انواع ورزش های هوازی در باشگاه، خانه و فضای باز

تمرین هوازی شامل فعالیت در سطح متوسط یا شدید می شود که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات ضربان قلب را به سطح حداقل 65 درصد از ظرفیت بیشینه آن می رسانند. با اینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمیشود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن ، افزایش کارآیی قلبی و استقامت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد. آشنایی با انواع ورزش های هوازی باعث خواهد شد تا بهتر بتوانید در این مسیر برنامه ریزی داشته باشید و همچنین با کسل شدن در اثر تمرینات خداحافظی کنید.

تمرینات هوازی (ورزش هوازی) چیست؟

ورزش هوازی (به عنوان تمرینات هوازی یا قلبی یا کاردیو نیز شناخته میشود.) یک ورزش با شدت کم تا زیاد است که در درجه اول به روند تولید انرژی هوازی بستگی دارد. منظور از هوازی در اینجا مرتبط بودن یا نیاز به اکسیژن آزاد می باشد و به استفاده از اکسیژن برای تامین انرژی به وسیله متابولیسم هوازی اشاره دارد. به عنوان مثال نیز می توان از ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پله نوردی و راه رفتن یاد کرد.

در ادامه به توضیحات بیشتری اشاره می کنیم.

انواع ورزش های هوازی

از نظر تقسیم بندی انواع ورزش های هوازی شامل موارد زیر می شود:

ورزش هوازی با شدت ضربه پایین:

در این نوع حرکت یک پا همواره روی زمین است و ضربه به مفصل وارد نمی شود. به اینها low-impact نیز گفته میشود. برای مثال در این مورد می توان به پیاده روی اشاره کرد.

ورزش هوازی با شدت ضربه بالا:

در این مدل از انواع ورزش های هوازی در یک زمان هر دو پا از زمین جدا می شود. به این تمرینات high-impact نیز می گویند. برای مثال در این حوزه می توان به دویدن اشاره کرد.

حرکات ورزش هوازی بدون شدت تماس یا ساکن

مانند کشش ها که به آنها Non-Impact نیز گفته می شود. باید در نظر داشت که تعداد بسیار کمی از ورزش ها واقعا بدون شدت تماس در نظر گرفته می شوند. با این حال ورزشهایی مثل شنا را می توان به طور تقریبی در این بخش قرار داد.

نکته مهم درباره این دسته بندی این است که میزان فشار روی مفاصل و بدن تقریبی در نظر گرفته می شود. نوع ضربه ای که به مفاصل وارد می شود نیز اهمیت دارد. برای درک بهتر مساله و به عنوان مثال میزان فشار روی مفاصل در زمان انجام ورزش تنیس به دلیل تغییر جهت های ناگهانی و شدید بالاست. همچنین انواع ورزش های هوازی با شدت تماس نسبی کم برای کسانی که اضافه وزن دارند یا از آسیب مفصلی رنج می برند مناسب تر می باشد. در ادامه با لیست ورزش های هوازی ، فواید و دلایل ترجیح هر یک آشنا خواهید شد. با موج کوه همراه باشید:

ورزش های هوازی در باشگاه

باشگاه های ورزشی مکان عالی برای انجام برخی ورزش های هوازی هستند. آنها احتمالا تجهیزاتی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال دارند. استخرهای شنا را هم می توان به عنوان مکانی برای انجام ورزش های هوازی در نظر گرفت.

دوچرخه ثابت

تمرین با دوچرخه ثابت می تواند باعث تقویت قدرت عضلات پا و استقامت قلبی عروقی شود. یکی از نکات مهمی که درباره تمرین با دوچرخه ثابت باید در نظر داشته باشید، تنظیم ارتفاع زین آن می باشد.

برای تنظیم درست زین باید زمانی که روی زین دوچرخه ثابت می نشینید، زانوی شما یک زاویه 5 تا 10 درجه (خمیدگی خفیف داشته باشد) این کار باعث کاهش فشار روی مفصل زانو می شود.

مدت زمان تمرین: 30 تا 45 دقیقه (سه بار در هفته)

برای انجام ورزش هوازی با دوچرخه ثابت باید ابتدا با نرمش بدن خود را گرم کرده و پس از آن برای 5 تا 10 دقیقه با ریتم آسان پدال بزنید. سپس می توانید سرعت پدال زدن را افزایش دهید و برای بقیه زمان تمرین ادامه دهید. یک مزیت دوچرخه ثابت این است که می توانید میزان سفتی پدال را بر حسب اهداف خود تغییر دهید. اگر برای تقویت قدرت تمرین می کند پدال زدن با دنده سنگین تر بهتر خواهد بود.

