تمریناتی در خانه برای رهایی از درد پایین کمر + راهنمائی کامل

درد پایین کمر یک اختلال خیلی رایج است. تمایل طبیعی و پاسخ اتوماتیک بیشتر افرادی که از درد پایین کمر رنج می برند کشیدن کمر و خم کردن آن به سمت جلو است. علت این موضوع این است که کشیدن کمر باعث می شود که احساس بهتری داشته باشید، اما ممکن است که این حرکات در طولانی مدت سبب تشدید اختلال شوند. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی تمریناتی در خانه برای رهایی از درد پایین کمر می پردازیم.

درد پایین کمر چیست؟

دلایل زیادی برای درد پایین کمر وجود دارد. همه افراد مثل هم نیستند و تمام انواع کمر درد نیز مشابه نیستند. به علاوه، راه های زیادی برای درمان درد پایین کمر وجود دارد. برای درمان درد پایین کمر هیچ راه حلی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد اما روش هایی که در این مقاله به آن ها اشاره شده می توانند برای اکثر بیماران موثر باشند. درد پایین کمر با حرکت دادن ستون فقرات و عضلات کمر در یک موقعیت مشخص، می تواند نسبتا بهبود پیدا کند.

به این روش اولویت جهت دار می گویند که قاعده کلی پشت تمام تمریناتی است که در این مقاله به آن ها اشاره شده است. پزشک ابتدا باید بررسی کند که درد به موقعیت ها و حرکات گوناگون چه پاسخی می دهد و سپس برای کمک به درد پایین کمر، ورزش هایی را به شما ارائه دهد. گاهی مشکلات ستون فقرات به کمر آسیب نمی زنند بلکه ممکن است درد و سایر علائم را در قسمت هایی حس کنید که دور از کمر قرار دارند. به همین علت است که علائم تان باید توسط متخصص بررسی شوند.

آناتومی کمر

کمر از ستونی از استخوان ها به نام مهره ساخته شده که این مهره ها روی همدیگر قرار دارند. بین هر یک از این استخوان ها یک دیسک بین مهره ای وجود دارد. پنج مهره کمری وجود دارد. وقتی از پهلو نگاه کنید، مهره های کمر مقعر و گود به نظر می رسند. به این وضعیت لوردوزیس یا گودی کمر می گویند.

هنگامی که از کنار به ستون فقرات نگاه شود، ستون فقرات از سمت راست پایین تر از جمجمه به سمت دنبالچه، یک “S” وارونه را شکل می دهد. وقتی می نشینید، ستون فقرات باید همچون هنگامی که ایستاده اید، به نظر برسد. افراد زیادی هستند که هنگام نشستن، کمرشان خمیده می شود. در این شرایط ستون فقرات همچون “C” به نظر می رسد. وقتی این اتفاق بیفتد، گفته می شود که ستون فقرات خم شده است.

چه چیزی سبب درد پایین کمر می شود؟

دیسک های بین مهره ای قابل انعطاف هستند. یک دونات ژله ای را در نظر بگیرید، یک لایه از مایع ژلاتینی که با یک چیز جامد احاطه شده است. دیسک بین مهره ای این گونه به نظر می رسد که گروهی از دونات های ژله ای در میان هر مهره در ستون فقرات قرار دارند. لایه بیرونی دیسک را حلقه فیبری (Aulus fibrosus) می گویند.

قسمت درونی دیسک را نوکلئوس پالپوزوس (Nucleus pulposus) می گویند. هر دوی این ساختارها پایانه عصبی کوچکی دارند. در بیشتر موارد، وقتی درد پایین کمر دارید “ژل” درون به اطراف حرکت می کند و سبب بدشکل شدن دیسک می شود. سپس این ژل بیرون زده با قسمت هایی که پایانه عصبی دارند یا به طور مستقیم با عصب ها تماس پیدا می کند.

