طرز تهیه ۱۸ املت رژیمی فوقالعاده

1 1 یک وعده عالی و خوشمزه است و طرفداران زیادی دارد. اگر از طبخ املت به طرز همیشگی خسته شدید، پیشنهاد میکنیم، سراغ روشهای دیگر بروید.

در این مطلب طرز 1 چند املت رژیمی لذیذ را به شما آموزش میدهیم. حتما با استفاده از روشهای گفته شده در این مطلب املت بپزید و از طعم و خاصیت آنها بهرهمند شوید.

املت رژیمی تن ماهی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۲۰	۴۱ گرم	۶ گرم	۱۳ گرم

مواد لازم

• فلفل دلمهای قرمز: یکچهارم
• فلفل دلمهای سبز: یکچهارم
• پنیر خامهای: یک قاشق غذاخوری
• تخممرغ کامل: یک عدد
• سفیده تخم مرغ: ۳ عدد
• پیازچه: یکدوم قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• کنسرو تن: ۸۵ گرم

طرز تهیه

برای تهیه اولین املت رژیمی جذابتان آمادهاید؟

1. فلفل دلمهای قرمز و سبز را با روغن زیتون سرخ کنید؛
2. فلفلهای سرخشده را در ظرفی بریزید؛
3. کنسرو تن و پنیر خامهای را به آن اضافه کنید و مواد را بهخوبی هم بزنید؛
4. در ظرفی دیگر به تخممرغ و سفیدهها را کمی نمک و فلفل بزنید و کاملا آنها را ترکیب کنید؛
5. حالا تخم مرغها را در ماهیتابه بریزید و بپزید؛
6. پس از پخت، موادی که آماده کردهاید را روی آن بریزید؛
7. برای سرو میتوانید از پیازچه استفاده کنید.

املت رژیمی سبز

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۲۰	۲۰ گرم	۹ گرم	۱۲ گرم

مواد لازم

• اسفناج: ۲۰۰ گرم
• پنیر: ۵۰ گرم
• تخممرغ: ۳ عدد
• گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
• شیر کمچرب: یک چهارم فنجان
• روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
• بادامزمینی: ۱ قاشق غذاخوری
• جعفری خردشده: به میزان دلخواه

طرز تهیه

1. اسفناج و جعفری را داخل میکسر ترکیب کرده، سپس شیر را به آن اضافه کنید؛
2. سفیدههای تخممرغ را جدا کرده و با مقداری نمک و فلفل به مواد داخل میکسر اضافه کنید؛
3. ماهیتابه را روی شعله بگذارید و یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل آن بریزید؛
4. مواد این املت رژیمی را داخل ماهیتابه دردار بگذارید؛
5. کمی بعد پنیر و گوجه گیلاسی و یک قاشق بادام زمینی خردشده را یکطرف املت بچینید؛
6. بعد از پخت یک طرف این املت رژیمی خوشمزه را روی طرف دیگر بگذارید.

صبحانه سالم و پروتئینی شما آماده است نوش جان!

املت رژیمی رول

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۹۰	۸ گرم	۳ گرم	۵ گرم

مواد لازم

• پیاز متوسط: یک عدد
• هویج متوسط: یک عدد
• تخممرغ: ۴ عدد
• سفیده تخممرغ: ۲ عدد
• پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• ژامبون گوشت ورقهای: ۳۰۰گرم

طرز تهیه

1. ابتدا پیاز را خرد کنید و با روغن زیتون سرخ کنید؛
2. سپس هویج را رنده و به پیاز اضافه کنید و مقدار کمی نمک، فلفل و پودر پیاز روی مواد بریزید؛
3. در ظرفی جداگانه تخممرغها و سفیدهها را مخلوط کنید و به آن مقداری نمک و فلفل بزنید؛
4. مواد املت رژیمی را روی کاغذ نسوز بریزید و در فر قرار دهید و آن را روی ۱۷۶ درجه سانتیگراد به مدت ۲۰ دقیقه تنظیم کنید؛
5. اکنون ژامبونها را روی مواد قرار دهید و رول کنید و برش بزنید.

املت رژیمی خوشرنگ و طعمتان حاضر است.

املت شیرین

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۷۰	۲۰ گرم	۳۱ گرم	۱۸ گرم

مواد لازم

• تخم مرغ: ۲ عدد
• ماست یونانی: چهار قاشق غذاخوری
• شکر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• بلوبری: ۱۴ گرم
• گرانولا: ۱۴ گرم
• عسل: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. زرده و سفیده تخم مرغها را جدا کنید؛
2. دو قاشق ماست یونانی و یک قاشق شکر نارگیل را با زرده تخم مرغ مخلوط کنید؛
3. سفیده تخم مرغ را آنقدر هم بزنید که به یک کف یکدست تبدیل شود؛
4. ترکیب زرده با سفیده را مخلوط کنید؛
5. تابه را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اسپری کرده و املت را در تابه بریزید؛
6. درب تابه را بگذارید و صبر کنید تا مواد سفت شوند؛
7. املت را تا کنید و در ظرفی قرار دهید؛
8. املت رژیمی را با دو قاشق غذاخوری ماست یونانی و بلوبری و گرانولا تزیین کنید؛
9. عسل را روی املت خود بریزید و نوش جان کنید!

املت هش براون

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۸۰	۱۶ گرم	۳۳ گرم	۱۰ گرم

مواد لازم

• تخم مرغ: ۲ عدد
• فلفل دلمهای قرمز: یک دوم
• سیب زمینی: ۱۴۱ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• پیاز سفید: یک دوم
• اسفناج: ۵۶ گرم
• قارچ: ۲ عدد
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه املت رژیمی هش براون

1. پیاز را خرد کنید و در تابهای که با روغن زیتون چرب کردهاید، آن را تفت دهید؛
2. فلفل دلمهای و قارچ را خرد کنید و همراه با نمک و فلفل به مواد اضافه کنید؛
3. اسفناج را روی مواد بریزید و درب ظرف را ببندید تا مواد پخته شوند؛
4. سیب زمینی را رنده کنید و با استفاده از یک دستمال آبش را بگیرید و سپس در تابهی خشک، تفتش دهید؛
5. تخم مرغ و سفیدهها را به همراه نمک و فلفل هم بزنید و به سیب زمینی اضافه کنید؛
6. پس از آماده شدن تخم مرغها، مواد را بیافزایید و املت را تا بزنید.

املت رژیمی متفاوت و خوشمزهتان حاضر است.

املت رژیمی کدو سبز و پیاز

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۵۰	۲۲ گرم	۱۳ گرم	۱۳ گرم

مواد لازم

• تخم مرغ: ۴ عدد
• کدو سبز: یک دوم
• گوجه گیلاسی: ۵ عدد
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• پیاز سفید: یک دوم
• قارچ: ۲ عدد
• پنیر فتا: نصف قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه املت رژیمی کدو سبز

1. پیاز را خرد کنید؛
2. تابه را با روغن زیتون چرب کنید و پیاز را در آن تفت دهید؛
3. کدو را رنده و به پیاز اضافه کنید؛
4. قارچها را خرد و به همراه نمک و فلفل به مواد بیافزایید؛
5. گوجه گیلاسی را خرد کنید؛
6. سفیدهها و زرده تخم مرغ را جدا کنید و کمی نمک و فلفل به آن بزنید؛
7. سپس تخممرغها را هم بزنید تا کف کند؛
8. آن را در تابه بریزید و روی حرارت قرار دهید؛
9. حالا گوجهها و مخلوط کدو را به آن اضافه کنید و املت را تا برنید؛
10. در نهایت املت را با پنیر فتا تزیین کنید و میل بفرمایید.

املت رژیمی اسفناج و نخود

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۰۰	۱۸ گرم	۲۶ گرم	۱۵ گرم

مواد لازم

• پیاز قرمز: یک چهارم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• سیر: یک عدد
• سس گوجه: ۸۵ گرم
• نخود: ۵۶ گرم
• پونه کوهی: یک چهارم قاشق چای خوری
• جعفری: یک قاشق چای خوری
• فلفل قرمز: یک چهارم قاشق چای خوری
• اسفناج: ۸۵ گرم
• تخم مرغ: دو عدد
• پنیرپارمسان: یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا پیاز و یک حبه سیر را خرد کنید و در تابه چرب شده تفت دهید؛
2. سپس سس گوجه، نخود، پونه کوهی، فلفل قرمز، فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید؛
3. اسفناج را اضافه کرده و درب تابه را بگذارید؛
4. حالا تخم مرغها را نیز اضافه کنید؛
5. در نهایت املت رژیمی را با پنیر پارمسان و کمی جعفری تزیین کنید.

دلمه تخم مرغ

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۳۰	۱۵ گرم	۱۱ گرم	۱۳ گرم

مواد لازم

• فلفل دلمه ای: یک چهارم
• تخم مرغ: یک قاشق چای خوری
• پنیر چدار: یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا فلفل دلمهای را نصف و درون آن را خالی کنید؛
2. فلفل دلمهای ها را با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید؛
3. سپس در هر کدام از نصفهها، یک عدد تخم مرغ بریزید؛
4. برای ۱۵ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید؛
5. در نهایت با پنیر چدار املت رژیمی خود را تزیین کنید.

