چگونه با ورزش دیسک کمر خود را درمان کنیم؟

بسیاری از افراد به دنبال مناسبترین 1 برای 1 کمر هستند. انجام ورزش برای مبتلایان به دیسک، لازم است؛ اما باید آنها محتاط باشند و نکات مختلفی را در ورزش دیسک کمر رعایت کنند.

از طرفی ورزشنکردن و کمتحرکی هم به نوعی میتواند آسیبزا باشد؛ چون یکی از دلایل مهم دردِ کمر، ضیعف بودنِ عضلات اطراف ستون فقرات است.

اگر شما هم از کمردرد رنج میبرید و به دنبال بهترین ورزش دیسک کمر هستید، با ما در این مطلب همراه شوید. قرار است همه چیز را درباره دیسک کمر و 1 و بهبود آن با شما درمیان بگذاریم.

دیسک کمر چیست؟

ستون فقرات شما از یکسری مهرههایی تشکیل شده که به شما کمک میکند که بایستید یا خم شوید و کمر خود را حرکت دهید. بین هر مهره، غضروف نرم و منعطفی به نام دیسک وجود دارد. این غضروفها فشارهای وارده به ستون فقرات را خنثی میکند.

پس تا اینجا متوجه شدیم دیسک بین مهرهای مثل یک بالشتک نرم است که با جذب ضربهها در برابر فعالیتهای روزانه مانند راه رفتن، بلند کردن اجسام یا چرخیدن از کمر محافظت میکنند و اجازه نمیدهد ضربهای به مهرهها وارد شود.

هرگونه فشار بیش از حد، آسیب یا ضعف میتواند باعث بیرونزدگیِ دیسک از محل خودش شود و این اتفاق به نام لغزیدگیِ دیسک، فتق دیسک، دیسک بیرونزده یا همان عبارت رایج “دیسک کمر” شناخته میشود.

دیسک بیرونزده اغلب باعث درد و ناراحتی شما میشود با این حال برخی از افراد هیچ دردی را تجربه نمیکنند بهویژه اگر دیسک روی اعصاب فشار نیاورد.

علائم دیسک کمر

فتق دیسک میتواند در مهرههای گردنی و کمری رخ دهد، اما قسمت پایینیِ کمر یکی از مناطق شایع برای فتق دیسک است. بنابراین حواستان به دردِ این ناحیه باشد. در برخی موارد، شما هیچ علامتی ندارید. بروز علائم اغلب به دلیل فشار بر اعصاب است. علائم رایج شامل موارد زیر است:

• بیحسی و سوزنسوزن شدن: در ناحیهای که اعصاب بدن از آن میگذرد.
• ضعف: این حالت در عضلات مرتبط با عصب رخ میدهد، حتی هنگام پیادهروی هم ناگهان احساس ضعف شدید به فرد دست میدهد.
• درد منتشرشونده: این درد در ستون فقرات رخ میدهد و میتواند به بازوها و پاها گسترش یابد. اگر فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر باشد، درد باسن، ران، ساق پا را درگیر میکند. اگر فتق دیسک مهرههای گردنی باشد، شانهها و بازوها معمولا دچار درد میشوند. حرکات سریع یا عطسه ممکن است باعث درد خیلی شدید شود.

دلایل بیرون زدگی دیسک کمر

همانطور که گفتیم بیرونزدگی دیسک، زمانی رخ میدهد که قسمت داخلی نرم دیسک بینمهرهای، از محل اصلی خود بیرون زده باشد. علت این اتفاق، معمولاً سایش تدریجی مهرهها و استفاده بیش از حد از آن است. در صورتی این اتفاق میفتد که در مدت زمان طولانی، فرم و حالت غلطی برای فعالیت داشته باشید.

از طرفی دیسکهای نخاعی با افزایش سن مقداری از آب خود را از دست میدهند. این کاهش مایعات باعث میشود که دیسکها انعطافپذیری کمتری داشته و بیشتر مستعد شکافتن باشند. به همین دلیل فتق دیسک بیشتر در مردان بین 20 تا 50 سال دیده میشود.

