نشانه های خستگی ذهنی و راه های غلبه بر آن

آیا متوجه شده اید که خستگی ذهنی می تواند شخصیتی کاملاً متفاوت را نشان دهد؟ مثل آگهی تبلیغاتی اسنیکر با این شعار «وقتی گرسنه ای تو نیستی.»

همانطور که انرژی بدنی ما محدود است، ما نیز از استقامت ذهنی محدودی برخوردار هستیم. بیشتر مردم تا حدی به مدیریت زمان خود فکر می کنند، اما کمتر به منابع کمیاب تری که ما در اختیار داریم فکر می کنند: انرژی ذهنی ما.

همه ما روزانه مقدار محدودی انرژی داریم و مغز ۲۰ درصد آن را برای عملکرد خود مصرف می کند.

تصور کنید که ذهن شما یک بسته باتری بود. وقتی ذهن شما پر از انرژی و نشاط است، بسته باتری پر است؛ اما وقتی متوجه می ‌شوید که خسته هستید، نمی ‌توانید تمرکز کنید و سریعاً به طور غریزی واکنش نشان می ‌دهید، باتری شما نیاز به شارژ دارد.

در این مقاله علائم خستگی ذهنی و کارهایی که می توانید برای مبارزه با آن انجام دهید را بیان می کنم.

فهرست مطالب

1. نشانه های خستگی ذهنی
2. ۵ راه حل برای رفع خستگی ذهنی
3. ارتقای انرژی شما
4. اطلاعات بیشتر درباره خستگی ذهنی

نشانه های خستگی ذهنی

دو نشانه اول خستگی ذهنی آشکارتر هستند: احساس خواب آلودگی یا عدم تمرکز به طور طبیعی به ما هشدار می دهد که از نظر ذهنی خسته شده ایم.

اما موضوع سوم و شاید مهم ‌تر، اغلب به عنوان نشانه ‌ای کلیدی از استحکام ذهنی تخلیه ‌شده مورد توجه قرار نمی ‌گیرد.

وقتی انرژی مغز شما کم می شود، قشر جلوی مغز (PFC) اساساً آفلاین می شود . PFC جدیدتر تکامل یافته و بخش منطقی مغز است که مسئول غلبه بر غرایز احساسی شما در صورت لزوم است؛ بنابراین اگر متوجه شده اید که به راحتی در هوس های خود تسلیم می شوید، به یک دوست یا عزیزتان ضربه می زنید، یا در ترافیک بوق می زنید، کاملاً ممکن است که PFC شما به درستی کار نکند.

خستگی ذهنی، به یک معنا، باعث لوبوتومی خود القا می شود.

۵ راه حل برای رفع خستگی ذهنی

همه ما مقدار محدودی از “مواد شیمیایی شادی” داریم، انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که به ما احساس سرزندگی ذهنی می دهند. به همین دلیل است که معتاد به مواد مخدر نمی تواند همیشه بالا بماند، در نهایت ذخایر دوپامین را تخلیه می کند و به سختی پایین می آید. مواد مخدر اشکالی از ایجاد انرژی مصنوعی هستند که می توانند انفجارهایی از سرزندگی و به دنبال آن تصادف ایجاد کنند.

ممکن است قند بالا، کافئین عجله یا وزوز الکل را تجربه کرده باشید که در برخی مواقع به حالت روانی تحلیل رفته فروکش می کند. برای مثال، کافئین، گیرنده ‌های آدنوزین (ماده‌ ای شیمیایی که در طول روز ساخته می‌ شود و به شما می‌ گوید که چه زمانی خسته هستید) را در مغز مسدود می‌ کند و اساساً خستگی شما را تا زمانی که از بین برود و حتی بیشتر احساس خستگی کنید، پنهان می‌کند.

بنابراین، اگر داروها به وضوح پاسخگو نیستند، ما با ابزارهای ارگانیک تری برای دستیابی به نشاط ذهنی باقی می ‌مانیم:

1. بخوابید

این مورد کاملا واضح است، زیرا همه می دانند که خواب برای یک ذهن پر انرژی حیاتی است. اما تعداد کمی از مردم متوجه می شوند که خواب واقعا چقدر مهم است.

