کشش های سیاتیک؛ پنج تمرین آسان برای تسکین درد سیاتیک

درد سیاتیک چیست؟ سیاتیک یک شرایط پزشکی نیست، بلکه نشانه ای است که از بسیاری از مشکلات ممکن با باسن، لگن و یا کمر شما ناشی می شود. اگر درد سیاتیک دارید ممکن است دردی را تجربه کنید که از میان باسن شما عبور می کند و از پشت ساق پا به پایین حرکت می کند. این کاملا ناخوشایند است، اما می تواند از بین برود – حتی با کمک برخی تمرینات کششی ساده. به خواندن این مقاله از بخش بیماری ها و ورزش و سلامتی دکتر سلام ادامه دهید تا یاد بگیرید چطور کشش های سیاتیک را در برنامه های روزمره خود قرار دهید.

کشش های سیاتیک: آن ها چقدر مفید هستند؟

عصب سیاتیک از ستون فقرات خود به باسن و از میان پاهای شما به پایین حرکت می کند. سیاتیک نیرو و احساس را به ماهیچه های پای شما می رساند. گرفتگی می تواند زمانی رخ دهد که عصب توسط ماهیچه سخت و یا ملتهب فشرده شود (برای مثال پری فریمیس در باسن شما) و یا یک دیسک بزرگ تر یا فتق دیسک در پشت داشته باشید.

مسائل مربوط به ساختار و ناهنجاری ستون فقرات و لگن مانند اسپوندیلولیستیس یا تنگی مجرا می تواند درد سیایتک را تحریک کند.

---

بیشتر بدانید: درباره علائم بیماری سیاتیک چه می دانید

---

عصب سیاتیک به بهبود وضعیت بدنی شما کمک می کند و فشار بدن را کاهش می دهد. هم چنین آن می تواند به تسکین درد و بهبود انعطاف پذیری و قدرت شما کمک کند. هدف شما این است که هر روز با تمرین های دیگر مثل راه رفتن، یوگا و یا شنا کردن، این کارها را برای عصب سیاتیک خود انجام دهید. درد شما باید در عرض دو هفته بهتر شود و در عرض چهار تا شش هفته به طور کامل از بین برود.

عملکرد عصب سیاتیک

برخی برای کار افزایش قدرت سیاتیک عصب باسن را باز می کنند و فشار بر عصب سیاتیک را کاهش می دهند. برخی از این تمرینات عصبی مصنوعی به تسکین درد سیاتیک با شل کردن ماهیچه های پریفری و گلوتال (ماهیچه هایی که در باسن قرار دارند)که می تواند به شدت ملتهب و فشار دهنده باشد، می پردازد.

ستون فقرات نیز می تواند درد سیاتیک را تحریک کند. بعضی از کشش ها برای تسکین دردهای عصبی می تواند به ایجاد فضا در ستون فقرات شما کمک کند و بر عصب سیاتیک فشار وارد کند. نرمش عصبی مصنوعی نیز می تواند به تسکین تنش و درد در عضلات عقب ران کمک کند.

پنج تمرین آسان برای عصب سیاتیک

بیشتر مردم با کشش رفتن از درد سیاتیک رها می شوند. اما اگر سیاتیک دارید، قبل از شروع به ورزش کردن برای سیاتیک، با پزشک خود مشورت کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید. بیایید در مورد پنج ورزش سیاتیک صحبت کنیم که هر روز می توانید در خانه انجام دهید.

زانو به شانه

• پاهایتان را به هنگام دراز کشیدن صاف کنید.
• پای راست خود را خم کنید و با هر دو دست زانوی خود را محکم بگیرید.
• پای راست خود را به آرامی بر روی بدن خود به سمت شانه چپ خود بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند نکنید.
• حدود ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس رها شوید.
• از سمت دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.

کشش ثابت عضلات عقب ران

• متکا را زیر سطح باسن سمت راست خود قرار دهید. سطح می تواند یک صندلی، میز باشد.
• زانوی خود را صاف نگاه دارید، جلو کمر خود خم شوید. یک کشش در پشت پای خود را تجربه خواهید کرد. در حالی که خم می شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• حدود ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس رها شوید.
• با پای چپ خود تکرار کنید. سه بار تکرار این کشش را بر روی هر پا انجام دهید.

تاب دادن ستون فقرات

• پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.
• پای راست خود را به زانو خم کنید و پای راست خود را بر روی زمین قسمت بیرونی زانوی چپ خود قرار دهید.
• حالا کمر به طرف زانو خم می شود. آرنج چپ خود را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید (زانوی خمیده). این یک کشش عمیق تری ایجاد می کند.
• در این موقعیت برای حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و رها شوید.
• همان حالت را در طرف مقابل تکرار کنید. سه بار تکرار این کشش را در هر طرف انجام دهید.

کبوتر نشسته

• بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید.
• پای راست خود را خم کنید و قوزک پای راست خود را بر روی زانوی چپ خود قرار دهید.
• به جلو خم شوید. بالاتنه تان باید به ران شما برسد.
• در این موقعیت برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید. این حالت به سمت عقب شما فشار وارد می کند.
• خود را رها کنید. همان حالت را برای طرف مقابل تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.

کبوتر به جلو

• بر روی زمین روی چهار دست و پا زانو بزنید.
• پای راست خود را بردارید و آن را جلو بدن خود بیاورید. پای پایین خود را روی زمین قرار دهید، افقی در راستای بدن خود. زانوی راست شما باید به سمت راست خم شود در حالی که پای راست شما در مقابل زانوی چپ شما قرار دارد.
• پای چپ خود را به پشت خود فشار دهید و پای خود را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به عقب بکشید.
• به تدریج وزن بدن خود را از بازوهایتان به پاهایتان منتقل کنید. صاف بنشینید و دست هایتان را روی دو طرف پاهایتان قرار دهید.
• به شدت تکان بخورید. بالاتنه خود را روی پای جلو خود خم کنید. از وزن بدن خود با دست هایتان حمایت کنید.
• این حالت را در طرف دیگر تکرار کنید. سه بار تکرار این ورزش را در هر طرف انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که پس از انجام تمرینات سیاتیکی، مقدار زیادی آب بنوشید تا مرطوب بمانید.

سیاتیک یک مشکل پزشکی نیست، بلکه نشانه ای از بسیاری از مشکلات ممکن در پشت، لگن و یا باسن است. این کار خیلی دردناک و ناراحت کننده است، اما با انجام ورزش های ساده سیاتیکی در خانه می توانید از آن خلاص شوید.

کشش  برای درد عصب سیاتیک به بهبود وضعیت بدنی شما کمک می کند و از فشار اعصاب سیاتیک جلوگیری می کند. آن ها همچنین انعطاف پذیری و قدرت شما را بهبود می بخشند. با انجام این کار در هر روز، درد شما ممکن است در عرض دو هفته بهتر شود و بعد از چهار تا شش هفته کاملا از بین برود.

پنج تمرین کشش عصب سیاتیک آسان عبارتند از زانو به شانه، ایستاده همسترینگ ایستاده، چرخش ستون فقرات، نشسته کبوتر و کبوتر جلو. شما می توانید این ورزش ها را در برنامه روزانه خود برای کاهش درد ناشی از سیاتیک خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع آنها برای جلوگیری از آسیب بیشتر، با پزشک خود مشورت کنید.