تردمیل

تردمیل یکی دیگر از بهترین گزینه های انجام ورزش هوازی در باشگاه به حساب می آید. شما با استفاده از تردمیل می توانید انواع تمرینات را داشته باشد که برخی از محبوبترین آنها شامل موارد زیر می شود:

• پیاده روی
• پیاده روی در شیب
• دویدن
• تمرینات اینتروال روی تردمیل

شما می توانید بر حسب توانایی و هدفی که دارید تمرینات مختلف را تردمیل انجام دهید اما اگر تازه کار هستید احتمالا پیاده روی یا پیاده روی در شیب بهتر است.

مدت زمان تمرین: 30 تا 45 دقیقه (3 بار در هفته)

ابتدا چند نرمش انجام دهید و سپس روی تردمیل قرار بگیرید. با سرعت پیاده روی شروع کنید و رفته رفته شیب تردمیل را افزایش دهید. تمرین روی تردمیل در شیب علاوه بر بهبود آمادگی هوازی، عضلات پای شما را هم تقویت می کند. به علاوه برای کسانی که تکنیک مناسب دویدن ندارند نیز احتمال آسیب دیدگی کمتری وجود خواهد داشت.

الپتیکال

مزیت الپتیکال این است که نسبت به تردمیل یا دویدن در جاده استرس کمتری به زانوها، باسن و پشت وارد می کند. در زمان استفاده از تردمیل باید حتما به جلو نگاه کنید و سرتان را پایین نیاندازید. شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.

مدت زمان استفاده از تردمیل: 20 تا 30 دقیقه (2-3 بار در هفته)

پس از گرم کردن بدن با ریتم آسان به مدت 5 تا 10 دقیقه، وضعیت بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید در حالی که از پاهای خود در حرکت پدال برای حرکت دادن دستگاه استفاده می کنید. برای افزایش چالش تمرین می توانید مقاومت دستگاه را افزایش دهید.

کلاس های ایروبیک

اگر دوست ندارید به تنهایی ورزش کنید، یک کلاس می تواند یک محیط حمایتی و دلگرم کننده ایجاد کند. از مربی بخواهید اگر تازه کار هستید فرم مناسب را به شما نشان دهد. اگر مبتدی هستید، در صورت لزوم می توانند به شما کمک کنند تا تمرینات را تغییر دهید.

برای شروع هفته ای 2 تا 3 بار در کلاس های گروهی در مرکز تناسب اندام محلی خود شرکت کنید. اگر از تمرین لذت می برید، همیشه می توانید بعداً بیشتر به تمرین بپردازید.

شنا کردن

از نظر گروهی از متخصصین این تمرین هوازی کمترین ضربه را به مفاصل به طور نسبی وارد میکند، البته یک نکته مهم در اینجا اجرای درست تکنیک های شنا میباشد. شنا کردن همچنین باعث تقویت گروههای عضلات بالاتنه و پایین تنه به صورت توامان میشود که آنرا تبدیل به گزینه ای مناسب برای تمام بدن مینماید.

ورزش های هوازی در فضای باز

یکی از محاسن ورزش های هوازی این است که آنها را می توان به راحتی در فضای باز انجام داد. در حقیقت بیشترین تمرینات هوازی در سطح جهان در فضای باز انجام می شود که در ادامه به محبوب ترین و مفید ترین آنها می پردازیم.

دویدن

قطعا پرطرفدارترین و در دسترس در بین انواع ورزش های هوازی ، دویدن میباشد. دویدن در فضای آزاد باعث میشود که حس خوبی پیدا کنید و استرس ناشی از زندگی روزمره را به فراموشی بسپارید. دویدن در شیب ، تریل رانینگ ، اسکای رانینگ ، دویدن در پیست یا تردمیل هر کدام حال و هوای خاص خود را دارند.

یک ساعت دویدن بین 500 تا 1000 کالری انرژی مصرف میکند، و البته در هرجایی میتوان این تمرین هوازی را انجام داد. توجه داشته باشید که فشار دویدن روی مفاصل زیاد است، پس باید با تمرینات وزنه و روزهای استراحت در نظر گرفته شوند. همچنین لازم است روش صحیح دویدن را یاد بگیرید. کمک گرفتن از یک مربی یا مطالعه مقالات و دیدن فیلم در این مورد به شما کمک خواهد کرد.

پیاده روی

پیاده روی یک از انواع ورزشهای هوازی به شکل معمول نیست، اما کافی است قدری سرعت یا شیب را به آن اضافه کنید. با توجه به فشار کم روی مفاصل یکی از روشهایی است که میتوان به مقدار زیادی از آن استفاده کرد. پیاده روی تا محل کار یا یک ساعت پیاده روی قدرتی روزانه گزینه خوبی برای گروههای مختلف مردم خواهد بود. یک ساعت پیاده روی سریع یا پیاده روی در شیب های کم هم می تواند تا 500 کالری بسوزاند.

