زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

تمرین زانو بلند یک تمرین ظاهرا ساده است که همه ما آنرا از دوران مدرسه به یاد داریم. این حرکت به نظر ساده می رسد اما کافیست چند ست از آنرا پشت سر هم انجام دهید تا متوجه فشاری که به شما وارد می شود بشوید.

علاوه بر این، از تمرین زانوبلند می توان به عنوان گرم کردن، افزایش ضربان قلب بین تمرینات مقاومتی یا بخشی از یک تمرین اینتروال با شدت بالا استفاده کرد.

در ادامه این مطلب از سری مقالات موج کوه به نحوه انجام، فواید تمرینی، عضلات به کار گرفته شده و انواع زانو بلند خواهیم پرداخت.

نحوه انجام زانو بلند

بسیاری از ما این تمرین را از دوران نوجوانی به یاد داریم اما باید به نکاتی در این مورد توجه کرد. اول اینکه برای انجام راحت این تمرین باید کفش مناسب ورزشی یا کفش دویدن با کفی نرم و مناسب داشته باشید. راهکار دیگر هم این است که این تمرین را روی سطح نرم به طور مثال یک تشک فشرده لاستیکی یا چمن انجام دهید تا فشار روی زانو کاهش یابد. این نکته به ویژه برای کسانی که مستعد آسیب دیدگی در زانو هستند اهمیت خواهد داشت.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن تا شانه باز کنید و بازو ها را در کنار بدن نگه دارید.
• با نگاهی مستقیم به جلو، قفسه سینه خود را باز کنید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
• با آوردن زانوی راست به سمت سینه، کمی بالاتر از سطح کمر، شروع کنید. به طور همزمان، دست چپ خود را با حرکت سریع به سمت بالا حرکت دهید.
• به سرعت پای راست و دست چپ خود را پایین بیاورید.
• این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.
• پای راست و چپ خود را برای زمان مورد نظر به صورت متناوب قرار دهید.

مدت زمانی که زانوهای بلند انجام می دهید به هدف و سطح آمادگی کلی شما بستگی دارد. برای شروع، ۳۰ ثانیه هدف بگیرید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

فواید حرکت زانوبلند

تمرین زانوبلند یک حرکت عالی برای تحمل وزن و تمام بدن است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، ماهیچه های پایین و بالای بدن شما را گرم می کند و شما را برای تمرینات و فعالیت های پیچیده تر آماده می کند. در اینجا برخی از مزایای زانوبلند آورده شده است.

افزایش ضربان قلب و کالری سوزی

تمرین زانوبلند یک ورزش قلبی عروقی در نظر گرفته می شود. در عرض چند ثانیه از شروع حرکت، متوجه افزایش ضربان قلب و تنفس خود خواهید شد. با ادامه متناوب زانوها و بازوها، کالری نیز می سوزانید.

این تمرین جز ورزش کالیستنیک محسوب می شود و بر اساس منابع موجود بین ۳.۵ تا ۷ کالری در دقیقه می سوازند. حتی کالری سوزی بیش از این تا ۶۰۰ کالری در ساعت هم با تجارب موجود ثبت شده است.

پایین تنه شما را هدف قرار می دهد

زانو بلند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، باسن و خم کننده های لگن شما را فعال می کند و به بهبود استقامت، تعادل و هماهنگی ماهیچه ها در این عضلات کمک می نماید.

هنگامی که با شدت بالا و با زانوهای متحرک یا انفجاری انجام شوند، می توانند قدرت را در قسمت پایین تنه شما نیز بهبود بخشند.

تقویت میان تنه

تمرین زانو بلند به کمک عضلات مرکزی یا شکم شما نیاز دارند. این نه تنها حرکت را موثرتر می کند، بلکه فعال کردن عضلات مرکزی نیز می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

عضلات درگیر در حرکت زانو بلند

تمرین زانو بلند یک تمرین تحمل وزن است، به این معنی که شما باید عضلات پایین تنه، هسته مرکزی و برخی از عضلات بالاتنه خود را برای کمک به حرکت به کار بگیرید.

