دمبل یا هالتر: کدام یک برای تمرین بهتر است؟

این ممکن است یکی از بزرگ‌ترین و ادامه‌دارترین بحث‌ها در تاریخ استفاده از وزنه برای تمرین باشد. پاسخ به این سوال همیشه جستجو شده است تا با تجزیه و تحلیل هر مزیت و ضعف احتمالی این ابزارها، برنده انتخاب شود. نتیجه کدام یک کارآمدتر است؟ کدام به شما اجازه می دهد تا با وزنه های سنگین تر پیشرفت کنید؟ چه زمانی باید یکی را بر دیگری ترجیح دهید؟ در ادامه به بحث پیرامون تفاوت های تمرین با دمبل و هالتر می پردازیم. در این مقاله موارد زیر بررسی شدند:

• تفاوت دمبل و هالتر
• مزایا و محدودیت های استفاده از هالتر
• مزایا و محدودیت های استفاده از دمبل
• دو تمرین کلاسیک که باید با آنها روبرو شد: پرس سینه و جلوبازو

در طول تمرین، کلید پیشرفت این نیست که فقط به یک روش یا فقط یک ابزار متعهد شوید. بیایید تحلیل خود را از پاسخ شروع کنیم: ما هر دو را انتخاب می کنیم!

بهترین راه حل برای به دست آوردن نتایج واقعی، طولانی مدت و افزایشی این است که استفاده از دمبل و هالتر را ترکیب کنید و زمان و مکان را برای هر دو در برنامه تمرینی خود پیدا کنید.

فرق دمبل و هالتر

شهودی ترین و بلافاصله قابل مشاهده ترین تفاوت بین این ابزارها مطمئناً این واقعیت است که هالتر با هر دو دست نگه داشته می شود و بنابراین اجازه حرکات تک مفصلی را نمی دهد، در حالی که دمبل ها نیاز دارند که هر دست به طور مستقل حرکت کند.

تمام تفاوت‌ها و مزایا و معایب مختلف استفاده از یکی نسبت به دیگری که برای استفاده از این ابزارها فهرست می‌کنیم به همین ویژگی اساسی بستگی دارد.

دمبل در مقابل هالتر:

• دمبل کوچکتر و سبکتر از هالتر است
• هالتر را می توان با استفاده از هر دو دست بلند کرد، در حالی که تمرینات با دمبل را می توان با یک در هر دست یا فقط با یکی به صورت یک طرفه انجام داد.
• دمبل ها وزن ثابتی دارند در حالی که هالتر به شما امکان می دهد وزن بیشتری را روی هر میله بارگذاری کنید و بارهای متفاوت و متنوع تری ایجاد کنید.
• دمبل‌ها در مقایسه با هالتر، دامنه حرکتی زیاد و دامنه وسیع‌تری از تمرین‌ها را به دست می دهند.
• با استفاده از دمبل می توان قدرت را افزایش داد و روی ضعف فقط در یک طرف بدن کار کرد
• هالتر به شما اجازه می دهد تا وزنه های سنگین را در مقایسه با دمبل بلند کنید و برای افزایش بار وزنی مطلوب تر است.

مزایا و محدودیت های استفاده از هالتر:

در حین استفاده از هالتر، قرار گرفتن دست ها در یک موقعیت ثابت، مزیت بزرگی را ارائه می دهد که به طور مساوی با هیچ ابزار تمرینی دیگری قابل تکرار نیست: یعنی افزایش قدرت. این به ما امکان می دهد تا ظرفیت تولید حداکثر قدرت را تمرین دهیم.

وزنه زدن با هالتر که در آن هر دو پا و بازو به طور هماهنگ کار می کنند (مانند اسکات پشت، پرس سینه یا ددلیفت)، به شما امکان می دهد به حداکثر وزنه ممکن برسید. به همین دلیل است که بلند کردن رکوردهای جهانی با استفاده از تمرینات هالتر ثبت می شود.

