ماکارونی برای بدنسازی و تاثیر آن در ورزش

ماکارونی در بدنسازی و تمرینات چقدر موثر است؟ ماکارونی و پاستا غذای محبوب بسیاری از افراد است. حتی برخی می‌توانند هر روز ماکارونی بخورند و از آن لذت ببرند.

خوشبختانه مصرف این غذای خوشمزه در بدنسازی واجب است؛ چون روی رشد عضلات و حجیم‌تر شدن‎‌شان خیلی تأثیر دارد. به‌طور کلی نقش ماکارونی در بدنسازی آن‌قدر پررنگ است که همیشه در فهرست وعده‌های غذایی بدنسازان جای مهمی دارد. اما چرا و چگونه؟

با خواندنِ این مطلب، اطلاعات خیلی خوبی درباره ماکارونی در بدنسازی به‌دست می‌آورید؛ ضمنا طرز تهیه چند نوع ماکارونی و پاستای لذیذ و مغذی را نیز در انتهای مطلب، یاد خواهید گرفت.

ارزش غذایی ماکارونی در بدنسازی

در اینجا جدول ارزش غذایی ماکارونی خام در 100 گرم را آورده‌ایم.

فواید ماکارونی در بدنسازی

یکی از اصلی‌ترین خواص ماکارونی در بدنسازی تأمین کربوهیدرات موردنیاز برای تمرینات شدید قدرتی است، که به‌طور غیرمستقیم باعث حجیم‌شدنِ عضلات شما می‌شود. اما ماکارونی به‌تنهایی کافی نیست. رشد عضلات‌تان به عملکرد شما در باشگاه و آشپزخانه‌تان ارتباط مستقیم دارد.

خوشبختانه ماکارونی هم خوشمزه است و هم مفید برای بدنسازی. در این قسمت به تعدادی از فواید ماکارونی در بدنسازی اشاره می‌کنیم.

1. بمب کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌مغذی ضروری در هرم غذایی است. بگذارید خیال‌تان را راحت کنیم و بگوییم که شما با هر هدفی رژیم غذایی بگیرید (کاهش وزن یا افزایش وزن و چاق شدن سریع) به کربوهیدرات نیاز دارید.

دو مورد دیگر هم پروتئین و چربی است که هرگز نباید از برنامه غذایی شما حذف شود. ماکارونی منبعی است که بیشترین میزان کربوهیدرات را دارد و سرشار از این ماده است.

2. تنظیم‌کننده قند خون

سلنیوم ماده‌ای است که هم در ماکارونی و هم در گندم یافت می‌شود. این ماده با خواصی که دارد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بدن را فعال می‌کند تا قند خون برای مولکول‌هایتان تنظیم شود و آسیب‌دیدگیِ مولکولی پایین بیاید. همچنین منگنز موجود در این غذا نقش مهمی در تعادل سطح قند خون شما دارد.

3. منبع انرژی فوق‌العاده در رژیم غذایی

فایده دیگر ماکارونی در بدنسازی و برای ورزشکاران این است که از آن‌جاکه ماکارونی حاوی کربوهیدرات فراوانی است و کربوهیدرات‌ها مسئول اصلیِ تأمین انرژی اولیه بدن شماست. منظور از انرژی اولیه در این‌جا، حداقل انرژیِ موردنیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه است. با خوردنِ این ماده غذایی، انرژی بدن‌تان را تا حد زیادی بالا خواهید برد.

4. کمک به هضم بهتر غذا

غیر از این‌که ماکارونی خودش یک غذای آسان هضم است، مقدار زیادی فیبر هم دارد که هضم غذا را بهتر می‌کند؛ همچنین فیبر موجود در این ماده غذایی، موجب تصفیه و پاک‌سازی دستگاه گوارش می‌شود. ماکارونی روی عملکرد بهتر اسید معده هم تأثیر مثبت دارد. این ویژگی‌ها باعث می‌شود ماکارونی در بدنسازی پرفایده و موثر باشد.

