مدیتیشن، راهی ساده و سریع برای کاهش استرس

مدیتیشن یا همان مراقبه می تواند استرس روز را از بین ببرد و برایتان آرامش درونی را به همراه داشته باشد. در ادامه ببینید چگونه می توانید به راحتی یاد بگیرید تا بهر زمان که به آن نیاز دارید بتوانی آن را تمرین کنید.

اگر استرس از شما یک فرد مضطرب، پرتنش و نگران کرده است، مدیتیشن را امتحان کنید؛ خواهید دید که پس از چند دقیقه مدیتیشن به برگشتن آرامش و احساس خوب درونی شما کمک خواهد کرد؛ هر کسی، حتی شما می تواند مدیتیشن را انجام دهمد  زیرا ان یک تمرین ساده و ارزان است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد؛ به این ترتیب شم می‌توانید هر جا که هستید تمرین مراقبه انجام دهید؛ چه زمانی که در حال پیاده‌روی هستید ، یا دارید از اتوبوس استفاده میکنید، در اتاق انتظار مطب یک پزشک نشسته اید؛ یا حتی در وسط یک جلسه کاری دشوار قرار گرفته اید.

مدیتیشن (مراقبه) چیست؟

خوب است بدانید؛ مراقبه از هزاران سال پیش مراقبه برای کمک به درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی زندگی انجام می شده است؛ ام این روزها، مدیتیشن معمولا برای آرامش و کاهش استرس استفاده می شود؛ به عبارت دیگر از مدیتیشن به عنوان نوعی طب مکمل ذهن و بدن یاد میشود؛ به این شکل که مراقبه می تواند حالتی عمیق از آرامش و ذهنی بدون دغده را برای افراد ایجاد کند.

در طول مدیتیشن، شما توجه خود را متمرکز می کنید و جریان افکار درهم ریخته ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شود را از بین می برید به این ترتیب این فرآیند منجر به افزایش رفاه جسمی و عاطفی در شما میشود.

مزایای مدیتیشن

در قسمت قبلی تلاش کردیم، شما را بیشتر با واژه مدیتیشن آشنا کنیم؛ در این جا تلاش ما بر این هست مزایای مدیتیشن را ذکر کنیم.

مدیتیشن می تواند به شما احساس فراغت، آرامش و تعادل بدهد که می تواند هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کل بدن شما کمک کند؛ لازم به ذکر هست شما با انجام مراقبه می‌توانید با بر روی چیزی آرامش بخش تمرکز کنید و از آن برای آرامش برای مقابله با استرس استفاده کنید. مراقبه می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و آرامش درونی را بالا ببرید.

مزایای اجام دادن مراقبه، با پایان جلسه مدیتیشن شما تمام نمی شود. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا با آرامش بیشتری روز خود را روز خود سپری کنید؛ همچنین این تمرین ممکن است به شما در مدیریت علائم برخی شرایط و بیماری های پزشکی کمک کند.

مدیتیشن و رفاه عاطفی و جسمی

در قسمت قبلی به این مسئله اشاره کردیم که مدیتیشن میتواند باعث سلامت جسمی و عاطفی در افراد بشود؛ اما در این جا این مسئله را بیشتر توضیح میدهیم و به ذکر مزایای عاطفی و جسمی مراقبه میپردازیم.

از جمله این مزایا میتوان به، به دست آوردن یک دیدگاه جدید در موواقع استرس زای زندگی،ایجاد مهارت هایی برای مدیریت استرس خود، افزایش خودآگاهی، کمک به تمرکز بر زمان حال و زندگی در لحظه، کمک به کاهش احساسات منفی، کمک بخ افزایش تخیل و خلاقیت، کمک به افزایش صبر و تحمل، تاثیر گذاری در کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، تاثیر گذاری در کاهش فشار خون در حالت استراحت و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد.

مدیتیشن و بیماری

همانطور که قبلا ذکر کردیم؛ مراقبه همچنین ممکن است در درمان برخی بیمای های جسمی مرتبط با علم پزشکی مفید باشد؛ علی الخصوص زمانی که این بیماری با کاهش استرس بهبود پیدا کند.