داشتن بار پایدارتر به این معنی است که می توانید وزن اضافه کنید و کنترل بیشتری داشته باشید، بدیهی است با استفاده از عضلات بزرگتر این تمرینات انجام می شود. به عبارت دیگر، وقتی از هالتر استفاده می کنید، مانند زمانی که از دمبل استفاده می کنید، از عضلات تثبیت کننده کوچکتر و ضعیف تر استفاده نمی کنید.

پس واضح است که هالتر ابزاری اساسی برای هر کسی است که به دنبال به حداکثر رساندن قدرت عضلانی خود است. علاوه بر این، به دلیل کار با وزن های سنگین تر در هالتر، تعداد بیشتری فیبر عضلانی را جذب می شود، و می‌توانید ثابت کنید که تمرین با هالتر برای به حداکثر رساندن قدرت از نظر بعد عضلانی بسیار مهم است.

در نهایت حسن دیگر تمرین با هالتر این است که می توانید به راحتی آنرا بر اساس قدرت خود تنظیم کنید و در همه باشگاه ها نیز هالتر به اندازه کافی وجود دارد.

مزایا و محدودیت های استفاده از دمبل

دمبل‌ها آزادی حرکت بیشتری را در مقایسه با تمرینات مشابه با هالتر ایجاد می‌کنند. آنها به شما این امکان را می دهند که دستان خود را به طور مستقل از یکدیگر حرکت دهید و مچ ها را در حین حرکت بچرخانید. این یک مزیت اساسی است، به خصوص برای کسانی که هنگام بلند کردن وزنه با هالتر احساس درد یا تنش می کنند. از آنجایی که دمبل‌ها به دست‌ها و پاها اجازه می‌دهند بهترین موقعیت‌های خود را پیدا کنند، می‌توان از احساس درد مفاصل مشابهی که ممکن است با هالتر احساس می‌کنید اجتناب کرد. در نتیجه اجتناب از آسیب (مخصوصاً برای مبتدیان)، توانبخشی و تمرینات قدرتی همگی با کار با دمبل امکان پذیر و مطلوب هستند.

وقتی تمرینی را با هالتر انجام می‌دهید، بازوی غالب می‌تواند بازوی ضعیف‌تر را جبران کند. این می تواند به افزایش وزن کمک کند، اما عدم تعادل را برجسته می کند. استفاده از دمبل نیروی یک طرفه ایجاد می کند و می تواند به قوی تر شدن سمت ضعیف شما کمک کند. با دمبل‌ها، هر طرف وزن خود را حفظ می‌کند، بنابراین بازوی قوی‌تر بازوی ضعیف‌تر را جبران نمی‌کند.

دمبل ها حرکات ایزوله بی نهایت، حتی تک مفصلی را امکان پذیر می کنند. اگر هدف حداکثر رشد عضلانی است، نمی توانید تمرینات دمبل را که برای هدف قرار دادن عضلات خاص موثر است نادیده بگیرید.

تفاوت های فعال سازی همزمان عضلات اسکلتی

هنگامی که یک ورزشکار یک وسیله ورزشی با وزنه آزاد مانند هالتر یا دمبل را بلند می کند، ماهیچه هایی که به آنها ماهیچه های آگونیست و آنتاگونیست گفته می شود، به طور مستقیم به صورت متضاد فعال می شوند تا مفصلی را که تحت فشار قرار گرفته است با مقاومت تثبیت و درگیر کنند.

افرادی که قدرت نسبی خود را بین تمرین با دمبل و هالتر مقایسه می کنند، متوجه می شوند که با یک جفت دمبل قادر به جابجایی وزنه کاملا سبکتری هستند.

این تفاوت به این دلیل است که در حین تمرین با وزنه آزاد، فعال شدن همزمان ماهیچه‌های اسکلتی عامل مهمی است زیرا بدن نه تنها خود بلکه وزنه در حال حرکت را نیز تثبیت می‌کند و با انجام این کار مقدار قابل توجهی انرژی صرف می‌کند و در نتیجه مقدار آن را کاهش می‌دهد.

