طرز تهیه 20 ساندویچ رژيمی برای تناسب اندام

1ها طرفداران پروپاقرص خودشان را در تمام دنیا دارند. در حال حاضر هم، چون روزبهروز افراد بیشتری به فکر 1 1 و مصرف کالری کمتر هستند، انواع ساندویچ رژیمی جایگاه ویژهای پیدا کرده. به همین منظور ما هم در این مطلب از فیتامین به معرفی چند ساندویچ رژیمی متنوع پرداختیم.

ساندویچهایی که در ادامه معرفی میشود، کمکالری است و نیاز به زمان زیادی 1 آمادهسازی ندارد. پس با خیال راحت این 20 ویدیو را مشاهده کنید و این ساندویچهای خوشمزه را در طول هفته درست کنید.

ساندویچ رژیمی سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
270	13 گرم	28 گرم	12 چربی

مواد لازم

• تربچه: ۲ عدد
• آووکادو: ۱۰۰ گرم
• برگ کاهو: یک عدد
• پنیر: ۲ قاشق غذاخوری
• نان تست سبوسدار: ۲ عدد
• فلفل دلمهای زرد متوسط: یک چهارم
• فلفل دلمهای قرمز متوسط: یک چهارم

طرز 1 ساندویچ رژیمی سبزیجات

1. فلفل دلمهای و تربچه را خرد کرده و برش دهید.
2. روی هر کدام از دو تکه نان تست برشته شده را پنیر بذارید و با قاشق پخش کنید.
3. روی پنیر برگ کاهو و بعد فلفل دلمهای و ترب چیده و نانها را روی هم بگذارید.
4. به همین راحتی اولین ساندویچ رژیمی را باهم آماده کردیم. لذت ببرید. نوش جان!

ساندویچ رژیمی تخممرغ

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
300	19 گرم	26 گرم	13 گرم

مواد لازم

• تخممرغ پخته: ۲ عدد
• آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
• فلفل قرمز: به میزان دلخواه
• پیازچه: یک قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
• سس خردل: یک قاشق غذاخوری
• سس مایونز کمچرب: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا تخممرغ را کاملا خرد و ریز کنید.
2. یک قاشق سس مایونز کمچرب و سس خردل را به تخممرغ اضافه کنید، سپس با نمک و فلفل ترکیب کنید.
3. حالا نوبت اضافه کردنِ پیازچه ریز شده و مقداری فلفل قرمز است.
4. قبل از سرو روی هر تکه نان تست برشته شده برگ اسفناج بگذارید و مواد ترکیب شده را روی آن قرار دهید.
5. شما میتوانید برای تزئین از پیازچه استفاده کنید.
6. حالا هر دو نان را روی هم بگذارید و این ساندویچ دلچسب را نوش جان کنید!

ساندویچ گیاهی رژیمی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
280	11 گرم	33 گرم	12 گرم

مواد لازم

• آووکادو: یک سوم
• آبلیمو: یک قاشق چایخوری
• هویج متوسط: یک چهارم
• خیار متوسط: یک چهارم
• فلفل دلمهای متوسط: یک چهارم
• پنیر: یک قاشق غذاخوری
• نان تست سبوسدرا برشته: ۲ عدد
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه ساندویچ گیاهی

1. آووکادو را با آبلیمو ترکیب کرده و به وسیله قاشق یا کارد روی نان بمالید.
2. هویج، خیار و فلفل را روی نان تست بگذارید.
3. سپس مقداری پنیر خرد شده و نمک و فلفل اضافه کنید.

از این ساندویچ رژیم کمکالری لذت ببرید. نوش جان!

ساندویچ کره بادام و توتفرنگی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
280	11 گرم	33 گرم	12 گرم

مواد لازم 

• توتفرنگی: ۲ عدد
• کره بادام زمینی: یک قاشق غذاخوری
• پنیر خامهای: یک قاشق غذاخوری
• عسل: یک دوم قاشق چایخوری
• نان تست سبوسدار برشته: ۲ عدد

طرز تهیه

1. به کره بادام، پنیر خامهای و عسل اضافه کرده و ترکیب کنید.
2. مواد را با استفاده از قاشق روی نان تست برشته شده بمالید.
3. توتفرنگیها را برش دهید و روی نان و کره بگذارید.
4. نانها را روی هم قرار دهید و از طعم جذاب این ساندویچ 1 پرانرژی لذت ببرید.