البته خود است بدانید در حالی که تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات علمی از فواید مدیتیشن برای سلامتی پشتیبانی می‌کنند، برخی از محققان معتقدند هنوز نمی‌توان در مورد فواید احتمالی مدیتیشن برای بیماری های جسمی نتیجه‌گیری کرد؛ اما با در نظر گرفتن این موضوع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به افراد در مدیریت علائم این بیماری ها و مشکلات کمک کند؛ این بیماری ها شامل اضطراب، آسم، سرطان، برخی درد های مزمن، افسردگی، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، سندرم روده تحریک‌پذیر، برخی مشکلات خواب و سردردهای تنشی میشود.

توجه کنید که که اگر به هر کی از بیماری ها و مشکلاتی که در قسمت قبلی ذکر شد مبتلا هستید؛ حتماً قبل از شروع با پزشک خود و یا هر کسی که به شما با توصیه های بهداشتی در درمان بیماری تان کمک میکند در مورد مزایا و معایب استفاده از مدیتیشن صحبت کنید زیرا در برخی موارد نادر،  ممکن است انجام تمرینات مراقبه علائم مرتبط با سلامت روان آن بیماری را تشدید کند؛در پایان لازم به ذکر هست که مدیتیشن جایگزین درمان طب سنتی نیست. اما ممکن است یک مکمل مفید در روند درمانی شما باشد.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن یک اصطلاح کلی است برای عنوان کردن راه های متعدد رسیدن به حالت آرامش که مسما انواع مختلفی دارد و همه این انواع مختلف در یک هدف مشترک برای رسیدن به آرامش درونی هستند؛ انواع مختلف مدیتییشن یا همان مراقبه می تواند شامل موارد زیر باشد:

مدیتیشن راهنما

گاهی اوقات تصویرسازی هدایت شده یا تجسم نامیده می شود، در این روش از مدیتیشن شما با کمک  تصاویر ذهنی از مکان ها یا موقعیت هایی که برایتان آرامش بخش است؛ به احساس رضایت و آسایش درونی میرسید؛در این روش از مدیتیشن شما سعی می کنید تا حد امکان از حواس بیشتری مانند بوها، مناظر، صداها و بافت ها استفاده کنید؛ در انجام این تمرینات شما ممکن است توسط یک راهنما یا معلم هدایت شوید و به انجام مراقبه بپردازید.

مدیتیشن مانترا

در این نوع تمرین مدیتیشن شما در سکوت یک کلمه، فکر یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار می‌کنید تا از افکار منحرف کننده جلوگیری کنید و به آرامش برسید.

مدیتیشن ذهن آگاهی

در این نوع مدیتیشن که نوعی تمرین مبتنی بر هوشیاری یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظه حال است؛ شما تلاش میکنید آگاهی هوشیارانه خود را گسترش دهید. در مراقبه ذهن آگاهی شما روی آنچه در طول مدیتیشن تجربه می کنید تمرکز می کنید؛ به طور مثال با تمرکز بر روی جریان تنفس میتوانید افکار و احساسات خود را مشاهده کنید. اما در این مراقبه اجازه میدهید این افکارو احساسات بدون اینکه بر روی ان ها تمرکز و به قضاوت بپردازید گذر کنند.

چی گونگ

این تمرین نیز که نوع دیگری از مراقبه یا مدیتیشن به شمار میرد؛ آرامش، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی را برای بازیابی و حفظ تعادل ترکیب می کند. لازم به ذر هست که چی گونگ (CHEE-gung) بخشی از طب سنتی چینی محسوب میشود.

تایچی

این نوع مدیتیشن یک شکل از تمرینات رزمی ملایم چینی است. در تای چی (TIE-CHEE)، شما در حین تمرین تنفس عمیق، مجموعه ای از وضعیت ها یا حرکات خود را به شیوه ای آرام و برازنده انجام می دهید؛ تا بتوانید بر استرس خود غلبه کنید و احساس خوبی را تجربه کنید.

مراقبه ماورایی

این نوع مراقبه نوع  تکنیک ساده و طبیعی محسوب میشود؛ در این شکل از مراقبه شما یک مانترای شخصی را در سکوت تکرار میکنید که میتواند یک صدا، کلمه یا عبرات باشد و باید خودتان آن را پیدا کنید؛ در این شکل از مدیتیشن شما به بدن تان اجازه می دهید تا در حالت استراحت و آرامش عمیق قرار گیرد و ذهن شما بددون این که به تمرکز نیاز باشد به آرامش درونی دست پیدا خواهد کرد.