کوهنوردی و کوهپیمایی

بسیار از مناطق مسکونی کشورمان در دامنه های کوه ها قرار دارند و همین موضوع هم دسترسی به کوهستان برای پیاده روی را آسان می کند. از مزایای کوهنوردی به عنوان یک ورزش هوازی می توان به کالری سوزی بالا اشاره کرد. یک برنامه کوهنوردی نیم روزه می تواند 2000 کالری یا حتی بیشتر چربی سوزی داشته باشد. به غیر از این فعالیت در محیط طبیعت روح شما را هم جلا خواهد داد.

اسکی

بعضی از انواع ورزشی اسکی مانند اسکی نوردیک را نیز بایست در بین ورزش های هوازی در نظر گرفت. ورزشکاران این رشته بیشترین میزان vo2max را در بین ورزشکاران رشته های مختلف ورزش های استقامتی دارند.

بهترین ورزش های هوازی در خانه

شاید فرصت رفتن به باشگاه یا تمرین در فضای باز نداشته باشید اما خبر خوب این است که می توانید در خانه هم با بهترین کیفیت به فعالیت های هوازی بپردازید. در ادامه به چند مورد از موثرترین ورزش های هوازی که قابلیت انجام در خانه دارند اشاره می کنیم.

طناب زدن

در لیست ورزش های هوازی محبوب ما قرار دارد. یکی از چیزهای دوست داشتنی در مورد طناب زدن جو مثبت آن است که حتی دیگران را هم سرشوق می آورد. شما برای طناب زدن به یک فضای بسیار کوچک مانند یک اتاق یا گوشه پارکینگ نیاز دارید و حتی می توانید طناب زدن روی بام خانه تان را هم تجربه کنید. بر اساس نظر کارشناسان هر 1000 عدد طناب معادل یک کیلومتر دویدن کالری سوزی دارد که این ورزش را جز بهترین تمرینات چربی سوز قرار می دهد.

اگر طناب زدن بلد نیستید هم اصلا نگران نباشید. با چند مقاله و فیلم به راحتی یاد خواهید گرفت. موضوع اصلی در یادگیری و کسب مهارت در طناب زدن تکرار آن است.

3 تا 5 بار در هفته پس از گرم کردن برای 10 دقیقه طناب بزنید و به آرامی مدت زمان طناب زدن را افزایش دهید.

ایروبیک و حرکات موزون

ایروبیک و حرکات موزون که با افزایش و حفظ ضربان قلب در سطح و مدت مشخص همراه باشند را نیز باید در بین ورزش های هوازی قلمداد کرد. این تمرینات را با نوارهای ویدیوی می توانید در خانه انجام دهید یا اینکه به یک باشگاه ورزشی برای تمرین کردن با دیگران بپیوندید.

تمرینات ایستگاهی

حتی بدون هیچ امکاناتی هم می شود یک ورزش هوازی خوب در خانه انجام داد. تمرینات ایستگاهی یکی دیگر از روش های تمرین هوازی است که با ترکیب چند تمرین به صورت پشت سر هم انجام می گیرد. ترکیب حرکاتی مانند پروانه، زانوبلند، بورپی، حرکت پله، دو درجا را می توان به عنوان نمونه ای از اینها در نظر گرفت.

سایر ورزش های هوازی

انجام تمریناتی مانند وزنه زدن با تعداد زیاد و استراحت کم بین ست ها، کار با بتل روپ یا کیسه بوکس، بازی هایی مانند فوتبال و غیره نیز تاثیرات تمرین هوازی را دارند. مساله اصلی در اینجا بالا بردن ضربان قلب و حفظ آن در سطح بالا برای مدتی مشخص می باشد.

ورزش هوازی و قدرتی : کدام یک بهتر است؟

به طور کلی در ساده ترین جواب باید گفت که ورزش هوازی و قدرتی هر یک مزایای خاص به خود را دارند و بنا به هدف ورزشکار می توان از یکی یا ترکیبی از هر دو استفاده کرد. ورزش هوازی با تنظیم قلب و ریه به آمادگی جسمانی کمک می کند و همچنین خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. در سوی دیگر تمرینات قدرتی، قدرت عمومی بدن را افزایش داده و ماهیچه ها و همچنین تراکم استخوانی را بهبود می دهند.