با داشتن کمیت و کیفیت مناسب خواب، به مغزتان اجازه می ‌دهید تا سموم مضری را که در طول روز به عنوان محصول جانبی فعالیت ‌هایش تجمع می ‌کنند، دفع کند. علاوه بر این، مغز در حال تثبیت خاطرات و پردازش احساسات به روش هایی است که به شما کمک می کند در ساعات بیداری بهترین عملکرد خود را داشته باشید.

برای به حداکثر رساندن خواب، به داشتن یک برنامه منظم، استراحت در یک اتاق تاریک و خنک، حذف صداهای خارجی و اجتناب از نمایشگر قبل از خواب کمک می کند.

2. حرکت

ممکن است غیر شهودی به نظر برسد که بخواهید انرژی را از طریق حرکت خرج کنید تا مقدار بیشتری از آن داشته باشید. اما ورزش خالص انرژی مثبت است، زیرا بدن شما را آموزش می دهد تا برای خروجی انرژی بیشتر آماده شود.

مغز شما دوست دارد هنگام دویدن، بلند کردن، پریدن و رقصیدن به شما پاداش بدهد، برای ورزش، آدرنالین، اندورفین و دیگر مواد شیمیایی شادی بخش را ارسال کند. علاوه بر این، آنچه را که فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) نامیده می شود، افزایش می دهد، پروتئینی که مسئول رشد و حفظ نورون ها است.

فعالیت بدنی برای شادی ما به عنوان یک گونه حیاتی است و با این حال از هر ۴ بزرگسال آمریکایی ۱ نفر اصلا ورزش نمی کند.

مشکلات ما را می توان با عدم تطابق تکاملی بین فیزیولوژی و محیط توضیح داد. انرژی یک منبع کمیاب بود و ما توسط تکامل برای حفظ آن طراحی شده بودیم. در حالی که مبارزه برای بقا برای تناسب اندام ما استفاده می شود، دنیای مدرن اجتناب از صرف انرژی را آسان می کند. ما به طور طعنه آمیزی بار خود را مجبور به رفتن به ورزشگاه می کنیم.

3. تغذیه

مانند ورزش، رژیم غذایی اغلب در زمینه کاهش وزن یا سلامت جسمی مورد توجه قرار می گیرد. تأثیر آن بر سلامت روان شما کمتر آشکار است.

شاید شنیده باشید که مغز دوم شما در روده شما زندگی می کند. این مغز یا بهتر بگوییم سیستم عصبی روده ای، نیم میلیارد سال پیش در اولین مهره داران تکامل یافت و شاید حتی خود مغز را به وجود آورد.

روده به شدت با بقیه عملکردهای مغزی شما یکپارچه شده است و حاوی ۵۰۰ میلیون نورون است که از طریق محور میکروبیوم-روده-مغز به مغز شما متصل می شوند. همچنین ۹۵ درصد سروتونین و ۵۰ درصد دوپامین شما را تولید می کند.

حدود یک چهارم انرژی که می خورید به سمت حفظ آن مغز بزرگ و گران قیمت با ظرفیت بهینه منحرف می شود. ورودی ‌هایی که انتخاب می‌ کنید می ‌توانند به تعیین احساسات و افکار شما در هر لحظه کمک کنند (با فکر کردن به نموداری که فیزیولوژی – افکار – احساسات را به هم مرتبط می ‌کند، غذا ترکیب شیمیایی شما را در سطح فیزیولوژیکی تغییر می ‌دهد، که بر ذهن شما تأثیر می ‌گذارد.)

من در اینجا همه پاسخ ها را برای شما ندارم (و در بسیاری از موارد تحقیقات هنوز قطعی نیست)، اما در اینجا ۳ اصل راهنمایی برای بهینه سازی تغذیه عصبی شما وجود دارد:

• رژیم غذایی بسیار شخصی است، بنابراین آنچه را که بیشتر احساس انرژی می کنید پیدا کنید.
• قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده احتمالاً عملکرد مغز را مختل می کنند.
• مغز شما عاشق چربی های سالم مانند امگا ۳ است.

4. مدیتیشن

یک جا نشستن و تمرین ذهن با مدیتیشن می تواند سطح انرژی طبیعی را افزایش دهد. مدیتیشن مغز شما را در حالت تتا آرام قرار می دهد (امواج مغزی کندتر) و شما را از حالت «جنگ یا گریز» خارج می کند.