همیشه نمیتوان اتفاق یا دلیل خاصی را بهعنوان نقطه شروع فتق دیسک مشخص کرد، اما اغلب هنگام بلندکردن اجسام، بدون خمشدن در زانو یا پس از چرخاندن کمر هنگام بلند کردنِ یک وسیله سنگین، این بیرونزدگی رخ میدهد.

تشخیص دیسک کمر به چه صورت است؟

تشخیص بیرونزدگی دیسک کمر به عهده پزشک است و پزشک شما ابتدا یک معاینه بالینی انجام میدهد تا منبع درد و ناراحتی شما را پیدا کند.

این معاینه شامل بررسی عملکرد عصبی و قدرت عضلانی شما میشود و اینکه آیا هنگام حرکت یا لمس ناحیه آسیبدیده احساس درد میکنید یا خیر. پزشک همچنین از شما در مورد سابقه پزشکی و علائمتان خواهد پرسید.

سپس آزمایشات تصویربرداری میتواند به پزشک شما در مشاهده استخوانها و ماهیچههای ستون فقرات کمک کرده و مناطق آسیبدیده را شناسایی کند. نمونههایی از تصویربرداریهای معمول عبارتند از:

• اشعه ایکس
• سیتیاسکن
• اسکن MRI
• دیسکوگرامها

پزشک شما در نهایت با تمام این اطلاعات، علت درد و ناراحتی شما را پیدا خواهد کرد و برای فتق دیسک بینمهرهایِ شما درمانی در نظر خواهد گرفت.

آیا دیسک کمر خوب میشود؟

بله! فتق دیسک به مرور زمان یا با درمان غیرجراحی برای 9 نفر از 10 نفر بهبود مییابد. پس بیرون زدگی دیسک درمان شدنی است؛ اما درمان به علت بیرون زدگی دیسکها و شدت آن بستگی دارد. در موارد زیادی استراحت، مصرف داروهای ضد التهاب و انجام دقیق فیزیوتراپی و انجام ورزش برای دیسک کمر به درمان این مشکل، کمک میکنند.

برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی برای درمان دیسک کمر خود با کارشناسان فیتامین مشورت کنید. آنهها با توجه به شرایط جسمی و هدف و تجهیزات شما، برایتان بهترین برنامه ورزش برای دیسک کمر را طراحی خواهند کرد.

روش های درمان دیسک کمر

اگر مبتلا به بیرون زدگی دیسک شدهاید، در اولین قدم به پزشک مراجعه کنید. پزشک نوع درمان را مشخص میکند و به شما خواهد گفت که دقیقا چه بکنید. معمولا اولین توصیه این است که استراحت کنید، به کمر خود فشار نیاورید و برای کنترل درد داروهای مسکن بخورید.

اگر علائم شما بهتر نشد ممکن است به درمانهای پیشرفته تری نیاز داشته باشید. پزشک ممکن است یک یا چند روش درمانی را اتخاذ کند. روشهای درمانی معمولا شامل موارد زیر میشود:

• دارو: ممکن است پزشک یک مسکن ضد التهابی یا شل کننده عضلانی تجویز کند.
• فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست به شما یک برنامه ورزش برای دیسک کمر میدهد تا فشار از روی اعصاب برداشته شود. ورزش برای دیسک کمر، عضلات سفت و گرفته را شل میکند و گردش خون را بهبود میبخشد.
• تزریق نخاعی: تزریق نوعی داروی استروئیدی است که مستقیماً به ستون فقرات شما وارد میشود. این دارو تورم و التهاب عصب ناشی از فتق دیسک را کاهش میدهد. این کار به بدن شما امکان میدهد تا سریعتر بهبود یابد و به فعالیت بازگردد.
• جراحی: اگر علائم شما شدید باشد یا اگر فتق دیسک بر عملکرد و دامنه حرکتی شما تأثیر میگذارد، ممکن است پزشک، جراحی را توصیه کند. جراح شما شاید قسمت آسیبدیده یا بیرونزده دیسک را بدون برداشتن کل دیسک، جدا کند. به این عمل میکرو دیسککتومی گفته میشود.