در درد پایین کمر وضعیت ضعیف بدن و خم شدن مکرر، سبب فشردگی قسمت جلویی دیسک می شود و ژل را به سمت عقب دیسک هل می دهد. در اختلالی به نام سیاتیک، این ژل به عصب سیاتیک فشار وارد می کند. عصب سیاتیک از لگن تا انتهای پا ادامه دارد. درد سیاتیک در قسمت عقب پا احساس می شود. در موارد شدید، قسمت بیرونی دیسک پاره می شود و ژل از دیسک بیرون می زند.

---

بیشتر بخوانید: هر نوع ورزشی مناسب بیماری دیسک نیست

---

خمیدگی و کشش

خمیدگی ستون فقرات به معنای خم شدن به سمت جلو و خمیده شدن کمر است. کشش به معنای متمایل شده به سمت عقب است. ستون فقرات بیشتر از این که در وضعیت خنثی یا کشیده قرار داشته باشد، خمیده است. نشستن در وضعیت خمیده، خوابیدن روی توپ در حالی که خود را جمع کرده اید همگی از مثال های خمیدگی هستند.

این حرکات تنها حرکت های ستون فقرات نیستند اما رایج ترین حرکات هستند. پس اگر ژل ستون فقرات به علت وضعیت نامناسب بدن، خم شدن به سمت جلو و بلند کردن هر چیزی به اشتباه، به سمت عقب رفته باشد چگونه این وضعیت می تواند بهبود پیدا کند؟ در این شرایط معمولا می خواهید که ژل را به سمت جلو هدایت کنید تا در جایی که باید قرار بگیرد و راه انجام این کار، انجام حرکات معکوس است. این یعنی به سمت عقب خم شوید. در این شرایط با انجام حرکات معکوس، دیسک با گذر زمان بهبود پیدا می کند.

تصور کنید که برای مدت طولانی در موقعیتی همچون موقعیت جنین قرار گرفته اید. در این شرایط انجام حرکات کششی ایده مناسبی است چون جهت حرکت عضلاتی که برای مدتی کوتاه شده اند را معکوس می کنید. خم شدن به سمت جلو و کشیدن کمر، فشار دیسک جابجا شده و تغییر شکل داده را از روی عصب های ستون فقرات که دیسک با آن ها برخورد می کند و موجب بروز درد می شود، بر می دارد. در نتیجه در این موقعیت، رهایی موقت از درد پایین کمر را تجربه می کنید.

اما وقتی از حالت خمیدگی و کشش دوباره به موقعیت عادی برگردید، سبب جابجا شدن بیشتر ژل و بدشکل شدن دیسک می شوید. در نتیجه در طولانی مدت، حرکات کششی و خمیدگی سبب تشدید این اختلال می شوند. اکثر افراد (نه همه) به علت خم شدن بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو، درد پایین کمر را تجربه می کنند. بقیه افراد نیز دلیل دیگری برای درد دارند و به علت سایر حرکات ستون فقرات، درد را تجربه می کنند.

وضعیت بدن

اگر همیشه ستون فقرات تان را صاف نگه می دارید، احتمال دارد ژل به اطراف حرکت کند. در نتیجه در معرض درد پایین کمر و سایر اختلالات مرتبط قرار دارید. وضعیت مناسب بدن می تواند به بدن تان کمک کند. توصیه مناسب این است که هنگامی که نشسته اید، ستون فقرات تان همچون زمانی باشد که ایستاده اید. اگر وضعیت بدن تان را اصلاح کنید، چیزهای بیشتری اصلاح می شوند. به علاوه اگر ستون فقرات تان سفت است و انعطاف پذیر نیست، ممکن است احساس درد پایین کمر داشته باشید. ستون فقرات سالم، ستون فقراتی است که انعطاف پذیر است.