ساندویچ رژیمی تخممرغ و آووکادو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
320	14 گرم	27 گرم	19 گرم

مواد لازم

• آووکادو: یک سوم
• برگ کاهو: یک عدد
• کرفس: یک قاشق غذاخوری
• آبلیمو: یک قاشق چایخوری
• تخممرغ پخته شده: یک عدد
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه

طرز تهیه ساندویچ رژیمی تخم مرغ و آووکادو

1. آووکادو را خرد کرده و با روغن زیتون و آبلیمو ترکیب کنید تا به صورت کرم دربیاید.
2. حالا تخممرغ، کرفس و نمک و فلفل را اضافه کرده و مخلوط کنید.
3. روی یک تکه نان تست برگ کاهو بگذارید و مواد آماده شده را روی برگ کاهو قرار دهید.
4. در آخر هم دو تکه نان را روی هم قرار داده و ساندویچ رژیمی خوشمزه را نوش جان کنید.

ساندویچ هویج و پنیر

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
220	20 گرم	27 گرم	4 گرم

مواد لازم 

• هویج متوسط: یک دوم
• گوشت مرغ پخته شده: ۱۰۰ گرم
• پنیر: ۱۰۰ گرم
• نان تست سبوسدار برشته: ۲ عدد
• نمک و ففل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه

1. هویج را پوست کنده و برش دهید و با مقداری نمک آبپز کنید.
2. پنیر را روی یک تکه نان تست بمالید.
3. هویج حلقه شده را روی پنیر بچینید.
4. در آخر هم گوشت مرغ پخته شده و خرد شده را اضافه کنید.
5. حالا هر دو تکه نان را روی هم قرار دهید و نوش جان کنید.

ساندویچ سیبزمینی و خیار

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
190	33 گرم	33 گرم	3.5 گرم

مواد لازم

• سیبزمینی پخته شده: ۱۵۰ گرم
• خیار: ۲ قاشق غذاخوری
• زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• نان تست سبوسدار برشته: ۲ عدد
• نمک و فلفل: به میزان دلخواه

طرز تهیه

1. سیبزمینیها را بکوبید یا با قاشق له کرده و خیار و زیتون به آن اضافه کنید.
2. در آخر هم نمک و فلفل اضافه کرده و این ساندویچ رژیمی و سالم را نوش جان کنید.

ساندویچ رژیمی کنسرو ماهی و آووکادو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
370	24 گرم	33 گرم	17 گرم

مواد لازم

• آووکادو: یک دوم
• آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
• پیاز: یک قاشق غذاخوری
• کرفس: یک قاشق غذاخوری
• کنسرو ماهی: ۲۰۰ گرم
• نان تست سبوسدار برشته: ۲ عدد

طرز تهیه

1. آووکادو را با استفاده از چنگال، کاملا کرم مانند و نرم کنید؛
2. سپس آبلیمو، پیاز و کرفس به آن اضافه کنید؛
3. سپس کنسرو ماهی را با این مواد ترکیب کرده و این ساندویچ جذاب و خوشمزه را نوش جان کنید.

ساندویچ رژیمی بوقلمون

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
300	23 گرم	24 گرم	13 گرم

مواد لازم

• برگ کاهو: یک عدد
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• گوشت بوقلمون: ۲۰۰ گرم
• تخممرغ: یک عدد
• نان تست سبوسدار برشته: ۲ عدد
• نمک و فلفل سیاه: به میزان دلخواه

طرز تهیه ساندویچ بوقلمون رژیمی

1. گوشت بوقلمون را با یک قاشق روغن زیتون و نمک و فلفل سیاه در ماهیتابه سرخ کنید؛
2. تخممرغ را به گوشت اضافه کرده و مخلوط کنید؛
3. در آخر هم مواد آماده شده را روی یک برگ کاهو و نان تست بگذارید و نوش جان کنید.

ساندویچ رژیمی بلوبری خامه

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
290	11 گرم	40 گرم	12 گرم

مواد لازم

• بلوبری: یک دوم پیمانه
• خامه کم چرب: یک قاشق غذاخوری
• نان سبوس دار: دو برش
• کره بادام زمینی: یک قاشق غذا خوری

طرز تهیه

1. ابتدا خامه و کره بادام زمینی را روی برشهای نان بریزید و پخش کنید؛
2. سپس بلوبریها را روی نان بگذارید؛
3. در نهایت نانها را روی هم قرار دهید و در تابه هر دو طرف ساندویچ را کمی تفت دهید.

ساندویچ رژیمی تمشک و موز

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
190	33 گرم	33 گرم	3.5 گرم

مواد لازم

• تمشک: یک سوم پیمانه
• موز کوچک: یک عدد
• نان سبوس دار: دو برش
• کره بادام زمینی: دو قاشق غذا خوری

طرز تهیه

1. ابتدا کره بادام زمینی را روی یک برش نان بریزید و پخش کنید؛
2. موز را پوست بگیرید و برش بزنید و روی نان قرار دهید؛
3. سپس تمشکها را روی موزها بگذارید و نانها را روی هم قرار دهید؛
4. در نهایت دو طرف ساندویچ را کمی تفت دهید و نوش جان کنید!

ساندو یچ رژیمی مرغ و آووکادو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
540	29 گرم	34 گرم	35 گرم

مواد لازم

• آووکادو: یک دوم
• سینه مرغ پخته: ۵۶ گرم
• سس پستو: یک قاشق غدا خوری
• پنیر چدار: سه ورقه
• نان تست سبوس دار: دو برش

طرز تهیه

1. برای تهیه این ساندویچ رژیمی ابتدا سس پستو را روی یکی از نانها بریزید و پخش کنید؛
2. سپس پنیر و آووکادو و سینه مرغ را روی نان قرار دهید؛
3. نانها را روی هم قرار دهید و در تابه هردوطرف ساندویچ را کمی تفت دهید.

ساندویچ رژیمی گوجه و تن ماهی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
220	16 گرم	25 گرم	6 گرم

مواد لازم

• پیاز قرمز: یک قاشق غذاخوری
• تن ماهی: ۲۸ گرم
• گوجه: یک دوم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• نان سبوس دار تست: دو برش
• سرکه سفید: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. گوجه، تن ماهی و پیاز قرمز را در ظرفی بریزید؛
2. سپس روغن زیتون، سرکه سفید و نمک و فلفل را نیز به آن اضافه کنید؛
3. در نهایت مواد را روی یکی از نانهای تست قرار دهید و نانها را روی هم قرار دهید.

ساندویچ رژیمی میکس سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
220	16 گرم	25 گرم	6 گرم

مواد لازم

• پیاز قرمز خرد شده: یک قاشق غذاخوری
• لوبیا سفید پخته: یک قاشق غذا خوری
• گوجه خرد شده: یک قاشق غذا خوری
• نان سبوس دار تست: دو برش
• سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
• خیار خرد شده: یک قاشق غذا خوری
• گشنیز خرد شده: یک قاشق چای خوری
• فلفل دلمهای خرد شده: یک قاشق غذا خوری

طرز تهیه

1. گوجه، پیاز، فلفل دلمه و خیار را در ظرفی بریزید؛
2. سپس لوبیا، سرکه سفید، گشنیز، نمک و فلفل را نیز اضافه کنید؛
3. برگ کاهو را روی نان تست بگذارید و مواد را روی آن قرار دهید؛
4. نان تستها را روی هم بگذارید و ساندویچ رژیمیتان را نوش جان کنید!

ساندویج مرغ و خیار

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
270	25 گرم	27 گرم	7 گرم

مواد لازم

• سینه مرغ آبپز: ۶۰ گرم
• سس مایونز: یک قاشق چای خوری
• آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
• پیاز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• نان تست: دو عدد
• خیار خرد شده: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا مرغ پختهی ریش شده را با مایونز، خیار و پیاز خرد شده، نمک، فلفل و آبلیمو مخلوط کنید؛
2. مخلوط را روی یک نان تست پخش کنید و نان دیگر را روی آن قرار دهید؛
3. ساندویچ را در تابهای گذاشته و جسم سنگینی روی آن قرار دهید تا دو طرف ساندویچ به خوبی پخته شود.

ساندویچ سبزیجات با هویج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
230	8 گرم	34 گرم	8 گرم

مواد لازم

• فلفل دلمه ای خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• هویج خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• پیاز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
• سس مایونز: دو قاشق غذاخوری
• نان تست: دو عدد

طرز تهیه

1. ابتدا فلفل دلمهای، هویج و پیاز خرد شده، پونه کوهی، نمک، فلفل و مایونز را با هم مخلوط کنید؛
2. سپس مخلوط را بر روی یک نان تست پخش کرده و نان تست دیگری روی آن قرار دهید؛
3. ساندویچ را در تابه ای گذاشته و جسم سنگینی روی آن قرار دهید تا دو طرف ساندویچ رژیمیتان به خوبی پخته شود.

ساندویچ نیمرو و تخم مرغ

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
380	24 گرم	27 گرم	19 گرم

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• پیاز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• کوجه گیلاسی: 4 عدد
• موزارلا: 42گرم
• نان تست: دو عدد

طرز تهیه

1. ابتدا دو عدد نان را در تابه با استفاده از جسم سنگینی به خوبی تست کنید؛
2. در ظرفی تخم مرغها را هم بزنید و جعفری و پیاز خرد شده، نمک و فلفل به آن اضافه کرده و مخلوط کنید؛
3. با روغن، تابه را چرب کنید و سپس مخلوط را در تابه بریزید و نان تست را روی مخلوط قرار دهید تا بپزد؛
4. پس از پخت، آن را برگردانده و روی آن، گوجه گیلاسی و پنیر موزارلا قرار دهید؛
5. نان تست دیگری روی آن گذاشته و ساندویچ رژیمیتان را نوش جان کنید.

ساندویچ رژیمی مرغ

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
340	26 گرم	32 گرم	11 گرم

مواد لازم

• سینه مرغ پخته شده: ۶۰ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• پیاز خرد شده: یک قاشق چای خوری
• فلفل دلمهای خرد شده: ۴ قاشق غذاخوری
• ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• مایونز: یک قاشق غذاخوری
• سس سالسا: یک قاشق غذاخوری
• نان تست: دو عدد

طرز تهیه

1. ابتدا سینه مرغ پخته شده را با چنگال به خوبی ریش ریش کنید؛
2. کمی روغن در تابه بریزید و پیاز و فلفل دلمهای را تفت دهید؛
3. سپس سینه مرغ، نمک، فلفل، ادویه ایتالیایی و جعفری خرد شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
4. مواد را در ظرفی بریزید، سس مایونز و سالسا را به آن اضافه کرده و مواد را مخلوط کنید؛
5. مواد را بر روی یک نان تست پخش کرده و نان تست دیگری روی آن قرار دهید؛
6. ساندویچ را در تابهای قرار دهید و جسم سنگینی روی آن بگذارید تا دو طرف آن به خوبی بپزد؛
7. در نهایت ساندویچ آماده شده را در ظرفی سرو کنید.

ساندویچ تن ماهی و سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
220	27 گرم	16 گرم	4.5 گرم

مواد لازم

• تن ماهی: ۸۵ گرم
• خیار خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• پیاز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
• اسفناج: دو قاشق غداخوری
• خیار شور خرد شده: یک قاشق غذاخوری
• نان تست: دو عدد

طرز تهیه

1. ابتدا تن ماهی، خیارشور، خیار و پیاز خرد شده، مایونز، ماست و اسفناج را با هم مخلوط کنید؛
2. کمی نمک و فلفل روی مخلوط بریزید و آن را روی نان تست به خوبی پخش کنید؛
3. تستها را بر روی هم قرار دهید و ساندویچ را در تابه کمی تفت دهید؛
4. جسم سنگینی روی آن بگذارید تا دو طرف آن به خوبی بپزد.

ساندویچ رژیمی سبز

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
290	17 گرم	29 گرم	12 گرم

مواد لازم

• آووکادو: ۶۰ گرم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• آب لیمو: دو قاشق غذاخوری
• ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
• اسفناج: یک برگ
• خیار: یک چهارم
• نان تست: دو عدد
• تخم مرغ آبپز: یک عدد
• خیار شور: یک عدد

طرز تهیه

1. ابتدا آووکادورا با چنگال له کنید و سپس ماست، اسفناج، جعفری، آب لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید؛
2. مخلوط را روی یک نان تست به خوبی پخش کنید و سپس کاهو، خیار، خیارشور، تخم مرغ خرد شده را روی آن قرار دهید؛
3. روی نان دیگر، باقی مانده مخلوط را پخش کنید و تستها را روی هم قرار دهید؛
4. ساندویچ رژیمی را در تابه بگذارید و جسم سنگینی روی آن بگذارید تا دو طرف آن به خوبی بپزد.

سخن پایانی

در این مطلب از فیتامین طرز تهیه 20 ساندویچ رژیمی را آموزش دادیم. اگر دغدغه سلامتی و تناسب اندام دارید و از طرفی به دلیل مشغله و کار زیاد نمیتوانید وقت زیادی صرف غذا کنید این ساندویچهای رژیمی را تهیه کنید. مطمئن باشید که کمکم سبک زندگی و برنامه غذاییتان تغییر مثبت و سالمی خواهد داشت.