نکته: برای موارد غیر اورژانسی، زمانی که سایر درمانها با شکست مواجه میشوند، میتوان به سراغ گزینهی جراحی رفت.

فواید ورزش برای دیسک کمر

اگر پزشک شما تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی را برایتان تجویز کرده، میتوانید زیر نظر او تمرین کنید و درمان را بهتر و سریعتر جلو ببرید. ورزش برای دیسک کمر فواید زیادی برای درمان شما دارد؛ از جمله:

• تقویت ماهیچههای مرکزی: درد فتق دیسک میتواند با افزایش فشار بر روی ستون فقرات بدتر شود. اما با تقویت عضلات میان تنه و کمر میتوان این فشار را کاهش داد.
• بهبود جریان خون: یکی از دلایلی که فتق دیسک دیر التیام مییابد، محدودیت جریان خون به ستون فقرات است. ورزش برای دیسک کمر به طور منظم، از جمله فیزیوتراپی، میتواند به افزایش جریان خون و مواد مغذی به درمان دیسک کمک کند.
• کاهش التهاب: ورزش میتواند به خوبی التهابها را کاهش دهد و درد و علائم بیماری را در شما کم کند.
• افزایش انعطاف پذیری: تمرینات انعطافی مانند یوگا و پیلاتس، انعطاف پذیری عضلات پشتی را بالا میبرند که منجر به کاهش فشار روی دیسکها میشود.

هنگام شروع یک برنامه فیزیوتراپی یا ورزش برای دیسک کمر، صبور بودن مهم است. هیچ کس نتایج را یک شبه نمیبیند؛ زیرا رشد عضلات و مشاهده مزایای سلامت ستون فقرات زمان میبرد.

ورزش ویلیامز برای دیسک کمر

اکنون وقت آن رسیده که چندین حرکت ورزش دیسک کمر را به شما معرفی کنیم. این تمرینات را به طور صحیح انجام دهید تا حال کلی کمرتان خوب باشد.
نکته : نحوه انجام هر حرکت در قسمت پایین سمت چپ آن آمدهاست.

حرکت	ست و تکرار پیشنهادی
پل باسن	3 ست ۱۲ تایی
کشش زانو داخل شکم تک	3 ست ۱۵ تایی
کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده	3 ست ۱۰ تایی
کشش عضلات چهارسر در حالت لانگ	3 ست ۱۰ ثانیهای برای هر پا
کرانچ ۹۰ درجه بالا پایین کردن دستها	3 ست ۱۰ تایی
کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته	2 ست 10 تایی برای هر پا

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

قانون اول این است که پیش از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی از پزشک خود اجازه بگیرید. قانون دوم این که هر حرکتی که درد و فشار روی کمرتان ایجاد میکند برایتان ممنوع است و باید قطع شود. برخی دیگر حرکات ممنوعه برای کسی که به بیرون زدگی دیسک مبتلاست، عبارت است از:

• خم شدنهای زیاد
• بلند کردن اشیاء سنگین
• پیادهروی بر روی سطح ناهموار
• نشستن بر روی صندلیهای نامناسب یا خوابیدن روی تشک غیراستاندارد
• انجام تمرینات جهشی و پرشی و پرفشار مثل وزنهبرداری، هنرهای رزمی و فوتبال

دیسک بین مهرهای

دیسک بین مهرهای مانند یک بالش یا شی نرم بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار میگیرد و فشارها و آسیبهایی را که به ستون مهرهها وارد میشود را جذب، دفع و خنثی میکند.