استقرار در مرکز و استقرار در پیرامون

قبل از امتحان کردن تمرینات این مقاله، بهتر است اول مفهوم استقرار در مرکز و استقرار در پیرامون را متوجه شوید. این مفاهیم به این معنا هستند که دردی که دارید ممکن است حرکت کند. اگر درد به قسمت میان کمر نزدیک تر شود، این اتفاق خوبی است. همان طور که می دانید به این اتفاق استقرار در مرکز می گویند.

حتی اگر درد شدید است و به میان کمر نزدیک است (که این اتفاق خوبی است)، انجام تمرین را ادامه دهید. چیزی که برای درد پایین کمر نباید اتفاق بیفتد استقرار در پیرامون است. مسلما نمی خواهید که درد از میان کمر منتشر شود و به پاها برسد. به علاوه نمی خواهید که علائم تان فراتر از محل شروع شان پیشرفت کنند.

اگر درد از ساق پا به ران، سپس به باسن و در نهایت به کمر برسد در حال متمرکز شدن است و ممکن است بعد از رسیدن به کمر برطرف شود. دردی که به میان کمر نزدیک تر می شود در حال متمرکز شدن است و این همیشه چیز خوبی است. اگر درد از کمر شروع شود و بعد از ورزش در کمر بماند اما به حالتی همچون خشک بودن تغییر کند، این نیز وضعیت خوبی است و نگران کننده نیست. اگر درد پایین کمر شروع شود و سپس به ران ها و پایین پاها منتشر شود، این وضعیت بدی است.

پیشگیری از درد پایین کمر با یوگا

یوگا یک فعالیت مناسب، برای انعطاف پذیری و خم شدن ستون فقرات است. به طور کلی یوگا نباید به عنوان درمانی برای درد پایین کمر استفاده شود بلکه باید به عنوان روش پیشگیری کننده از درد پایین کمر انجام شود. اگر در حال حاضر درد پایین کمر دارید، یوگا پاسخگو نیست. اما هنگامی که دردی نداشته باشید و برنامه یوگا را آغاز کنید و همیشه به وضعیت بدن تان اهمیت دهید، یوگا ورزش مناسبی برای پیشگیری از درد پایین کمر در نظر گرفته می شود.

نکته: همان طور که در قسمت بالا به آن اشاره شد، تمرینات یوگا باید برای پیشگیری از درد پایین کمر و حفظ کمر سالم و انعطاف پذیر انجام شوند. وقتی این تمرین ها را انجام می دهید، همیشه به وضعیت ستون فقرات تان اهمیت دهید.

۱- حرکت سگ با صورت پایین (Downward-Facing Dog)

حرکت سگ با صورت پایین یکی از حرکات قدیمی یوگاست که عضلات بزرگی که قسمت پایین کمر را شکل داده اند را مورد هدف قرار می دهد. در نتیجه به پشتیبانی، کشیدن و تقویت عضلات کمر کمک می کند.

حرکت سگ با صورت پایین:

• با دست ها و زانوها شروع کنید، در حالی که دست ها تا حدی جلوی شانه ها قرار دارند.
• زانوها را از زمین بلند کنید، در حالی که مفصل ران به سمت بالا و روبروی سقف قرار دارد.
• عضلات گردن را در وضعیت راحت قرار دهید و به ران هایتان نگاه کنید.
• به طول ۵-۱۰ تنفس این موقعیت را حفظ کنید.
• به آرامی به نقطه آغاز برگردید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز تکرار کنید.

احتیاط: اگر سندرم تونل کارپال شدید دارید یا در مراحل آخر بارداری هستید، این حرکت را انجام ندهید. به علاوه افرادی که درد پایین کمر دارند و یا شانه ها یا بازوهایشان آسیب دیده نیز نباید این حرکت را انجام دهند.

۲- پیشگیری از درد پایین کمر با حرکت کودک

حرکت کودک یک حرکت کششی فعال است که به کشیده و تنظیم کردن ستون فقرات کمک می کند.