رول اسفناج و تخم مرغ

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۶۰	۱۶ گرم	۱۵ گرم	۱۵ گرم

مواد لازم

• روغن زیتون: یک چهارم
• تخم مرغ: یک قاشق چای خوری
• شیر: یک قاشق غذاخوری
• اسفناج: ۱۴ گرم
• پنیر چدار: یک قاشق غذاخوری
• نان تورتیای گندم: یک عدد

طرز تهیه

1. ابتدا تخم مرغ و یک سفیده را به همراه شیر و نمک در تابه چرب شده بریزید؛
2. سپس تخم مرغ را روی تورتیا قرار دهید و اسفناج را اضافه کنید؛
3. در نهایت املت را با کمی پنیر چدار تزیین کنید و به صورت رول آن را بپبچید.

املت رژیمی اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۰۰	۲۸ گرم	۷ گرم	۱۵ گرم

مواد لازم

• پیازچه: یک عدد
• روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
• اسفناج: ۸۵ گرم
• موزارلا: ۲۸ گرم
• تخم مرغ: ۴ عدد

طرز تهیه

1. ابتدا اسفناج را در تابه چرب شده تفت دهید؛
2. سپس پیازچه خرد شده و پنیر موزارلا را به آن اضافه کنید؛
3. یک عدد تخم مرغ و سه عدد سفیده را به همراه نمک و فلفل بیافرایید؛
4. املت را برای ۳۰ دقیقه با دمای ۱۸۰ درجه در فر قرار دهید.

فریتاتای سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۳۰	۱۸ گرم	۱۱ گرم	۱۳ گرم

مواد لازم

• پیازچه: یک چهارم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• کدو سبز: یک عدد
• پنیر چدار: یک دوم قاشق غذاخوری
• تخم مرغ: سه عدد
• گوجه: ۴ برش

طرز تهیه

1. ابتدا پیازچه و کدو سبز را خرد کنید و در تابه چرب شده تفت دهید؛
2. سپس یک عدد تخم مرغ و دو عدد سفیده را با نمک و فلفل مخلوط کرده و به تابه اصافه کنید؛
3. چهار برش گوجه را هم اضافه کرده و در نهایت املت تان را با کمی پنیر چدار تزیین کنید.

املت رژیمی آووکادو

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۹۰	۱۹ گرم	۱۲ گرم	۳۱ گرم

مواد لازم

• شیر کم چرب: دو قاشق غذاخوری
• پنیر چدار رنده شده: یک هشتم پیمانه
• پیازچه خرد شده: یک قاشق غذاخوری
• تخم مرغ: دو عدد
• آووکادو خرد شده: یک و نیم عدد

طرز تهیه

1. ابتدا پیازچه و فلفل دلمهای خرد شده را در تابه با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
2. در ظرفی، تخم مرغ ها را با نمک، فلفل و شیر مخلوط کرده و به تابه اضافه کنید؛
3. در ادامه آووکادو خرد شده و پنیر چدار رنده شده را به تابه بیافرایید و سپس درب آن را بگذارید تا بپزد؛
4. پس از پخت، یک طرف املت رژیمی را روی طرف دیگر قرار دهید و نوش جان کنید.

املت رژیمی قارچ و سبزیجات

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۵۰	۱۶ گرم	۱۰ گرم	۲۸ گرم

مواد لازم

• پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه
• فلفل دلمهای خرد شده: یک چهارم پیمانه
• قارچ خرد شده: سه چهارم پیمانه
• تخم مرغ: ۴ عدد

طرز تهیه

1. ابتدا پیاز، فلفل دلمهای و قارچ خرد شده را با نمک و فلفل در تابهای با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
2. سفیده تخم مرغها را در ظرفی مخلوط کرده، سپس همراه با اندکی روغن، در تابهای بریزید تا بپزد؛
3. موادی که آماده کردید را روی یک نیمه از سفیده تخم مرغ بریزید و نیمه دیگر را روی مواد قرار دهید.

سوسیس تخم مرغ رژیمی

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۶۰	۴۲ گرم	۸ گرم	۱۷ گرم

مواد لازم

• سوسیس بوقلمون: ۸۵ گرم
• پیازخرد شده: یک دوم پیمانه
• اسفناج خرد شده: یک دوم پیمانه
• گوجه خرد شده: یک دوم پیمانه
• پنیر چدار: یک دوم پیمانه
• تخم مرغ: دو عدد

طرز تهیه

1. ابتدا سوسیس ها را در تابه با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
2. در تابهای دیگر، پیاز، اسفناج و گوجه خرد شده را با کمی روغن تفت دهید و درب آن را بگدازید؛
3. سوسیسهای پخته شده را نیز خرد کنید و به تابه بیافزایید؛
4. تخم مرغ را با کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و به تابه اضافه کنید؛
5. در ادامه کمی پنیر چدار رنده شده به املت رژیمیتان اضافه کرده و درب آن را بگذارید تا بپزد.