چه عواملی خطر بیرون زدگی دیسک را بالا می برد؟

همیشه مراقب سلامت کمرتان باشید. چون عضو مهمی است و از طرفی به دلایل زیادی در معرض آسیب قرار دارد. در این قسمت به مهمترین عواملی که وضعیت کمر را به خطر میاندازند، اشاره میکنیم:

• بلند کردن اجسام در فرم غلط: این کار میتواند منجربه فتق دیسک شود. باید تکنیکهای صحیح برداشتن وسایل را بیاموزید.
• ژنتیک: ممکن است فرد به لحاظ ژنتیکی مستعد ابتلا به فتق دیسک باشد.
• شغل: افرادی که دارای مشاغل سختی هستند و باید حرکاتی شامل هلدادن، کشیدن اجسام یا چرخش شدید، انجام دهند، مستعد فتق دیسک هستند. هرگونه فعالیت مکرر که ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد، باعث ایجاد دیسک کمر میشود.
• بلند کردن اجسام سنگین: افراد همیشه باید هنگام بلند کردن وسایل سنگین از پاها و نه از کمر نیرو وارد کنند. حتی کودک نوزاد خود را هم باید به شیوه صحیح بلند کنید.
• رانندگی: این شغل اغلب ترکیبی از نشستن طولانیمدت و ارتعاشات و حرکات خودرو است که میتواند به دیسکها و ساختار ستون فقرات آسیب برساند.
• سبک زندگی بیتحرک: ورزشنکردن و عد تحرک کافی، میتواند منجربه فتق دیسک شود.
• سیگار کشیدن: این موضوع، بیربط به نظر میرسد، اما ممکن است که دود سیگار، اکسیژنرسانی به دیسکها را کاهش داده و منجربه خرد شدن بافت آنها شود.
• وزن زیاد و چاقی: اضافه وزن باعث ایجاد فشار اضافی بر کمر میشود. حتما لازم است که با برنامه غذایی اصولی و برنامه ورزش برای دیسک کمر، وزنتان را کنترل کنید.

پیشگیری از دیسک بین مهرهای

انجام ورزش اصولی همیشه یک راه مناسب برای پیشگیری از مشکلات جسمی است. اکنون به چند راهکار ساده دیگر برای جلوگیری از فتق دیسک کمر اشاره میکنیم:

• اجتناب از چاقی
• پرهیز از نشستنهای طولانی
• استراحت کافی در صورت بروز علائم
• یادگیری تکنیکهای صحیحِ بلند کردن و جابهجایی اجسام
• انجام تمرینات برای تقویت عضلات پشت، ساق و شکم

درمان فتق دیسک بین مهرهای

درمان دیسک بیرونزده میتواند شامل مراقبتهای فردی و یا جراحی باشد. روش و زمان درمانتان، معمولاً بستگی به میزان ناراحتی و درد و همچنین میزان آسیبدیدگیِ دیسک مهرههای شما دارد. در ادامه مناسبترین راهها و ورزش برای دیسک کمر را معرفی خواهیم کرد.

ورزش کششی انجام دهید!

اکثر افراد میتوانند با استفاده از یک برنامه ورزشی که باعث کشش و تقویت عضلات پشت و اطراف آن میشود، درد فتق دیسک کمر را تسکین دهند، اما برای تمرین و ورزش برای دیسک کمر احتیاط کنید. حتما از یک فیزیوتراپ متخصص برنامه تمرینیتان را دریافت کنید. تمرینات اصلاحی به خصوص پیادهروی در آب میتواند کمرتان را در عین کاهش درد، تقویت کند.

استراحت مطلق را فراموش کنید!

خیلی اوقات دیسک کمر بهانه و دلیلی برای استراحت مطلق میشود؛ طوریکه فرد از تمام فعالیتهای بدنی خودداری میکند، اما این کار میتواند منجربه ضعف عضلانی و سفتی مفصل شود.

سعی کنید تا حد امکان با انجام حرکات کششی یا فعالیتهای کمشدت مانند پیادهروی فعال باشید. در صورتیکه درد کم نشد، مصرف مسکن و اجتناب از بلند کردنِ وزنههای سنگین هم میتواند کمککننده باشد. در هر صورت از ورزش برای دیسک کمر غافل نشوید!

سخن پایانی

دیسک کمر یک عارضه دردناک است که گریبان بسیاری از افراد را میگیرد. در این مطلب به موضوع دیسک کمر، دلایل، علایم و درمان آن پرداختیم. همچنین چندین ورزش برای دیسک کمر نیز معرفی کردیم که با انجام آنها میتوانید به جنگ این مشکل بروید.

منابع: medicalnewstoday _ healthline