حرکت کودک:

• روی ماهیچه های سرینی بنشینید.
• دستان تان را کنارتان قرار دهید یا آن ها را کاملا صاف بکشید.
• نفس بکشید و سعی کنید که به آرامی به جلو خم شوید.
• به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که پیشانی تان زمین را لمس کند.
• اطمینان حاصل کنید که هنگام رسیدن به موقعیت مورد نظر، بالا تنه روی ران ها قرار دارد.
• برای ۵-۱۰ نفس عمیق این موقعیت را حفظ کنید.
• به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• برای رسیدن به کشش مناسب ۱۰-۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.

احتیاط: زنان باردار و افرادی که اخیرا آسیب مزمن به زانو را تجربه کرده اند نباید این حرکت را انجام دهند.

 ۳- حرکت کششی گربه و گاو

حرکت کششی گربه و گاو سبب کشیدگی کمر و بالاتنه می شود. این حرکت به ماساژ و شل کردن عضلات ستون فقرات و اطراف آن کمک می کند. این حرکت به منعطف نگه داشتن ستون فقرات نیز کمک می کند.

حرکت کششی گربه و گاو:

• در موقعیت میز مانند روی دست ها و زانوها قرار بگیرید.
• دست هایتان را به طور مستقیم زیر شانه ها قرار دهید، و آن ها را صاف نگه دارید.
• به آرامی به بالا نگاه کنید، نفس عمیق بکشید و به کمرتان قوس بدهید.
• وقتی دارید نفس تان را بیرون می دهید، کمرتان را خم کنید (به صورت منحنی).
• در حالی که به شکم تان زل می زنید ناف را بالا به سمت ستون فقرات ببرید.
• این حالت را ۵-۱۰ بار تکرار کنید و از حرکت قوس (حرکت گربه) به حرکت منحنی (حرکت گاو) تغییر وضعیت دهید.
• این حرکت را روزانه برای کشیدن ستون فقرات در هر دو جهت انجام دهید.

تغییر بین وضعیت گربه و گاو، با قرار دادن ستون فقرات در موقعیت خنثی، به رهایی از کشش و افزایش شل کردن عضلات کمک می کند. با انجام حرکت کودک، به این تمرین پایان دهید. برای پرهیز از کشیدگی بیش از حد، خمیدگی به سمت عقب باید با خمیدگی به سمت جلو همراه باشد.

احتیاط: افرادی که گردن شان آسیب دیده، نباید گردن را به جلو یا عقب حرکت دهند بلکه باید آن را هم راستا با پایین تنه نگه دارند. زنان باردار و افرادی که پایین تنه شان آسیب دیده نباید حرکت گربه را انجام دهند.

۴- حرکت half lord of the fish pose

این حرکت عضلات سطحی و عمقی ستون فقرات را ماساژ می دهد و مهره های بدشکل را اصلاح می کند در نتیجه سبب افزایش فعالیت های گردشی ستون فقرات می شود.

برای انجام این حرکت:

• در حالی که ستون فقرات صاف است، بنشینید.
• پاهایتان را جلوی خود بکشید.
• پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
• مچ پای راست را به زانوی چپ قفل کنید.
• بالا تنه را به راست بچرخانید.
• انگشت شست پا را با دست چپ نگه دارید و برای ۳-۴ ثانیه به آرامی نفس تان را بیرون بدهید.
• جهت را عوض کنید و مراحل یکسانی را طی کنید.

احتیاط: افرادی که درد پایین کمر دارند، باید این حرکت را تنها زیر نظر متخصص انجام دهند.

۵- پیشگیری از درد پایین کمر با حرکت ایستاده خم شدن

حرکت ایستاده خم شدن یکی از حرکات موثر یوگا است که به کشیدن عضله همسترینگ و عضلات کمر کمک می کند در نتیجه سبب کاهش کشیدگی در مهره ها و رهایی از درد پایین کمر می شود.