املت مارچوبه

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۱۰	۱۶ گرم	۳ گرم	۱۴ گرم

مواد لازم

• مارچوبه خرد شده: یک سوم پیمانه
• تخم مرغ: یک عدد
• سفیده تخم مرغ: یک عدد
• جعفری: یک قاشق چای خوری
• زیتون: یک قاشق غذاخوری
• پنیر بز: ۳۰ گرم

طرز تهیه

1. ابتدا مارچوبهها را در تابهای با کمی روغن تفت دهید؛
2. تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و به تابه اضافه کنید؛
3. سپس زیتون و جعفری خرد شده را به تابه اضافه کرده و درب آن را بگذارید تا کمی بپزد؛
4. پنیر بز را بر روی تخم مرغ پخش کرده و دوباره درب تابه را بگذارید؛
5. در نهایت املت آماده شده را در ظرفی سرو کنید.

املت قارچ و اسفناج

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۲۰۰	۱۹ گرم	۴ گرم	۱۲ گرم

مواد لازم

• سفیده تخم مرغ: دو عدد
• تخم مرغ: یک عدد
• اسفناج خرد شده: یک دوم پیمانه
• قارچ خرد شده: یک دوم پیمانه
• پنیر سفید: ۳۰ گرم

طرز تهیه

1. ابتدا اسفناج و قارچهای خرد شده را در تابه با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
2. تخم مرغها، نمک و فلفل را با هم در ظرفی مخلوط کنید و در تابه بریزید و سپس مواد دیگری که آماده کرده بودید را به تابه اضافه کنید؛
3. بعد از کمی پختن، پنیر سفید را روی تخم مرغ پخش کنید و دوباره درب تابه را بگذارید تا بپزد.

املت رژیمیتان حاضر است!

املت اسفناج و پنیر

کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
۳۶۰	۴۲ گرم	۸ گرم	۱۷ گرم

مواد لازم

• تخم مرغ: یک عدد
• سفیده تخم مرغ: یک عدد
• فلفل دلمه خرد شده: یک چهارم پیمانه
• اسفناج خرد شده: یک پیمانه
• پنیر: ۲۸ گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
• نمک: یک چهارم قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا در تابه روغن زیتون بریزید و فلفل دلمه و اسفناج را به مدت سه دقیقه تفت دهید؛
2. در یک کاسه، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، فلفل و نمک را مخلوط کرده و هم بزنید؛
3. محتویات کاسه را به تابه اضافه کنید و درب تابه را بگذارید؛
4. پس از چند لحظه، تکههای پنیر را روی املت بریزید؛
5. پس از چهار دقیقه املت رژیمی شما آماده است.

املت مرغ و اسفناج

مواد لازم

• روغن زیتون: یک قاشق غداخوری
• پیاز خرد شده: یک چهارم پیمانه
• سیر: یک حبه
• مارچوبه: یک سوم پیمانه
• مرغ آب پز: ۶۰ گرم
• اسفناج خردشده: یک پیمانه
• پنیر خرد شده: یک قاشق غذاخوری
• تخم مرغ: یک عدد
• سفیده تخم مرغ: یک عدد
• ریحان خشک: یک چهارم قاشق چای خوری
• نمک: یک چهارم قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: یک چهارم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. ابتدا در یک تابه روغن زیتون بریزید و سیر، پیاز و مارچوبه را به مدت یک دقیقه تفت دهید؛
2. سپس اسفناج را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید؛
3. درب تابه را بگذارید؛
4. پس از چند دقیقه مرغ را اضافه کنید؛
5. در یک کاسه، تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، نمک و فلفل را مخلوط کنید و هم بزنید؛
6. محتویات کاسه را به تابه اضافه کنید؛
7. سپس تکه های پنیر را روی املت بریزید و درب تا را بگذارید و اجاز دهید چند دقیقه املت رژیمیتان بپزد.

سخن پایانی

املت رژیمی را میتوان به روشهای مختلف و جذابی تهیه کرد و از آن لذت برد. در این مطلب، طرز تهیه چند نوع املت رژیمی را به شما آموزش دادیم. حتما این وعده را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از آن لذت ببرید!