در جامعه ای که مشخصه آن برنامه ها و تحریکات ثابت است، مدیتیشن به ذهن شما اجازه می دهد تا بهبود یابد و متمرکز شود.

5. محیط اطراف

تنها نحوه استفاده از انرژی مهم نیست، بلکه نحوه تعامل ما با جهان نیز مهم است. محیط شما شامل جامعه‌ ای است که با آن وقت می ‌گذرانید، وضعیت زندگی‌تان و اساساً هر چیزی که در طول روز با آنها تعامل می ‌کنید.

ممکن است این جمله را شنیده باشید: «هرجا توجه می رود، انرژی جریان می یابد و زندگی رشد می کند.» هر جا که قرار می گیرید، توجه شما نه تنها ذهن شما را شکل می دهد (نوروپلاستیسیته) بلکه تعیین می کند که در کجا انرژی مصرف کنید.

متأسفانه، ما در دنیایی زندگی می‌ کنیم که در آن انرژی بیشتر مردم به طیف گسترده ‌ای از لذت ‌های کوتاه‌ مدت منحرف می ‌شود، از جمله تبلیغات هدفمند، بازی ‌های ویدیویی، پورنوگرافی، رسانه‌ های اجتماعی، و ویدیوهای یوتیوب که بچه ‌ها هدایا را باز می ‌کنند. این اطلاعاتی است که مغز آن ‌ها را پر می‌ کند و به خواسته‌ هایشان شکل می‌ دهد، و در آنجا انرژی خود را صرف می ‌کنند.

علاوه بر این، اگر با مردم وقت می گذرانید و کارهایی را انجام می دهید که دوست ندارید، به احتمال زیاد آنها انرژی گرانبهایی را جذب می کنند. برعکس، گذراندن وقت در کنار افراد شاد و مثبت می ‌تواند یک سود خالص انرژی باشد، زیرا اشتیاق آنها به زندگی بر شما تأثیر می ‌گذارد.

همچنین ممکن است به تعاملات خود با طبیعت نگاه کنید. آیا زمانی را صرف هوای تازه و نور خورشید می کنید؟ آیا خود را در معرض مناظر بدیع قرار می دهید یا در همان اتاق یا دفتر ثابت می مانید؟

تفاوت های کوچک در محیط می تواند تاثیر زیادی بر انرژی ذهنی شما داشته باشد.

ارتقای انرژی شما

با پرداختن به ۵ زمینه بالا از زندگی خود، خستگی ذهنی خود را به حداقل می رسانید. حتی ممکن است احساس «بالایی طبیعی» داشته باشید که ناشی از شرایط ایده آل زندگی است.

نه تنها باتری ذهنی شخصی شما بیشتر دوام می آورد، بلکه به طور استعاری از باتری های AA به یک بسته باتری کامل ۸۰ ولتی ارتقا می یابد.

علاوه بر اضافه کردن چیزی که ممکن است در برنامه سلامت روان شما گم شده باشد، ممکن است هر چیزی را که باتری انرژی شما را تخلیه می کند حذف یا به حداقل برسانید. با وصل کردن حفره های موجود در باتری خود که انرژی در آن در حال تخلیه است، متوجه خواهید شد که خستگی ذهنی مدت زمان بیشتری طول می کشد.

برخی از نمونه های انرژی هدر رفته ممکن است شامل روابط سمی، اعتیاد به مواد مخدر، غذاهای ناسالم، کار بیش از حد استرس زا، افکار منفی و بلیط پارکینگ باشد. به جای نشخوار کردن در بخش ‌های منفی زندگی ‌تان، تمرکز (و در نتیجه انرژی) خود را بر روی شادی‌ ها، هر چند که کوچک باشد، متمرکز کنید.

انرژی ما محدود است، مانند پول. امیدوارم که راهکارهای مفیدی برای کاهش خستگی ذهنی و هدایت انرژی ذهنی شما در مسیر درست ارائه کرده باشم.

منبع:

• https://www.lifehack.org/588493/the-dark-side-technological-advance-mental-fatigue-and-how-eats-lowly