یوگا

در این شکل از مدیتیشن  شما یک سری از وضعیت ها و تمرینات تنفسی را به شکل کنترل شده با هدف بدنی انعطاف پذیرتر و ذهنی آرام تر انجام میدهید؛ روش دستیابی به تمرکز و آرامش در این مراقبه به این شکل هست که شما همانطور که در موقعیت هایی حرکت می کنید که نیاز به تعادل و تمرکز دارند، تشویق می شوید که کمتر بر روی روز پرمشغله خود و بیشتر بر روی لحظه حال تمرکز کنید.

عناصر و اجزا مدیتیشن

اجزا مختلف مدیتیشن ممکن است اینها ممکن است بسته به اینکه چه کسی شما را راهنمایی می‌کند یا چه کسی در کلاس تدریس می‌کند،دارای ویژگی های مختلفی باشد تا به شما در مدیتیشن کمک کند اما برخی از رایج ترین ویژگی های مدیتیشن عبارتند از مواردی که در ادامه به ذکر آن ها خواهیم پرداخت

توجه متمرکزشده

تمرکز شما به طور کلی میتواند یکی از مهمترین عناصر مدیتیشن یا مراقبه ای باشد که هر روزه به تمرین آن میپردازید؛ این عنصر چیزی است؛ که به رهایی ذهن شما از حواس‌پرتی‌های زیادی که باعث استرس و نگرانی می‌شوند کمک می‌کند. شما در طول انجام تمرینات می توانید توجه خود را روی چیزهایی مانند یک شی خاص، یک تصویر، یک مانترا یا حتی تنفس خود متمرکز کنید و با استفاده از آن به آرامش برسید.

تنفس آرام

این تکنیک شامل تنفس عمیق و یکنواخت با کمک گرفتن از عضله دیافراگم برای انبساط ریه‌ها هست؛ که هدفش کند کردن تنفس و در ادامه دریافت اکسیژن بیشتر هست؛ توصیه میشود؛ استفاده از عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه را در حین تنفس کاهش دهید تا تنفس موثرتری داشته باشید.

یک محیط آرام

اگر مبتدی هستید، تمرین مدینتیشن در یک مکان ساکت و بدون حواس پرتی، از جمله بدون تلویزیون، رادیو یا تلفن همراه هستید،  ممکن است آسان تر و همچنین موثر تر باشد اما همانطور که در تمرینات مراقبه مهارت بیشتری پیدا می‌کنید، ممکن است بتوانید آن را در هر جایی انجام دهید، به خصوص در موقعیت‌های پر استرس که بیشترین سود را از مدیتیشن می‌برید، مانند ترافیک، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی.

یک موقعیت راحت

شما می توانید چه در حال نشستن، چه دراز کشیده، چه در حال  راه رفتن، یا حتی در موقعیت ها یا فعالیت های دیگر تمرینات مدیتیشن را انجام دهید فقط سعی کنید راحت باشید تا بتوانید بیشترین بهره را از مدیتیشن خود ببرید؛ به عبرات دیگر توصیه میشود سعی کنید در طول مدیتیشن وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

نگرش باز

در طول انجام مدیتیشن باید اجازه دهید افکار بدون قضاوت از ذهن شما عبور کنند.

روش های روزمره برای تمرین مدیتیشن

اجازه ندهید فکر مراقبه به روش “درست” بر استرس شما بیفزاید. اگر بخواهید، می توانید در مراکز مدیتیشن ویژه یا کلاس های گروهی که توسط مربیان آموزش دیده رهبری می شوند، شرکت کنید و به انجام این تمرینات به وسیله یک سری قوانین خاص بپردازید؛ اما شما همچنین می توانید مدیتیشن را به راحتی به تنهایی تمرین کنید؛ همچنین میتوانید به دنبال یک سری اپلیکیشن کاربردی برای این کار بگردید.

به عبارت دیگر شما می توانید مدیتیشن را هر طور که دوست دارید؛ به شکل رسمی یا غیررسمی انجام دهید؛ هر طریقی ک ه با سبک زندگی و موقعیت شما بیشتر مرتبط باشد؛ برخی افراد مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار می دهند. برای مثال، ممکن است هر روز را با یک ساعت مراقبه شروع و به پایان برسانند؛ اما تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید چند دقیقه زمان با کیفیت برای انجام تمرینات مدیتیشن هست؛ که باید بر اساس روتین زندگیتان به آن برسید و انجامش دهید تا آرامش ذهنی داشته باشید.

منبع: