برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟

حجم آوردن یا بالکینگ یکی از اهداف مورد علاقه ورزشکاران رشته بدنسازی است. اما سوال این است که برای حجم چند روز درهفته تمرین کنیم؟ در این مقاله به توضیح بیشتر در این رابطه می پردازیم.

رویکردهای مختلف

یک روش سنتی

برای سال‌ها، بیشتر افرادی که وزنه می‌زدند، از تمرینات معمولی تقسیم‌بندی به سبک بدنسازی سنتی، یک قسمت از بدن در روز، یک بار در هفته، پیروی می‌کردند. این ترتیب می توانست به شکل زیر باشد:

• شنبه: سینه
• یک شنبه: پشت
• دوشنبه: پاها
• سه شنبه: شانه ها و دست
• تمرینات شکم در یک روز

در حالیکه ثابت شده است این روش جواب می دهد اما تحقیقات نشان داده اند که ممکن است بهینه ترین روش نباشد. روش های دیگری وجود دارند که بنا به سابقه، زمان و اهداف ورزشکار ممکن است مفیدتر واقع شوند.

فرکانس تمرین

فرکانس یا تعداد دفعات تمرین به سادگی تعداد جلساتی است که یک عضله را در طول هفته تمرین می دهید. همچنین میزان سنگین بودن وزنه ها اهمیت دارند، اما تعداد جلسات تمرین دادن یک عضله در هفته را می توان به عنوان مهمترین الگوی شکل دهی به تمرینات در نظر گرفت.

روش بهینه تر

مطالعات نشان داده است که تعداد جلسات دو بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی (یعنی هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهیم) نسبت به یک جلسه برای هر عضله در هفته بهینه تر بوده و به رشد عضلانی و هایپرتروفی بهتری ختم می شود. اینکه آیا تمرین یک گروه عضلانی سه بار در هفته بر دو بار در هفته برتری دارد یا خیر نیز هنوز مشخص نیست.

برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟ یک ترکیب آسان

یک روش بسیار آسان را در اینجا شرح می دهیم که در عمل هم برای بیشتر ورزشکاران جواب می دهد. در این حالت 4 روز در هفته تمرین می کنید و هر گروه عضلانی هم دو بار در هفته تمرین داده می شود. در هر جلسه هم بین 5 تا 8 ست شکم در ابتدای تمرین انجام دهید.

• روز اول: سینه، زیربغل، پشت بازو
• روز دوم: پا، سرشانه، پشت بازو

در هر جلسه بنا به سطح فعلی خود می توانید برای هر گروه عضلانی بین 1 تا 3 حرکت و هر حرکت 3 تا 4 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار در نظر داشته باشید. تعداد تکرار در هر ست می تواند تحت تاثیر ترکیب بدنی افراد متفاوت باشد. به طور مثال افراد اندومورف بهتر است تعداد تکرار بیشتری در هر ست داشته باشند.

یک تقسیم بندی دیگر

یک روش دیگر هم می تواند به شکل زیر باشد که این هم به صورت چهار جلسه در هفته است:

• روز اول: سینه، پشت بازو
• روز دوم: پا، زیربغل
• روز سوم: سرشانه، جلوبازو
• روز چهارم: فول بادی

جلسه نمونه

یک جلسه تمرین حجم برای سینه، زیربغل، پشت بازو می تواند به ترتیب زیر باشد:

• وارم آپ: 10 دقیقه
• پرس سینه هالتر: 4 ست در 9 تکرار
• پرس بالا سینه دمبل: 4 ست در 10 تکرار
• دیپ: 4 ست در حداکثر
• بارفیکس: 5 ست در 10 تکرار
• رویینگ: 5 ست در 10 تکرار
• پشت بازو سیم کش: 4 ست در 12 تکرار
• پشت بازو کیک بک: 4 ست در 10 تکرار
• ساعد دمبل: 5 ست در 12 تکرار

نکته مهم: حجم آوردن با غذای خوب معنا دارد.

یک اشتباه رایج در بین ورزشکاران علاقمند به بدنسازی این است که فکر می کنند در دوره حجم هر چیزی می توانند بخورند. این اشتباه باعث می شود که حجم بگیرید اما در حقیقت شما در حال چاق شدن هستید. در دوره حجم بهترین استراتژی برای اکثر افراد از نظر تغذیه این است که 500 کالری مازاد مصرف در روز دریافت کنند که نیمی از این کالری از طریق پروتئین و نیمی دیگر از طریق کربوهیدرات های مفید به دست آید. به زبان عددی شما باید حدود 60 گرم پروتئین خالص و 60 گرم کربوهیدرات مفید (مثل غلات، سیب زمینی و …) دریافت کنید. دریافت کالری بیش از حد زیاد معمولا بالاتر از پتانسیل عضله سازی می باشد و باعث خواهد شد بیشتر چربی ذخیره کنید که معمولا افراد چنین چیزی نمی خواهند.

آیا دوره سه ماه برای حجم کافیست؟؟

موثرترین چرخه ها برای حجم گرفتن در بدنسازی حدود 3-4 ماه باید باشد و معمولا بیش از این دوره بدن تحت تاثیر انطباق قرار خواهد گرفت. اگر تازه کار هستید حتی با دوره های 2 ماهه شروع کنید.