چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار

عضله سازی از نتایج تمرین با وزنه است که ما از آن با عنوان حجم گرفتن یاد می کنیم. گاها پیش می آید به دلایل مختلفی این حجم گرفتن یا عضله سازی مختل شود و در اصطلاح به فلات در رشد برسیم. در این مقاله با بررسی مهمترین دلایل به پاسخ سوال “چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم” خواهیم پرداخت. در پس هر دلیل نیز راهکارهایی برای حل آن ارایه شده است.

شدت تمرین شما کم است

نه، شما مجبور نیستید تک تک ست‌های هر تمرین را با تکرارهای اجباری و دراپ ست به شکست بکشانید. اما اگر در مورد افزایش عضله جدی هستید، باید کارهایی انجام دهید که شما را به مرز توانایی خود نزدیک کند. اگر در حال مبارزه نیستید، می توان گفت که احتمالاً تا آنجا که می توانید رشد نمی کنید.

راه حل: با هدف و قدرت تمرین کنید! برای حداقل یک ست در هر حرکت، آنقدر سخت و سنگین پیش بروید تا بدن خود را به چالش بکشید. در صورت لزوم، یک یار تمرینی در نزدیکی خود داشته باشید.

افزایش حجم تمرین و تمرینات اضافی بی برنامه

ذهنیت بیشتر بهتر است همیشه و همه جا جواب نمی دهد. اگر بیش از حد هم فشار بیاورید دچار افراط شده اید. این باعث می شود بدن شما ریکاوری کافی نداشته باشد و در نتیجه به جای رشد کردن درگیر بیش تمرینی شوید. یا حتی این امکان هست که انگیزتان از دست برود.

راه حل: ۳-۴ بار در هفته، حداکثر، با محدودیت زمانی ۴۵ دقیقه ای تا حداکثر یک ساعت، به باشگاه بروید. وقتی آنجا هستید، از هر دقیقه نهایت استفاده را ببرید!

انجام بیش از حد یا کمتر از نیاز تمرینات ایزوله

شما هم به تمرینات ایزوله(تک عضله ای) و هم تمرینات ترکیبی (چند عضله ای) نیاز دارید. برنامه تمرینی شما باید شامل ترکیب درستی از هر دو روش تمرینی باشد. به عنوان مثال پرس سینه و اسکات از بهترین تمرینات ترکیبی برای سینه و پا به شمار می روند. در حالی که ساق پا دستگاه و فلای کابلی نیز تمرینات ایزوله خوبی در جهت ساخت عضلات هستند.

راه حل: روال خود را طوری ساختار دهید که شامل ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی باشد. به عنوان یک قاعده، هر تمرین باید حداقل یک یا دو “حرکت ترکیبی” و یک حرکت تک مفصلی داشته باشد.

تمرکز بیش از حد روی افزایش رکورد وزنه ها

افزایش وزنه ها خوب است اما تمرکز بیش از حد روی این موضوع باعث می شود به دنبال تعداد تکرار بروید و در نتیجه از تعداد تکرار بهینه برای رشد عضلانی دور خواهید شد.

راه حل: به دنبال وزنه هایی بروید که بتوانید تعداد تکرارهای لازم برای هایپرتروفی را انجام دهید. این تعداد تکرار برای اکثر ورزشکاران بین ۸ تا ۱۲ در هر ست می باشد.

قدرت پنجه شما را محدود می کند

بسیاری از ما در هنگام انجام بهترین تمرینات پشت مانند لیفت به دلیل قدرت گرفتن یا پنجه خود محدود می شویم. در نتیجه، ماهیچه های مورد نظر به خستگی نزدیک نمی شوند زیرا ابتدا عضلات ساعد از کار می افتند. نتیجه: شما در نهایت رشد عضلانی زیادی را از دست می دهید.

راه حل: از مچ بند استفاده کنید! آنها ارزان هستند، می توانید آنها را در کیف بدنسازی خود بیندازید و از همان اولین تمرین پشت متوجه تفاوت خواهید شد. ۶ راهکار برای افزایش قدرت انگشتان و پنجه را در این رابطه مطالعه کنید.

به اندازه کافی ست های ساده انجام نمی دهید

سوپر ست ها، دراپ ست ها، ست های ترکیبی و سایر تقویت کننده های شدت، ابزار ارزشمندی هستند، اما نان و کره شما برای رشد نیستند. آنها برای بدنسازان پیشرفته یا برای زمانی که وقتتان کم است بهتر هستند. مطمئناً، آنها باعث می شوند که شما احساس خستگی و فرسودگی کنید، اما اینها لزوماً نشانگر پیشرفت نیستند.

راه حل: بیشتر کار خود را در باشگاه با ۳-۴ ست سخت ۸-۱۰ تکراری، با وزنه ای که می توانید برای ۱۱-۱۲ تکرار تحمل کنید، انجام دهید. چارلز استالی، مربی قدرتی نخبه، خالق برنامه Total-Body Strong، گفته است که پس از سه دهه حضور در باشگاه، پشیمانی بزرگ او در تمرینات این است که بیشتر از این نوع حرکات را انجام نداده است.

به اندازه کافی غذا نمی خورید

دکتر داگلاس کالمن، متخصص تغذیه، در دوره آموزشی بنیادهای تغذیه تناسب اندام توضیح می دهد: «شمارش کالری ممکن است در واقع برای کسی که سعی در افزایش وزن دارد مهمتر از تلاش برای کاهش وزن باشد. “بسیاری از افراد به اصطلاح سخت‌گیر فکر می‌کنند که زیاد غذا می‌خورند، اما اندازه‌گیری عینی‌تر به آنها نشان می‌دهد که در کجا کمبود جدی دارند.”

راه حل: در چند روز پیاپی میزان کالری دریافتی خود را بر حسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی و سایر مواد مغذی یادداشت کنید. به این شکل متوجه می شوید که در کجاها کمبود دارید.

تنهایی بیش از حد

همراه شدن با دیگران با انگیزه و سایر ورزشکاران و مربیان می تواند دنیا را تغییر دهد. خودتان را از دیگران جدا نکنید.

راه حل: در باشگاه به دنبال کسانی باشید که انگیزه رشد و تمرین دارند و به شما کمک می کنند. شما هم می توانید به آنها کمک کنید.

عدم تغییر برنامه

ادامه دادن یک برنامه تمرینی به مدت طولانی باعث ایجاد انطباق بیش از حد در عضلات می شود و در نتیجه واکنش به فشار تمرینی نشان نمی دهند. این همچنین با کاهش انگیزه تمرین هم می تواند همراه شود.

راه حل: حداکثر هر ۶ هفته یک بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این تغییرات باید با ارزیابی نقاط ضعف و قوت قبلی و در جهت برطرف کردن آنها انجام شود.