به این ترتیب، افرادی که به دنبال القای محرک تمرینی ثبات عضلانی بیشتر در خود هستند ممکن است متوجه شوند که جایگزینی تمرینات هالتر با تمرینات دمبل به بهترین وجه نیازهای آنها را برآورده می کند. این موضوع می تواند روی افزایش عملکرد ورزشی در برخی ورزش ها موثر باشد.

کدام یک برای توانبخشی و بهبودی بهتر است؟

برای ورزشکارانی که تحت ریکاوری فعال یا بیماران فیزیوتراپی هستند که به دنبال ایجاد یک محرک بازیابی پویا می باشند، دمبل گزینه بهتری می باشد.

این به دلیل حرکت آزاد و ماهیت دو طرفه دمبل ها است، به طوری که هالتر ورزشکار را در مسیر میله خاصی قفل می کند که نیاز به فعال شدن هر دو طرف بدن دارد. چیزی که در غیر این صورت ممکن است برای افرادی که آسیب های یک طرفه یا مشکلات حرکتی دارند امکان پذیر نباشد.

علاوه بر این، اکثر هالترهای استاندارد وزن تقریبی ۴۵ پوند یا ۲۰ کیلوگرم دارند که ممکن است وزنه سنگینی برای شروع بازیابی باشد.

بررسی دو تمرین کلاسیک: پرس سینه و جلوبازو

پرس سینه یک تمرین هل دادن بهینه برای عضلات قسمت بالایی بدون و یک حرکت کلاسیک است و هم با دمبل و هم با هالتر انجام می گردد.

برای نشان دادن تفاوت بین این ابزارها، می توانیم پرس سینه با دمبل یا هالتر را مقایسه کنیم. بسیاری از افراد تحرک محدودی در مفاصل خود مانند شانه ها، آرنج ها و مچ دست دارند، بنابراین دمبل ها می توانند راه حلی شخصی ارائه دهند که برای حرکت مطلوب تر است و به بازیابی تحرک کمک می کند. در زمان استفاده از هالتر دامنه حرکتی به نقطه ای محدود می شود که هالتر سینه را لمس می کند.

دمبل ها دامنه حرکتی بسیار کاملی را امکان پذیر می کنند، زیرا امکان چرخش به درون و انقباض شدید در عضلات سینه را فراهم می نمایند. زمانی که هدف هایپرتروفی، استقامت عضلانی یا زمانی که یک طرف از طرف دیگر ضعیف تر است، به منظور ایجاد تعادل قدرت، استفاده از دمبل توصیه می گردد.

وقتی برای قدرت کار می کنید و نیاز به کار با بارهای سنگین دارید، هالتر کاربردی ترین و مطمئن ترین انتخاب است. علاوه بر این، با هالتر می توانید وزنه ها را اندک اندک افزایش دهید، و از دوره های توقف در طول پیشرفت وزنه برداری جلوگیری کنید.

یکی دیگر از تمرینات محبوب، جلوبازو می باشد. در حالت استفاده از هالتر وزنه زدن و پیشرفت آسان تر است، اما با این وجود موقعیت غیرطبیعی مچ دست احتمال درد و آسیب دیدگی را افزایش خواهد داد. از طرف دیگر جلوبازو با دمبل آزادی حرکت بیشتر و فرم طبیعی تر بدون محدودیت را امکان پذیر می کند. علاوه بر این، ماهیچه های ثانویه و تثبیت کننده بیشتری را به خدمت می گیرد و شرایط یکنواخت تر و کامل تری را فراهم می کند.

جمع بندی

تمرین با دمبل به طور کلی برای بازیابی، ایجاد تعادل و تمرینات ایزوله مناسب تر است، در حالی که تمرین با هالتر برای افزایش قدرت و انجام تمرینات ترکیبی بهتر خواهد بود. یک برنامه کامل برای رشد همه جانبه عضلات نیاز به ترکیب صحیح هر دو دارد. افرادی که به دنبال بازیابی پس از آسیب دیدگی یا عدم تعادل در یک طرف بدن هستند، بهتر است با دمبل بیشتر تمرین کنند.