حرکت ایستاده خم شدن:

• صاف بایستید در حالی که پاها به عرض شانه ها باز هستند.
• نفس تان را بیرون دهید و به آرامی به جلو خم شوید، در حالی که دستان تان به سمت پایین قرار دارند.
• اجازه دهید که سرتان در حالت آویزان قرار داشته باشد و آرنج مقابل را بگیرید تا دستان تان را قفل کنید.
• این موقعیت را در طول ۵-۱۰ تنفس حفظ کنید.
• حداقل ۳ الی ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
• روزی یکبار این حرکت را انجام دهید.

اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان خم نمی شوند. اگر در ابتدا نمی توانستید به زمین برسید نگران نباشید. هر زمانی که کشیدگی قابل تحملی در عضله همسترینگ تجربه کردید، انجام این حرکت را متوقف کنید.

احتیاط: افرادی که اخیرا درد پایین کمر یا جراحی زانو داشته اند نباید این حرکت را انجام دهند.

۶- حرکت ملخ

حرکت ملخ به تقویت و کشیدن عضلات اطراف ستون فقرات کمک می کند در نتیجه وضعیت بدن تان را اصلاح می کند و به کاهش درد پایین کمر کمک می کند. علاوه بر این به کاهش درد سیاتیک هم کمک می کند.

حرکت ملخ:

• در یک خط صاف روی شکم تان دراز بکشید، در حالی که انگشتان پا در حال اشاره به عقب هستند.
• دستان تان را به حالت شل کنار بدن نگه دارید، در حالی که کف دست ها رو به بالا قرار دارد.
• نفس تان را بیرون دهید و به آرامی تا حد ممکن پاهایتان را صاف کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان را خم نمی کنید.
• برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس با یک بازدم به حالت اول بازگردید.
• چند نفس عمیق بکشید و اگر خواستید، یک یا دوبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
• اگر نمی توانید روی هر دو پا با هم کار کنید، می توانید در یک زمان یک پا را بکشید.
• بعد از کمی تمرین و عوض کردن پاها، می توانید این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.

احتیاط: بیمارانی که اختلالات قلبی دارند و زنان باردار نباید این حرکت را انجام دهند. به علاوه اگر از آسیب گردن رنج می برید، قسمت بالای بدن را بالا نبرید. بالا بردن پاها و نگه داشتن بقیه بدن روی زمین می تواند موثر باشد.

---

بیشتر بخوانید: ۱۵ تمرین با استفاده از وزن بدن

---

۷- حرکت پاها بالای دیوار

یکی از موثرترین و آرامش بخش ترین تمرینات یوگا، حرکت پاها بالای دیوار است. این حرکت به شل کردن عضلات قسمت پایین کمر و کاهش درد پایین کمر کمک می کند. به علاوه به خشک کردن مایعات راکد اضافی از مچ پاها و قوزک پا کمک می کند، در نتیجه سبب آرام شدن درد پایین کمر می شود.

حرکت پاها بالای دیوار:

• روی کمر دراز بکشید.
• باسن را تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک کنید.
• پاها را از دیوار بالا ببرید (در حالی که پاها به سقف اشاره کنند) تا یک زاویه ۹۰ درجه شکل دهید.
• این موقعیت را برای ۵-۱۰ دقیقه حفظ کنید.
• این حرکت را روزانه انجام دهید. برای این که در موقعیت راحتی قرار داشته باشید می توانید یک بالش زیر باسن قرار دهید.

احتیاط: زنان در دوران قاعدگی باید از انجام این حرکت بپرهیزند. افرادی که مشکلات چشمی شدید همچون گلوکوما دارند نیز نباید این حرکت را انجام دهند.

۸- حرکت ابوالهول

حرکت ابوالهول به تقویت ستون فقرات، قسمت پایین کمر، شانه ها و پاها کمک می کند. به علاوه سبب افزایش گردش خون در ستون فقرات و اطراف آن می شود، در نتیجه سبب ارتقاء تحرک و رهایی از فشار و درد می شود.

