دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

روش های تمرینی زیادی در دنیای دویدن وجود دارد که اکثر این روش ها بر روی دویدن بیشتر برای بهتر شدن و سریعتر شدن تاکید دارند. با این حال برخی از این روش ها هستند که دیدگاه متفاوتی ارایه می دهند. یکی از این متدهای تمرینی متد فرست FIRST می باشد که توسط جک دنیلز معرفی شد و در کتاب “کمتر بدوید، سریعتر بدوید” توضیح داده شده است. در ادامه این مطلب به معرفی این روش و جنبه های مختلف آن می پردازیم:

روش فرست FIRST چیست؟

ویژگی منحصر به فرد روش فرست این است که تنها شامل سه روز دویدن (بعلاوه دو جلسه تمرین کراس) می شود. تمرینات این سه جلسه دویدن نیز شامل دویدن طولانی، دویدن اینتروال و دوی تمپو می گردد. در حقیقت این روش تمرینی جلسات نرم دوی یا دویدن ریکاوری برای افزایش کیلومترهای تمرین را کنار گذاشته و بر روی سه جلسه با فشار نسبی بالا تاکید کرده است.

پس ویژگی های کلیدی این متد به شرح زیر هستند:

• دویدن سه روز در هفته
• دو روز تمرینات کراس یا متقابل
• هر هفته شامل یک جلسه دویدن تمپو، یک جلسه دوی اینتروال، یک جلسه دویدن طولانی یا لانگ ران
• افزایش کیلومتر در هفته: این برنامه تمرینی دارای شیب افزایش کیلومتر مانند اکثر روش های دیگر نمی باشد و تنها لازم است قبل از شروع برنامه هر هفته 25 تا 32 کیلومتر بدوید

طرفداران و نکات قوت

در ادامه به برخی از مهمترین مزایای روش تمرینی فرست می پردازیم:

• کاهش مسافت پیموده شده در دویدن برای کسانی که سابقه آسیب های مفصلی یا استخوانی در اثر دویدن دارند خوب است.
• ممکن است برای ورزشکاران سه گانه یا ورزشکاران چند ورزشی (مانند کوهنوردانی که تمرین سنگنوردی نیز انجام می دهند) که اشکال تمرینات متقابل را به اندازه دویدن دوست دارند، یا برای آنها که این نوع تمرینات به طور مستقیم به عملکرد مسابقه ترجمه می شود (برای سه گانه) جذاب باشد.
• سرعت جلسه دویدن طولانی در این روش آهسته نیست و معمولا با گام ماراتن تا ماراتن + 60 ثانیه به ازای هر کیلومتر انجام می شود. این می تواند برای کسانی که حوصله دویدن های آهسته را ندارند جالب باشد.
• مناسب افراد پرمشغله که وقت کمی برای تمرین دویدن در هفته دارند.
• مناسب برای بهبود رکوردها در سطح متوسط
• مناسب برای حفظ آمادگی جسمانی

نقاط ضعف روش تمرین فرست

انتقادات زیادی از طرف صاحب نظران به این روش تمرین شده است که در اینجا به چند مورد از نقاط ضعف اصلی این روش پرداخته ایم:

• همه جلسات تمرینی تحت فشار هستند و این می تواند از نظر روحی خسته کننده باشد.
• باید به تمرینات کراس علاقمند باشید.
• برای برخی از دونده ها اجرای همه جلسات تحت فشار آسان نیست.
• در عمل شما باید 5 جلسه تمرین کنید که فرقی با اکثر برنامه های معمول نمی کند.
• یکی دیگر از نکات انتقادی در مورد برنامه تمرینی ماراتن دویدن کمتر دویدن سریعتر این است که تاکید بر شدت می تواند باعث فرسودگی جسمی و ذهنی شود و ممکن است لذت دویدن را از بین ببرد، ریکاوری را به خطر بیندازد و در واقع خطر آسیب را افزایش دهد.
• این روش برای قهرمانی نیست

روش فرست برای چه کسانی مناسب است؟

این روش به طور کلی برای آمادگی ماراتن توصیه نمی شود، مگر اینکه شما یک ورزشکار مانند ورزشکار رشته سه گانه باشید که به طور همزمان به دوچرخه سواری و شنا هم می پردازید.

برنامه تمرینی فرست اساساً یک برنامه تمرینی کم حجم است که همچنان برای بهبود عملکرد برای یک مسافت مشخص مسابقه طراحی شده است، مانند اکثر برنامه های آموزشی ساختاریافته برای دوندگان. به بیان دیگر این روش تمرینی را می توانیم یک برنامه دویدن با حجم کم در نظر بگیریم.

به عنوان مثال بیشتر دونده های تفریحی که برای 5 کیلومتر تمرین می کنند بین 23 تا 60 کیلومتر در هفته می دوند. بنابراین دونده ای که بین 60 کیلومتر تا 100 کیلومتر تمرین می کند یک برنامه تمرینی 5 کیلومتر با حجم بالا را انجام می دهد. این روش مناسب یک ورزشکار با حجم بالای تمرین نیست.

مزیت اصلی دویدن کمتر برای دویدن سریعتر رویکرد تمرینی این است که می تواند با کاهش مسافت پیموده شده بر روی پاهای خود، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

در نهایت، در حالی که روش تمرین اول برای ماراتن به طور کلی ایده‌آل نیست، استفاده از این سبک یا رویکرد برای تمرین ممکن است برای مسابقات مسافت کوتاه‌تر مانند 5k، 10k یا شاید حتی نیمه ماراتن به خوبی کار کند.

برای کسب اطلاعات پیرامون رویکردی دیگر به تمرین دویدن استقامت و تمرینات استقامتی، راهنمای ما در مورد روش نروژی را مطالعه کنید.

آیا روش فرست برای کوهنوردی مفید است؟

بله در صورتی که به تمریناتی مانند سنگنوردی می پردازید این روش می تواند برایتان مفید باشد. در این صورت ممکن است بخواهید دو جلسه دویدن اینتروال و تمپوی در طول هفته را حفظ کرده و به جای دویدن طولانی کوهپیمایی داشته باشید. به جای تمرینات کراس هم می توان سنگنوردی را قرار داد.