بنابر آنچه ذکر شد، ترکیب درستی از هر دو نوع ورزش هوازی و قدرتی می تواند برای سلامتی یا عملکرد ورزشی بسیار مفید باشد. ورزشکاران دو استقامت با استفاده از وزنه زدن می توانند سطح آمادگی عضلات و ایمنی مفاصلشان را بالا ببرند. در حالیکه ورزشکاران رشته هایی مانند بدنسازی می توانند از مزیت چربی سوزی ورزش های هوازی بهره مند شوند.

اگر هدف شما از ورزش سلامتی است نیز بهتر است هفته ای دو جلسه تمرینات فول بادی را در کنار 2 تا 4 جلسه تمرینات هوازی در برنامه تان داشته باشید.

فواید تمرینات هوازی

بر اساس تحقیقات کلینیک کلیولند، بعضی از فواید انواع ورزش های هوازی به شرح زیر هستند:

• کاهش فشار خون.
• بهبود حافظه و قدرت فکر کردن.
• بهبود گردش خون و سطوح کلسترول
• افزایش مصرف اکسیژن، که به عضلات اجازه میدهد بهتر کار کنند.
• کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع دو.
• کاهش نیاز به فعالیت ریه ها که باعث کاهش خستگی میشود.
• کمک به کنترل وزن سالم.
• حفظ دامنه حرکتی و طولانی شدن جوانی.
• کاهش استرس.

مرتبط : تمرین برای ماراتن ، تمرینات کیلیان جورنت

نکات مهم در انجام انواع ورزش های هوازی

دانستن نکات زیر به شما کمک میکند که تمرینات هوازی بهتری داشته باشید.

• به اندازه توانتان تمرین کنید. بیش تمرینی می تواند باعث آسیب دیدگی و از بین رفتن میل به تمرین شود.
• حداقل دو تمرین هوازی را با هم انجام دهید. به طور نمونه پیاده روی قدرتی و دویدن یا دوچرخه سواری و طناب زدن و دویدن. ترکیب تمرینات هوازی باعث میشود که لذت بردن از ورزش افزایش یافته و فشار کمتری هم به یک گروه از مفاصل وارد شود.
• افزایش حجم و شدت تمرینی : با آرامش به حجم تمرینات اضافه کنید. به طور مثال اگر الان هفته ای ده کیلومتر می دوید، هر هفته 500 متر به آن اضافه کنید.
• استراحت داشته باشید : در طول هفته روزهایی را تمرین نداشته باشید یا به سایر تمرینات بپردازید. در طول سال با فشار و حجم تمرین بازی کنید. یک برنامه معقول و منطقی داشته باشید. حتما از کمک مربیان با تجربه استفاده کنید.
• استفاده از روشهای تمرینی مانند فارتلک ، یاسو ، تمپو و تمرینات اینتروال باعث افزایش بهره وری تمرینات هوازی خواهد شد.

نکات مهم تغذیه در انجام تمرینات هوازی

تغذیه اهمیت زیادی دارد. تغذیه سالم و مغذی را مدنظر داشته باشید. موارد زیر را در مورد تغذیه در انواع ورزش های هوازی مد نظر داشته باشید.

• بین وعده غذایی اصلی و زمان تمرینات هوازی سه ساعت فاصله قرار دهید.
• نیم ساعت قبل از تمرین هوازی یک میان وعده کوچک میل کنید.
• اگر تمرینتان بیش از یک ساعت به طول می انجامد، هر یک ساعت 40 تا 70 گرم کربوهیدارت ساده به بدن برسانید.
• بعد از تمرین یک وعده غذایی مغذی شامل 20 تا 40 گرم پروتئین و کربوهیدارت کافی بخورید.

مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، اصول مهم تغذیه برای دویدن

حرکات هوازی

به علاوه همه ورزش های هوازی که در بالا ذکر شد بر اساس تعریف می توان انواع تمرینات ورزشی را به عنوان حرکات هوازی به کار برد. برای رسیدن به این مقصود باید ضربان قلب بالا رفته و در مدت زمان مشخصی در سطح بالا و بیش از 65 تا 70 درصد ضربان حداکثر حفظ شود. از مثالهای این حرکات هوازی به موارد زیر میتوان اشاره کرد:

• درجا زدن
• پروانه
• استپ آپ
• انواع تمرینات ایروبیک و موزون
• برپی
• تمرینات کراس فیت

دقت داشته باشید برای رسیدن به فواید حرکات هوازی باید این تمرینات به مدت زمان مشخصی ضربان قلب را بالا نگه دارند. به طور مثال برای اثر چربی سوزی باید ضربان قلب حداقل 30 تا 45 دقیقه 70 تا 75 درصد حداکثر ضربان حفظ شود. برای درک بیشتر موضوع مقاله تمرین بر اساس ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.