند. با موج کوه همراه باشید.

فواید بدنسازی در صبح

یکی از موضوعات تاثیرگذار در این رابطه سطح هورمون هاست. اخیرا مطالعه ای نشان داد که سطح تستوسترون در صبح هنگام بالاتر است. این می تواند خود به تنهایی دلیل موجهی برای تمرین زودهنگام باشد، اما عجله نکنید. در ادامه این قسمت به شکل مفصل تری به فواید بدنسازی در صبح خواهیم پرداخت:

پیروی از سیستم های تمرینی با حجم بالا راحتتر است.

تلاش برای یک تری ست یا دراپ ست در یک باشگاه شلوغ آسان نیست. دیگران در حال تمرین هستند و فضای شما برای اینکه با دست باز تمرین کنید کم می شود. پس سحرخیز باش تا کامروا باشی. تمرین در صبح به معنای خلوت تر بودن باشگاه است پس می توانید راحتتر سیستم تمرینی خود را پیاده کنید.

هورمون های رشد به نفع شما عمل می کنند.

همانطور که گفته شد، در ساعات اولیه صبح، هورمون های حیاتی (به عنوان مثال، تستوسترون) که به ساخت توده عضلانی کمک می کنند در بدن افزایش می یابد. با ورزش صبحگاهی، شما از مزایای این هورمون‌های در گردش طبیعی در زمان اوج گرفتن آنها استفاده می‌کنید، نه در اواخر روز که این هورمون‌ها پایین‌تر هستند.

آزاد شدن زمان عصر برای سایر امور

شما در نهایت انسان هستید و باید به امور دیگر هم بپردازید. وقت افراد معمولا پس از ساعات کاری روزمره به اموری مانند خانواده تعلق می یابد. پس چه باید کرد. یکی از فواید بدنسازی در صبح این است که تایم پس از ساعت کاری شما خالی شده و در نتیجه می توانید به سایر امور رسیدگی کنید. این الگوی رفتاری در بسیاری از افراد موفق دیده شده است.

تمرکز بیشتر در طول روز

یک جلسه ورزش تمرکز شما را بر روی فعالیت بعدی افزایش می دهد، زیرا بدن شما بیدار می شود. بعد از ورزش صبحگاهی چه چیزی به دنبال دارد؟ برای اکثر مردم، این محل کار یا مدرسه است. از این رو، یکی از مزایای ورزش صبحگاهی این است که در ساعات بعدی هوشیارتر هستید.

احتمال ترک تمرین کمتر است.

صبح هنگام شما روحیه بهتری دارید و حواس پرتی کمتری هم در محیط وجود دارد. اما در طول روز معمولا شرایط تغییر خواهد کرد: انگیزه کمتر، خستگی، درگیری های روزانه و … عواملی هستند که می توانند باعث ترک تمرین یا جلسه تمرینی شوند.

افزایش نرخ متابولیسم بدن

ورزش صبحگاهی از جمله بدنسازی در صبح باعث افزایش سوخت و ساز روزانه می شود و این سوخت و ساز بیشتر در طول روز هم همراه شما خواهد بود. این پدیده مصرف بیشتر اکسیژن پس از ورزش یا EPOC نامیده می شود.

برای به دست آوردن بیشترین افزایش متابولیک بعد از تمرین، فعالیت های قلبی عروقی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات مقاومتی بدنسازی را با تمرینات چند مفصلی انجام دهید.

بهبود خلق و خو

یکی از مهمترین فواید فعالیت ورزشی در صبح افزایش ترشح اندورفین است که احساس خوب در فرد ایجاد می کند. باور کنید خوشبختی چیزی جز یک احساس خوب نیست و لازم نیست به دنبال آن راهی کره ماه شوید. همین حس خوب صبحگاهی در اثر تمرین می تواند تاثیر بسزایی در کل زندگی شما شکل دهد.

اما برای بدنسازی در صبح به چه نکاتی باید توجه کرد؟

تا اینجای کار متوجه شدید که ورزش صبحگاهی و بدنسازی در صبح پر از فایده است. اما انجام این کار به شکل صحیح ریزکاری هایی هم دارد که قطعا باید به آنها توجه کنید. در ادامه این نکات را به شما آموزش خواهیم داد:

تمرین صبحگاهی به معنای زدن از خواب نیست

اگر برای تمرین صبحگاهی از خواب خود می زنید به سادگی در حال یک اشتباه بزرگ هستید. یک انسان به ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت احتیاج دارد. پس شما باید برنامه زندگی خود را طوری تنظیم کنید که درساعت شروع تمرین خواب کافی کرده باشید.

با صبحانه سبک شروع کنید

برخی از ورزشکاران به تمرین ناشتا عادت دارند و بدون تغذیه شروع به تمرین می کنند. این در مورد دویدن ناشتا هم صدق می کند اما اکثر افراد نیاز به تغذیه برای شروع روز خواهند داشت که منطقی هم هست. اما نکته اینجاست که باید با صبحانه سبک شروع کنید. در اینجا یک ترفند ساده به شما یاد می دهیم. صبحانه یکروز معمول شما چقدر است. همان را تقسیم بر دو کنید و به عنوان صبحانه قبل از بدنسازی در صبح میل نمایید. به این شکل بدن شما انرژی کافی برای تمرین را دارد و در عین حال معده شما جهت یک تمرین با کیفیت سنگین هم نمی شود.

بیشتر گرم کنید

گرم کردن قبل از ورزش یک اصل است. اما برای تمرین در صبح قدری بیشتر گرم کنید. این می تواند به معنای چند دقیقه تمرین هوازی سبک تر باشد. همین باعث می شود بدنتان بهتر گرم شود چرا که شما هنوز حالت خواب آلودگی را ممکن است داشته باشید. همین گرم کردن بیشتر به سادگی شرایط را برای ادامه تمرینات بهتر می کند.

با شدت کمتری تمرین کنید.

در صبح هنگام بدن و مفاصل برای تحمل بارهای سنگین آمادگی کمتری دارد. همانطور که در بالا اشاره کردیم تمرین صبحگاهی برای کسانی که رویکرد حجم بیشتر تمرین دارند مناسب تر است. شدت بیشتر تمرین در این ساعت از روز برای اکثر افراد رویکرد مناسبی نیست چرا که بدن در بیداری کامل به سر نمی برد.

به زبان ساده می توانید از تعداد تکرار بیشتر نسبت به عصر با وزنه های سبک تر استفاده کنید. به طور مثال اگر در عصر با تعداد تکرار ۸ در هر ست کار می کردید شاید تعداد تکرار ۱۰ تا ۱۲ برای یک تمرین صبحگاهی آنهم با وزنه ای سبک تر مناسب باشد.

آب بنوشید.

نوشیدن آب همیشه یک معجزه محسوب می شود اما در تمرین صبحگاهی این را بهتر حس می کنید. بدن پس از چند ساعت خواب بی آب بوده و تمرین صبحگاهی می تواند تحت تاثیر این کم آبی قرار گیرد.

یک صبحانه مغذی پس از تمرین

فصل الخطاب بدنسازی در صبح یک صبحانه مغذی می باشد. شما بهترین گزینه ها را دارید که می توانید با آنها به بدن خود غذارسانی کنید. مواردی مانند تخم مرغ، املت گوجه، عدسی و... که معمولا به عنوان غذای بعد از تمرین هم شناخته می شوند در حقیقت محبوبترین صبحانه های ما هم هستند پس کار را با یک صبحانه مغذی به پایان برسانید و بقیه روز را مثل یک مبارز رویین تن زندگی کنید.