حرکت ابوالهول:

• صاف روی شکم دراز بکشید در حالی که انگشتان پاها صاف هستند و روی زمین قرار دارند.
• آرنج را هم راستا با زیر شانه قرار دهید و خودتان را روی ساعد بالا نگه دارید.
• پاهایتان را نزدیک هم نگه دارید در حالی که مچ پاها و پاشنه پاها کمی همدیگر را لمس کنند.
• به آرامی یک نفس عمیق بکشید و در حالی که روی زمین قرار دارید، سر، قفسه سینه و شکم را بالا ببرید.
• نفس بکشید و به آرامی بالاتنه را با کمک دست ها به سمت عقب بکشید.
• برای ۵-۱۰ تنفس این وضعیت را حفظ کنید.
• سپس به آرامی نفس تان را بیرون دهید و شکم را رها کنید. حالا بالاتنه را پایین بیاورید و سر را به زمین نزدیک کنید.
• اگر با انجام این تمرین احساس راحتی دارید می توانید آن را یک یا دوبار تکرار کنید.

احتیاط: افرادی که دچار درد پایین کمر مزمن یا سردرد هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

۹- پیشگیری از درد پایین کمر با حرکت کششی همسترینگ در حالت طاق باز

حرکت کششی همسترینگ یک تمرین موثر برای کمک به کشش عضلات ران و برداشتن فشار از پایین تنه است.

حرکت کششی همسترینگ:

• روی کمر دراز بکشید.
• زانوی راست را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• یک حوله یا پارچه دور پنجه پا بپیچید.
• پای راست را به سمت سقف بکشید، در حالی که پای چپ صاف روی زمین قرار دارد.
• به هر دو پاشنه پا فشار وارد کنید.
• این موقعیت را برای ۳-۵ دقیقه حفظ کنید.
• برای پای دیگر این مراحل را تکرار کنید.
• با نگه داشتن زانوها در قفسه سینه به این حرکات پایان دهید.

احتیاط: افرادی که آسیب مزمن گردن دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

۱۰- حرکت درخت

حرکت درخت به کشش عمودی ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن کمک می کند.

حرکت درخت:

• صاف بایستید در حالی که پاها به عرض شانه ها باز هستند.
• گردن و ستون فقرات را صاف و چانه را به سمت داخل نگه دارید.
• انگشتان تان را با کف دست ها قفل کنید.
• دو دست را بالا ببرید و همزمان پاشنه پاها را نیز بالا ببرید.
• روی انگشتان پا بلند شوید و برای ۲ ثانیه نفس عمیق بکشید.
• این حرکت را در حالی که برای ۵ ثانیه نفس تان را نگه داشته اید، حفظ کنید.
• دستان تان را به عقب و جلو بچرخانید.
• همزمان پاشنه های پاها را پایین بیاورید و به نقطه شروع برگردید.
• حداقل روزی ۱۰ تا ۱۵ بار (بسته به توانایی تان) این حرکت را انجام دهید.
• به علاوه می توانید در حالی که بالاتنه صاف قرار دارد، به دو طرف بچرخید و خم شوید.

احتیاط: افرادی که فتق یا درد رحم دارند نباید این تمرین یوگا را امتحان کنند.

تمریناتی برای رهایی از کمر درد

۱- دراز کشیدن روی آرنج ها

ست: ۱۰

نگه داشتن: ۳ دقیقه

• روی شکم دراز بکشید.
• آرنج و بازوها را زیر قفسه سینه نگه دارید و شکم و باسن را در حالت شل قرار دهید.
• این وضعیت را برای چند دقیقه حفظ کنید.