5. بدون کلسترول و گلوتن

ماکارونی یک انتخاب عاقلانه برای یک وعده سالم غذایی است. زیرا کلسترول ندارد و میزان سدیم کم آن باعث عدم تعادل در دستگاه گردش خون نمی‌شود.

آیا ماکارونی برای بدنسازی خوب است؟

شما به دلایل مختلف در زمانی که تمرینات بدنسازی را کار می‌کنید به ماکارونی نیاز دارید و اگر می‌خواهید به هدف‌تان زودتر و بهتر برسید باید به این دلایل توجه کنید:

1. شما برای این‌که از پس تمرینات قدرتی‌ بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست. مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن مصرف شده‌ عضلانی پس از تمرین قدرتی است.

2. مصرف ماکارونی در بدنسازی به ساختار کربوهیدراتی این ماده غذایی برمی‌گردد که پرکالری و غنی از مواد مغذی است. توصیه‌ همیشگی متخصصان تغذیه به افراد لاغر، مصرف فراوان کربوهیدرات‌هایی همچون ماکارونی است. اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان حجم بگیرید روزی که تمرین دارید حتما قبل و بعد از تمرین این غذای خوشمزه را انتخاب کنید تا حسابی بدنتان پُر شود.

3. دلیل بعدی مصرف ماکارونی در بدنسازی این است که پروتئین به‌تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست. درحالی‌که پروتئین برای به‌دست‌آوردن و حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است، نباید از کربوهیدرات‌ها نیز غافل شد.
   افزایش حجم، به کالری اضافی نیاز دارد تا بتوانید وزن بیشتری کسب کنید. پروتئین مطمئناً باعث ایجاد رشد عضلات می‌‌شود، اما مصرف پروتئین به‌تنهایی فایده‌ای ندارد. عضلات شما برای ورزیده و حجیم‌شدن به بقیه درشت‌مغذی‌ها ازجمله کربوهیدرات مثل ماکارونی نیاز دارد تا بتوانید یک اندام ایده‌آل داشته باشید.

اهمیت مصرف ماکارونی در بدنسازی

ماکارونی به‌خاطرِ داشتن کربوهیدرات زیاد، معروف است. به همین دلیل است که تیم‌های ورزشی، غالباً شب قبل از یک بازی بزرگ، برای وعده شام، ماکارونی می‌خورند یا ورزشکاران ورزش‌های استقامتی قبل از یک رویداد ورزشی مهم، مانند دوی استقامت ماراتن یا سه‌گانه، از ماکارونی برای “بارگیریِ کربوهیدرات” استفاده می‌کنند. دلیلش این است که ذخیره گلیکوژن را تا حد ممکن در عضلات خود پُر کنند تا در هنگام مسابقه از انرژیِ کافی برخوردار باشند.

کربوهیدرات ماکارونی

در رابطه با ماکارونی در بدنسازی لازم است بدانید که مقدار دقیق کربوهیدرات در یک وعده ماکارونی به آردی که موقع تهیه استفاده شده و همچنین به اندازه و شکل رشته‌فرنگی بستگی دارد:

• هر فنجان ماکارونی فرمی، حاوی ۹۱ گرم کربوهیدرات است.
• یک فنجان اسپاگتی یا همان ماکارونیِ رشته‌ای، حاویِ حدودا ۶۸ گرم کربوهیدرات است.
• هر فنجان پاستا ۷۱ گرم کربوهیدرات دارد.
• یک فنجان ماکارونیِ صدفی، حاویِ ۴۸ گرم کربوهیدرات است.

اگرچه تعداد کربوهیدرات‌ها براساس نوع انتخابیِ شما، متفاوت است؛ اما یک چیز مشترک بین همه آن‌ها وجود دارد و این است که یک کربوهیدرات ساده و تصفیه شده است.