به طور خاص، ماهیچه های پایین تنه که بیشترین فعالیت را در هنگام اجرای زانو بلند دارند عبارتند از:

• چهارسر ران
• باسن
• دوقلو
• همسترینگ
• فلکسور ران

با هر حرکتی، عضلات شکم یا عضلات مرکزی شما وارد عمل می شوند تا به شکل و عملکرد خود کمک کنند. در هنگام زانو بلند، می توانید روی استفاده از شکم عرضی و مایل برای اجرای صحیح حرکت و ایمن نگه داشتن کمر خود حساب کنید.

در نهایت، انقباض عضله دوسر و سه سر را در حین پمپاژ بازوها فراموش نکنید.

روشهای مختلف تمرین زانو بلند

تمرین سنتی زانو بلند موثر است و به راحتی در انواع روتین های تناسب اندام گنجانده می شود. بعلاوه، نیازی به تجهیزات ندارد.

با این وجود، سعی در تغییر این حرکت قدیمی می تواند به جلوگیری از خستگی، افزایش چالش، یا در برخی موارد، کاهش شدت برای سهولت کمک کند. در اینجا برخی از روشهای زانو بلند آورده شده است.

افزایش شدت

برای افزایش شدت این تمرین می توانید با سرعت بیشتری حرکت را انجام دهید یا زانوها را بالاتر ببرید. یک روش دیگر هم اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به ست های تمرین یا اضافه کردن یک ست دیگر به تمرینات است. انجام این تمرین با یک جفت دمبل سبک هم راهکار دیگری برای درگیر کردن بیشتر عضلات بالاتنه به خصوص دستها به شمار می رود.

کاهش شدت

شما می توانید با کاهش سرعت تا مدت زمان ست ها و حتی کم کردن میزان بالا بردن زانوها فشار تمرینی را تعدیل کنید.

چه زمانی می توان از زانو بلند استفاده کرد:

ورزش زانو بلند همه کاره و کاربردی است و در اکثر تمرینات مناسب است. در اینجا چند نکته در مورد اینکه چه زمانی باید زانوهای بلند را انجام دهید آورده شده است.

گرم کردن

انجام ۲ تا ۳ دقیقه زانوهای بلند قبل از تمرین ضربان قلب شما را افزایش می دهد، ماهیچه های شما را گرم می کند و بدن شما را برای حرکات پیچیده تر آماده می کند.

اگر انجام مداوم زانوهای بالا بسیار چالش برانگیز است، ۳۰ ثانیه تمرین کنید و ۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید و ۲ تا ۳ دقیقه تکرار کنید.

روتین کاردیو یا HIIT

می‌توانید زانو بلند را به هر روتین هوازی یا اینتروال با شدت بالا (HIIT) اضافه کنید. اگر در حال ساخت یک تمرین با وزن بدن هستید، زانو بلند را به همراه سایر حرکات مانند

• پروانه
• حرکت کوهنوردی
• بورپی
• جامپ اسکات

…

می تواند به خوبی افزایش دهد. از این تمرین می توانید به عنوان یک ورزش برای لاغری شکم استفاده کنید.

افزایش ضربان قلب در حین تمرین با وزنه

برای بالا نگه داشتن ضربان قلب خود در بین تمرینات قدرتی، تمرینات دایره ای را در نظر بگیرید که اغلب از آن به عنوان تمرینات دایره ای با شدت بالا یاد می شود.

به عنوان مثال، بین هر ست تمرین مقاومتی، ۳۰ ثانیه انفجار قلبی با زانوهای بالا انجام دهید. هنوز هم می توانید قبل از ست بعدی استراحت کنید، اما به جای استراحت کامل، زمان را به نصف کاهش دهید.