۲- رهایی از درد پایین کمر با فشار بالا بردن

ست: ۵

تکرار: ۱۰

نگه داشتن: ۲ ثانیه

• روی شکم دراز بکشید در حالی که دستان تان زیر شانه هایتان قرار دارند.
• در حالی که قسمت پایین کمر و باسن در وضعیت شل قرار دارند، ستون فقرات را با فشار به سمت بالا ببرید.
• تا زمانی که احساس راحتی دارید این تمرین را انجام دهید و مکث کنید، اطمینان حاصل کنید که پایین تنه در حالت شل قرار دارد.
• به نقطه شروع بازگردید.

---

بیشتر بخوانید: چطور بنشیینیم تا دچار کمردرد نشویم

---

۳- حرکت کششی یک طرفه

ست: ۲

تکرار: ۱۰

نگه داشتن: ۲ ثانیه

• در حالی که شکم و چانه در وضعیت پایین هستند شروع کنید.
• دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید و ران ها و لگن را به یک سمت بکشید.
• اگر درد در یک سمت است، ران ها و لگن باید به سمتی که درد نمی کند کشیده شوند.
• در حالی که ران ها و لگن در یک سمت قرار دارند، بدن را با دست ها بالا نگه دارید و باسن و شکم را در وضعیت شل قرار دهید.
• به آرامی به موقعیت میانی برگردید و دوباره تکرار کنید.

نکته: اگر این تمرین سبب استقرار درد در مرکز شد، سپس “تمرین با فشار بالا بردن” را امتحان کنید.

۴- کشیدگی مکرر کمر

ست: ۵

تکرار: ۱۰

• در حالی که چانه به سمت پایین قرار دارد شروع کنید و دست ها را روی کمر قرار دهید.
• کمر را به سمت عقب بکشید، در قسمت پایین کمر یک قوس ایجاد کنید و به جلو نگاه کنید.
• به موقعیت آغاز برگردید و دوباره تکرار کنید.

۵- رهایی از درد پایین کمر با کشیدن کمر

ست: ۵

تکرار: ۱۰

• روبروی یک دیوار بایستید، در حالی که پاها به عرض شانه باز هستند و دست ها به ارتفاع شانه روی دیوار قرار دارند.
• ابتدا با گردن، سپس میان کمر و سرانجام پایین کمر شروع کنید و خود را به سمت سقف بالا بکشید. به علاوه به کمر یک قوس بدهید.
• به آرامی به نقطه شروع برگردید سپس همین ترتیب را دنبال کنید و دوباره این حرکات را تکرار کنید.

۶- خمیدگی

ست: ۱

تکرار: ۵

• با نشستن شروع کنید. نگران ستون فقرات تان نباشید، و فقط بنشینید.
• تا جایی که می توانید خم شوید.
• در موقعیت خمیده، ستون فقرات را تا جایی که می توانید صاف کنید. وضعیت بدن را جوری تغییر دهید که کاملا صاف به نظر برسد.
• چند بار از وضعیت صاف به خمیده تغییر حالت دهید.
• نکته این تمرین این است که بدانید هر دو حالت چه احساسی به شما می دهند.
• به یاد بسپارید که هیچ یک از این وضعیت ها خنثی یا درست نیستند.
• با وضعیتی که کمر کاملا صاف است به این تمرین پایان دهید.
• از این نقطه به بعد، کمی بدن را شل کنید و حدود ۱۰% از صاف بودن ستون فقرات کم کنید.
• این وضعیتی است که ستون فقرات باید در آن باشد.

۷- رهایی از درد پایین کمر با زنجیره تنفسی

ست: ۱۰

تکرار: ۱۰

• برای این که به راحتی از دیافراگم برای تنفس استفاده کنید، باید اطمینان حاصل کنید که شکم هنگام نفس کشیدن متسع می شود.
• از طریق بینی نفس بکشید (دم) و از دهان نفس را بیرون بدهید (بازدم).
• دست تان را روی شکم تان قرار دهید، شکم باید هنگام دم بالا برود.