کربوهیدرات ساده بهتر است یا پیچیده؟

نظرتان در رابطه با این جمله چیست؟ مختصر بگوییم که ماکارونی خیلی زود جذب می‌شود و فیبر کمی هم دارد. این غذای پرطرفدار، به‌سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود و باعث افزایش انسولین و قندِخون خواهد شد.

این ویژگی یا بهتر است بگوییم یکی از خواص ماکارونی است که آن را به یکی از کربوهیدرات‌های خیلی خوب و مناسب برای بدنسازان دوره حجم‌دهی تبدیل کرده است.

پس حالا متوجه شدیم که منظور از ساده‌بودنِ کربوهیدرات این ماده غذایی این است که خیلی زود پس از مصرف در بدن ما هضم می‌شود.

طرز تهیه ماکارونی رژیمی برای بدنسازان

در این بخش دستور پخت چند پاستای رژيمی و ماکارونی در بدنسازی را به شما آموزش می‌دهیم که از پخت و میل کردن‌شان حتما لذت خواهید برد.

1. پنه مرغ با سس پستو

مواد لازم

• سینه مرغ: 400 گرم
• پاستا پنه: 400 گرم
• گوجه گیلاسی: 5 عدد
• سس پستو: 1 قاشق غذا خوری
• روغن زیتون: 1 قاشق چای خوری
• پودر سیر: مقدار کم
• برگ ریحان: چند عدد

طرز تهیه

1. برای تهیه‌ی اولین پاستا رژیمی و ماکارونی در بدنسازی آماده‌اید؟
2. ابتدا سینه مرغ را با روغن زیتون به همراه مقدار کمی از نمک و فلفل و پودر سیر سرخ کنید؛
3. گوجه گیلاسی‌ها را خرد کنید و همراه با پاستای پخته شده به مواد اضافه کنید؛
4. سپس سس پستو را روی مواد بریزید. حالا سینه مرغ سرخ شده را برش بزنید و اسلایس کنید و به پاستا اضافه کنید؛
5. در آخر از چند برگ ریحان برای تزیین پاستا استفاده کنید و غذای خوشمزه و خوش رنگ‌تان را میل کنید.

2. پاستا سبزیجات

مواد لازم

• سینه مرغ: 400 گرم
• اسپاگتی: 400 گرم
• کلم بروکلی: 200 گرم
• سیر: یک حبه
• تخم‌مرغ: یک عدد
• سفیده تخم‌مرغ: یک عدد
• هویج متوسط: یک دوم
• فلفل دلمه ای: یک چهارم
• سس سویا: یک قاشق چای‌خوری
• آبلیمو: یک قاشق چای‌خوری
• روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

1. سینه مرغ را با روغن زیتون و کمی فلفل و نمک سرخ کنید؛
2. سیر و هویج خرد شده را همراه با فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی خرد شده به مرغ اضافه کنید و کمی تفت دهید؛
3. سپس دو قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید و درب ظرف را بگذارید تا چند دقیقه باهم پخته شوند؛
4. بعد از چند دقیقه سس سویا را با مواد مخلوط کنید و کمی آن‌ها را سرخ کنید؛
5. در ظرفی دیگر تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ را بپزید و اسپاگتی پخته شده را با همه‌ی مواد مخلوط کنید. پاستای مغذی و مفید شما حاضر است.

3. پاستا با آووکادو

مواد لازم

• آووکادو: 300 گرم
• اسپاگتی: 400 گرم
• اسفناج: 100گرم
• سیر: یک حبه
• گوجه گیلاسی قرمز: 10 عدد
• گوجه گیلاسی زرد: 10 عدد
• آبلیمو: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای تهیه این ماکارونی در بدنسازی ابتدا آووکادو را با چنگال نرم و له کنید؛
2. سپس یک حبه سیر ریزشده را همراه با کمی نمک و فلفل به آووکادو اضافه کنید؛
3. مقداری آبلیمو روی مواد بریزید.
4. حالا نوبت اسپاگتی پخته شده است که به مواد اضافه شود؛
5. گوجه‌های گیلاسی را برش بزنید و همراه با اسفناج خرد شده به مواد اضافه کنید و همه را باهم مخلوط کنید. پاستای خوشمزه‌تان را نوش جان کنید.

4. اسپاگتی با کدو و بادمجان

مواد لازم

• اسپاگتی: 150 گرم
• سیر: یک حبه
• کدو کوچک: یک عدد
• گوجه‌فرنگی کوچک: یک عدد
• بادمجان متوسط: یک‌دوم
• فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
• پیاز متوسط: یک‌چهارم
• جعفری: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
• پنیر پارمسان و پونه خشک: مقدار کمی

طرز تهیه

1. ابتدا اسپاگتی را بپزید؛
2. سپس کدو و سیر را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید؛
3. حالا به ترتیب پیاز، فلفل دلمه‌ای و بادمجان را خرد و به کدو و سیر اضافه کنید؛
4. سه قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید تا پخته شوند؛
5. اکنون گوجه و جعفری را خرد و همراه با کمی پونه خشک و نمک و فلفل به مواد اضافه کنید؛
6. در آخر هم اسپاگتی پخته‌شده را با مواد ترکیب کنید و برای سرو غذا از مقدار کمی پنیر پارمسان استفاده کنید.

5. پنه مرغ با کلم بروکلی

مواد لازم

• کلم بروکلی: 300 گرم
• پنه کامل: 150 گرم
• سیر: یک حبه
• گوجه گیلاسی: 5 عدد
• سینه مرغ: 300 گرم
• روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
• پنیرپارمسان: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. ابتدا پنه را با مقدار کمی نمک بپزید و کلم بروکلی را خرد و بخارپز کنید؛
2. دو قاشق غذاخوری از آب پنه در حال پخت را بردارید؛
3. سیر خرد‌شده به همراه سینه مرغ چرخ‌شده را با روغن زیتون سرخ کنید و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید؛
4. حالا همه مواد را با کلم بروکلی و پنه پخته‌شده اضافه کنید و دو قاشقی که از آب پنه برداشته بودید را اکنون روی مواد بریزید؛
5. در آخر گوجه‌های خردشده و پنیر پارمسان را به غذا اضافه کنید. پنه خوشمزه‌تان را نوش جان کنید.

6. پاستا بروکلی پستو

مواد لازم

• پنه کامل: 200 گرم
• کلم بروکلی: 700 گرم
• ریحان: 5 برگ
• فلفل قرمز: یک عدد
• پنیر پارمسان: یک قاشق غذاخوری
• روعن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• جعفری: مقدار کمی

طرز تهیه

1. برای تهیه این ماکارونی در بدنسازی پنه را با مقدار کمی نمک بپزید؛
2. کلم بروکلی را خرد و بخارپز کنید.
3. سپس کلم بروکلی را همراه با ریحان و جعفری خردشده در مخلوط‌کن بریزید؛
4. سه قاشق غذاخوری از آب ماکارونی در حال پخت را به مخلوط‌کن اضافه کنید؛
5. حالا پنیر پارمسان، روغن زیتون، نمک و فلفل را درون مخلوط‌کن بریزید و هم را باهم ترکیب کنید؛
6. در آخر یک فلفل قرمز خرد‌شده به مواد بیفزایید و این پاستای‌ خوشمزه را میل کنید.

سخن پایانی

ماکارونی در بدنسازی و تمرینات آن چقدر موثر است؟ این غذای پرطرفدار، یک ماده غذایی خیلی مهم و مفید در ورزش بدنسازی است. هر بدنسازی برای ساختن بدن متناسب و عضلانی‌اش باید از این ماده غذایی غنی استفاده کند.

در این مطلب همه چیز را درباره‌ی نقش ماکارونی در بدنسازی و فواید آن گفتیم. همچنین بهترین دستور پخت‌های ماکارونی را برای بدنسازی آموزش دادیم.

منابع: livestrong – healthbenefitstimes – bodybuilding